你一天使用手机多久，是1小时、2小时，还是更多时间？

据相关数据显示，2020年前三季度移动互联网用户日均使用时长分别是6.7小时、6小时、5.4小时，均超5小时。这意味着每天24小时，有1/5时间使用手机。

与此同时，我们也发现人们似乎越来越离不开手机了，甚至是过度依赖。要知道，这是一种心理障碍，即“手机成瘾”，只是很多人并没有意识到自己在不知不觉中上瘾了。

此外，除了常见的烟瘾、酒瘾，还有游戏瘾、健身瘾、购物瘾等等。

那么，上瘾了，该如何戒瘾呢？有人认为戒瘾要靠意志力，有的人会半途而废，有的人戒瘾后会反复。

为什么戒瘾那么难？正确的戒瘾应该是怎样的？沈家宏《根本停不下来》将为我们提供答案。本书是作者结合30年心理学戒瘾经验，总结出的戒瘾方法，从心理、行为、人际关系三方面，教我们一步一步战胜成瘾问题。

你真的上瘾了吗？

你有想过一天到晚抱着手机玩会上瘾吗？不少人会觉得“这怎么可能？大家都在玩啊”。那你有想过健身也会上瘾呢？有些健身达人会觉得：你在开玩笑吧。

忽视日常日常生活中隐性的上瘾，把上瘾当成爱好，这是人们对瘾的两个常见的认识误区，由于难以意识到，所以很容易令人深受其害。

上瘾，是心理困扰的一种外在表现。从表面上看，成瘾似乎能够满足内心需求，或是让我们避免遭受心理上的痛苦。但事实上，上瘾又会带来新的伤害和痛苦。

比如说，小明玩游戏，刚开始只是好奇为什么身边小伙伴都在玩，于是他就下载了，玩着玩着觉得还不错，慢慢地从玩一局的时间变成了两局、三局再到整晚，甚至是熬夜玩到凌晨，白天上班时也想着玩游戏。 

从好奇到觉得好玩，再到没有节制，已充分说明小明已经沉迷游戏并且上瘾了，因为游戏已经严重影响到了他的生活和工作。而他在戒游戏的过程中，还出现了“戒了-复发”的现象。

这一系列行为可以看出成瘾的四大特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。

我们都知道，“瘾”由疾病头和隐藏的“隐”组成，这个字本身就是在告诉我们：瘾是一种病。没有伤害，就不是瘾。而这就是上瘾和爱好的本质区别，爱好是一种健康的行为，对我们的身心是有好处的。

你陷入过戒瘾的误区吗？

通常，根据表现形式，瘾可以分为物质成瘾和行为成瘾两种，前者常见的有烟、酒、药物、甜食等上瘾，后者则是游戏、小说、购物、健身等。

当我们意识到自己物质上瘾或行为成瘾时，会下意识地想着：一定要戒掉。接着我们就会采取一些行动，但是很少有人能成功。因为，大多人都会陷入戒瘾的这6个误区。

误区一：认为戒瘾是意志力的问题，只要痛下决心就可以戒瘾。大家以为自己戒瘾，只需要摆正心态、下定决心，就能成功。一旦失败，就会怪罪自己意志力、自制力差，进而产生自我否定、自责、受挫等负面情绪。

《根本停不下来》提到：“长时间摄入的成瘾物质和进行的成瘾行为都会改变大脑结构，影响判断力、控制力”。而且，耐受性和戒断反应也会阻碍戒瘾。因此，要想戒瘾，首先要破除的误区就是要认识到戒瘾并不是一蹴而就的，相反，这是一个漫长的过程，单靠意志力、自控力戒瘾是行不通的。

误区二：认为戒瘾就要彻底、永久地远离成瘾物质或成瘾行为。这是不少人的经历：坚持了15天没有玩游戏，可是第16天又玩了，他就觉得自己戒瘾失败了，没救了。于是，他就放任自己玩游戏了。

真正的戒瘾并不是完全戒断，而是减少伤害。比如说你从一整天玩游戏变成一天只玩2小时，这2小时对你的身体、工作和日常生活的消极影响非常小，这就可以算是戒瘾成功。 

误区三：认为瘾是道德问题，是一个人堕落的表现。不可否认，这是很多人都会产生的一种偏见，会把成瘾当作道德问题，为此孤立、指责成瘾者。正确的认识是，成瘾是一种心理障碍，放下不恰当的成见，坦然面对。

误区四：认为瘾需要通过严厉的惩罚才能戒掉。家长面对玩游戏的孩子时，除了指责打骂外，还会采取高压手段，比如断网、没收手机等。这样做常常只会适得其反。

对于成瘾者来说，他们需要的是家人的理解和关心，如果家人能在他们成瘾时给予关爱，满足他们内在的需求，他们戒瘾的成功率就能提升。

误区五：瘾只有借助家人的监督和控制才可以戒掉。不少成瘾者的家人会帮助成瘾者制定戒瘾计划并监督执行，其严苛程度不亚于家长想替他考试一样，这容易演变成“是你要我戒瘾不是我要戒瘾”等问题。

误区六：认为戒瘾不需要心理咨询的帮助。每个人成瘾背后的原因是很大的心理需求。在他们的戒瘾过程中，一般需要专业人士的帮助，戒瘾成功的可能性也就越大。

如何量身定制你的戒瘾计划？

在《根本停不下来》书中，有40题量表可以帮助你判断是否上瘾。如果上瘾了，该如何开始戒瘾行动呢？

首先，你需要评估自己的上瘾阶段。成瘾通常有五个阶段：第一个阶段是前思考期，其特点是看不到自己的问题，不认为自己有成瘾问题；第二个阶段是思考期，即开始意识到自己成瘾，并开始考虑要不要改变，但还没有实际计划；第三阶段是准备期，其表现为决定要改变，列了计划，但行动上未有表现；第四阶段是行动期，成瘾者开始实施自己的改变计划，用行动来改变自己；第五阶段为维持期，成瘾者可能在努力维持改变，一直保持着远离成瘾物质或成瘾行为的状态。

第二步，找到你的上瘾“触发按钮”。成瘾的常见诱因有两种：一是外部诱因，二是内部诱因↓

明确了你的成瘾诱因后，可以按照危险程度、应对难度给自己的诱因分级，并采取以下6个应对诱因的方法：减少与成瘾同伴的联系；避开高危地点；扔掉成瘾物品；分散注意力；讲述自己的成瘾体验和经历；与自我交谈。

除此之外，若成瘾诱因是外在，可以从环境、认知、行为、人际关系、替代物五个方面触发，应用“渴求日记”工具进行记录；若是内在诱因触发的，则用“成瘾思维记录表”工具进行记录。

第三步，切断压力源。成瘾过程中容易产生诸如愤怒、焦虑、厌烦和空虚感、抑郁、内疚和羞耻等典型情绪。那么，这些情绪应该如何管理呢？

●清楚地认识你的情绪或情感。若是早期时发现有轻微愤怒时，会比严重愤怒好对付，所以提高识别情绪的能力，为情绪设立标准。

●接受你的感觉。确定这些感觉的存在并指导它们是什么，不要被它们影响，接纳它们的真实存在。

●了解感觉产生的原因。试着找出产生情绪或感觉的原因，有助于使用最有效的应对策略。

●挑战你的想法。当你产生焦虑时，试着说出你的想法，以此来建立自信。

●和你信任的人分享你的感觉，这不仅能让你感觉轻松一些，而且能适当减弱感觉的存在。

●合理安排你的生活，比如养成良好的生活习惯、健康的饮食。

●学会调节内心，可以适当地做冥想或者祈祷，帮你处理消极情绪。

●用无害的行为释放情绪，比如爬上山顶时大喊、跑步。

第四，面对诱惑时，要坚定地说“不”。以游戏成瘾为例，在聚会中，当身边小伙伴在饭后拿出手机打开游戏时，你有意识地察觉到，此时你要主动避开，选择去厕所或提前离开。而你在接受邀约时，就要接受可能会有人要找你玩游戏，可以提前演练真的发生时你怎么做，并且在这个过程中，还需要把目标时刻放在心上。

第五，戒瘾后觉得无聊怎么办？有两种方法：一是用愉快的活动填充你的生活，比如打羽毛球、运动、唱歌；二是选择不同方法做一些感兴趣的事情，如在户外深呼吸，感受身体的变化。

第六，防治戒瘾后的复发。当戒瘾成功一段时间后，用再燃和复发出现时，可以用“复发警告信号工作表”进行记录，此时，你需要先停下来，看一看听一听，面对你的问题，同时重新梳理你的目标，并利用你的支持网络，从错误中吸取教训。

总结

如果你已上瘾或是在戒瘾过程中反复挣扎，《根本停不下来》值得一看，针对上瘾的不同阶段，可以制定不同的戒瘾方法，帮助你重拾自信。

用心理学戒瘾，做一个自律的人。

@驴小驴树洞 一起读一本书，一起学以致用吧~