为什么不时有光鲜亮丽的明星爆出吸毒等丑闻？为什么工作中压抑自己情绪的女生容易买她们根本不需要的东西？这些反应了一个现象：一个人成功自控之后常常容易失控。
《自控力》第三章将给出答案。本章核心论点：
- 自控力是有极限的，它需要能量，每一次自控都会消耗能量
- 针对上面三点，提供三种提升自控力的方法：在一些小事上持续自控提升自控力极限；合理饮食，储备能量；自控力“耗尽”时，懂得寻找动力
- 最重要的事情放在早上做
1 关于身体肌肉的3个观点
在谈自控力之前，我们先聊聊身体肌肉。根据生活经验，我们知道以下两个基本观点。
观点1：肌肉反复运动后会逐渐疲惫，我们不可能一直跑不让肌肉休息而不觉得累。因为肌肉用光了能量储备，它们无法获取足够多的氧气，无法让能量发生新陈代谢反应，人的体力是有极限的。
观点2：通过长期锻炼，可以增强肌肉耐力，例如你现在只能跑2公里，坚持锻炼半年后，可以跑5公里。
还有一个你不知道的观点，就是为什么锻炼的人会放慢速度，甚至放弃？书中讲述了诺克斯教授的观点，即观点3：疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。随着跑步时间的增加，大脑感觉到不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，会产生强烈的疲惫感，因此它告诉肌肉要停下来，这和肌肉能否工作毫无关系。
根据这个理论，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，是“虚假疲惫”，这种疲惫只是一种预先警报，第一波疲惫绝对不是身体已经到了真正的极限，只要有足够的动力，我们就能挺过去，比如跑到20分钟时，你的脚已经感觉很沉重了，这时你需要自我打气，自我激励，多想想你未来苗条的身材。因此，当你一感到疲惫时，先不用放弃锻炼，挺过第一波疲惫感。但要注意适度，千万不要训练过度，导致油尽灯枯。
2 关于“自控力肌肉”的3个观点
与身体肌肉的3个观点一样，自控力也有类似的机制。
2.1 观点1：自控力有极限
每一次自控都会消耗能量
在第二章讲过，自控力是一种本能，它需要能量进行自控，然而能量是有限度的，自控力像肌肉一样也有极限。
根据研究发现，经过睡眠和早餐后，人们在早上的意志力最强，然后随着时间推移逐渐减弱，这是意志力的天性。和锻炼会消耗能量一样，每次自控也都会消耗能量。那自控时究竟会消耗多少能量呢？心理学家罗伯特科兹本认为，自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半，自控低于身体运动时所需的能量。可问题在于控制情绪、抵抗诱惑、干坐着熬过无聊的会议、集中精力、在超市的20个牌子里挑出你想要的方便面……每一项都需要消耗能量，一天中有无数场合都在消耗自控力所需的能量。
“能量预算”模型:能量不足时优先停止自控
书中提到了大脑的“能量预算”模型。对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富时，大脑会支出能量；资源减少时，它会保存能量。大脑会在细胞中存储一些能量，但这部分能量主要依靠血液中不断流动的葡萄糖，当大脑发现可用能量减少时，它便会紧张——如果出现能量不足怎么办？于是，它会和银行一样，决定不再支出，决心保存能量资源。第一项需要削减的开支是什么？是自控。有两点原因：
- 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力和控制情绪。
- 由于进化。在食物匮乏的年代，听从胃口的指示、冲动行事的人更可能活下来。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。因此，资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。当大脑能量不足时，大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证做出明智的决定，实现你的长远目标。
特别注意的是，大脑并不完全根据能量多少来决策，还有能量的变化方向，可用能量是增加还是在减少，根据这两者，做出支出或是保存体力的战略性决定。
自控力有极限的案例分析
根据上面的理论，我们可以解释，文章最开始的两个为什么，明星相比普通人，自控消耗的能量更大。也可以解释人在饥饿时容易做出冒险的投资，节食者更容易去“投资”彩票，不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡而犯错。就是因为自控耗费了大量能量，导致后面的行为已无能量供应，造成失控，造成冒险，造成只看到眼前利益。
自控力有极限的启示
1.需要意志力完成的重要事情，优先安排在早上，在你意志力最强的时候；
2.人在饥饿时请及时补充能量，千万不要着急做决策；
2.2 观点2：自控力跟肌肉一样，可以训练
通过锻炼，可以增强肌肉的耐力；自控力也一样，可以通过微小的改变，提升自控力的极限。
2.3 观点3：自控力极限和身体极限一样，存在“虚假疲惫”
我们总是在自控力真正耗尽之前就感到无法坚持了。这是因为大脑会帮助我们保存能量，大脑会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。当大脑感到自控力用光后，并不意味着它真的用光了，这时，需要你去找动力，寻找积攒使用自控力的动力。
3 提升自控力的方法
上面的理论很简单，知道这些理论并不会让我们成为自控力高手，要真正增强自控力，需要根据科学的方法反复练习。根据第2节的理论，本章提供了3种提升自控力的方法：
- 既然自控力有极限，自控力可以训练，那么我们可以通过训练提升自控力的极限，关键在于找到训练方法
- 既然自控力需要能量，那么我们就要懂得储备能量和及时补充能量的方法
- 既然自控力也有“虚假疲惫”，那么我们就要懂得给自己找动力
3.1 改变小习惯，训练“自控力肌肉”
作者推荐的方法是：选择一些生活中的小事持续自控。比如每天都用力握一下把手、试几次用不常用的手写字或吃饭、坐下的时候不翘脚、冥想5分钟、认真记录你的开支等等。训练方式因人而异，最好先找些简单的方法进行训练，而不是一开始就设定一个过高的目标。
这些训练不是让你改变自己写字、吃饭的习惯，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择“更难的事”而不是简单的事。例如，正因为我们思绪满天飞，冥想训练让我们关注呼吸、关注当下，很显然后者更难，因此冥想是一种很好的训练。通过这些训练，大脑开始习惯“三思而后行”，从而锻炼了自控力肌肉，增强自控力极限。这些微小的改变会消耗一定的自控力能量，可是和肌肉锻炼一样，经过长期坚持，获得的会比消耗的多的多。
3.2 合理饮食，增强自控力
当能量减少时，可以通过吃糖快速补充能量，提高自控力（给我们的启示是：当你精疲力尽需要做决策时，赶紧吃块糖，避免决策失误），是的，突增的糖分会让你短期内面对紧急情况时有更强的自控力。但从长远来看，过度依赖糖分不是好方法，血糖突然增加或者减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这意味着，你身体中的含糖量很高，却没有多少能量可用，跟II型糖尿病患者一样。
好的饮食方案是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。推荐低血糖饮食，能让你的血糖稳定，低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数水果和蔬菜。吃零食建议选择坚果，而不是糖果。
3.3 能量“耗尽”时懂得找动力
根据2.3节的论点——自控力极限和身体极限一样，存在“虚假疲惫”，我们的自控力比我们想象中多得多。这个时候就需要靠自我激励了。金钱是一种，比如如果有人给你1000块，叫你不要吃甜食，甜食的诱惑可能就没那么大了。当然，更好的方式是利用“我想要”的力量。当面对你最大的意志力挑战时，书中建议的动机有：
1.如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
2.如果挑战成功，还有谁会获益？你的行为会怎样影响你的家人、朋友、同事等？
3.如果挑战成功，你的生活会是什么样子，你会成为更好的自己吗？
多问问自己，哪一种动力最能让你坚持下去，为了自己？为了别人？对未来的憧憬？还是对命运的恐惧？去发现自己最重要的“我想要”的力量，当你脆弱需要力量时，多想想这个动力。
我们要懂得支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
其它章节内容：
《自控力》-01-生活真的需要如此艰难吗？
《自控力》-02-在呼吸、睡眠和锻炼中提升自控力
《自控力》-04-为什么我们喜欢向明天赊账？
《自控力》-05-我们该如何抵抗这欲望世界？
《自控力》-06-请善待压力中的自己
《自控力》-07-自控力实验中人类为何会惨败给黑猩猩？
《自控力》-08-如何做颜色不一样的烟火？
《自控力》-09-请摘下你为自己戴上的“紧箍咒”
《自控力》-10-自控力：“我要打十个。”
