今天给大家带来一堂科普课程《健康管理之运动健身》

对于运动健身的初衷这个话题，我和周边的不少朋友深入的交流过，然后我发现:

有的人觉得生活像一团乱麻，想通过调理自己的身体，让自己焕然一新。

有的人觉得自己过于颓废，希望通过改变体重重获自信。

有的人则希望通过对体能的不断探索，感知和拓展自己的能力边界，让生命有更多的可能。

……

所以，大家互动一下，我们在运动时，究竟想要的是什么？

A更好的精力状态

B身体健康

C外形更美

D成为一个自律的人

E好的生活方式

F看起来更年轻

这是一线城市，白领阶层的调查问卷，可以发现:普通大众群体，主动运动的大多诉求是拥有更充沛的精力和健康的体质，而外形更美则被排在了第三位

所以，伴随着我们高强度的工作节奏，很多人更相信认真对待、细心管理自己的身体，是为了保持一个好的精力状态，力求在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。

运动能为我们带来什么？

1. 提高心肺功能

2.改善身体成分组成（蛋白质含量，水分含量）

3.提高柔韧度

4.提高肌肉耐力

5.增强肌肉力量

Ps:如果我们通过一段时间运动没有提高这几个指标，那么我们做了一个“假运动”非但好，反而会有伤害。

所以为什么说大多白领人群身材也不差，但是均会主动运动，

因为他们要获得“充沛的精力状态”

因为我们周边的“胖子核”人群很普遍

来:我们一起看一下什么是“胖子核”人群?

胖子核”是外形看起来很瘦，BMI在正常范围内，但实际体脂率超标的一类人。

这类人中的大部分都有一个特点：四肢匀称、腰腹肥胖，呈现出我们常说的“梨形身材”。

这种状态的人群，长期高压状态，并且工作餐很凑活，饮食不均衡，导致肌肉紧绷，表面看似精干，却都有个“胖子核”

成年女性的正常体脂率范围是20%～25%，成年男性是15%～18%，

若体脂率过高，并且体重超过正常值（身高➖105)的20%，心肺功能、血脂和血压等都容易出现问题。

所以对大多数人群来说，如何在高强度的工作中保持持久的续航力，助力工作生活火力全开，才是开启运动健身模式的根本诉求。

我们都知道运动很好，但是为什么大多都是很难持续，虎头蛇尾?

终其原因在于:我们对其不了解……

不了解自己的体质状态，更不了解这种体质对标哪些运动方式?

Part1.运动的不同类型

✍️按照强度来分:

低等强度运动:能正常说话，不需要意志力就可坚持数小时，只能消耗当日热量，但是动不了“陈年老脂”

适合人群:体重基数过大，运动能力不强（心肺功能差)的人群

✍️中等强度运动:呼吸明显加快，明显出汗,一次只能用一两个词语进行交流,需要一定的意志力还是可以坚持的。

这种方式可以让脂肪燃烧与能量消耗的比例达到一个最理想的状态,当然这需要有着足够的运动量,也就是说时间不能过短（30-50分钟）对于生活中的大部分人群是非常合适的，笔者力荐哦！！！

适合人群:有一定的意志力,身体健康的人群,当然体重基数较大的人群也可以尝试,但需要注意时间和强度循序渐进，不要运动过度。

✍️高等强度运动:严重气短，出汗多，运动时间短，几乎不能交流，运动后肌肉会有严重酸痛感。

适合:有一定的运动基础与能力的人群

【按照运动时人体的供能来分类】

✍️有氧运动

是指人体在氧气充分供应的情况下的一种锻炼方式。很有助于提高心肺功能，增强代谢，力荐哦！！！

有氧运动分很多种类型，跑步、球类、单车类等等，

有氧运动时身体的能量主要是由糖原和脂肪提供。运动前期，糖原充足，先消耗糖原为主，当糖原下降时更多的脂肪会参与供能，达到运动减脂的目的。（想要减脂瘦身的帅哥美女必备）

【无氧运动】

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行剧烈运动，比如短跑、举重、跳高、跳绳、无氧瑜伽、健身操、游泳、仰卧起坐、单杠等等。

无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，减脂后劲儿很足…

无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，即提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。有利于增肌塑型哦！

Part2.不同人群所对标的运动指南

没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定

这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

【5-17岁儿童、青少年】

中等强度的有氧运动应是儿童和青少年的主要运动类型:

WHO在《有益健康的身体活动建议》中指出:

1-每天应当至少进行60分钟中等强度的有氧运动（即在校体育运动满一小时）

2-每天运动超过60分钟，即可获得额外的健康效果。

3-每周应包括至少三次加强肌肉和骨骼的运动（无氧运动)

【18-65岁成年人】

WHO在《有益健康的身体活动建议》中指出:

1-每周进行至少五次的中等强度有氧运动或者3次的无氧运动，每次30min以上

2-每天至少有6000+步的运动量（持续量）

3-脑力活动人群或者办公室一族，避免久坐不动，久坐40分钟后，起来活动下筋骨（例如起身来杯沙棘茶啊 …看看绿植…）

温馨提示:

如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。

如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT)减脂塑形的效果非常好。

【65岁以上老人】

1-日常强调“少静多动”，推荐中低等强度有氧运动，（体质好的老年人推荐30-50分钟有氧运动）

2-推荐每天运动6000+步（一段时间内的持续运动量）

3-对体质较弱和适应能力较差的老年人，应延长热身活动的时间。

【特殊人群注意要点】

有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。

反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高强度冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重

老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，可根据体质循序渐进增强时间和强度，达到助于改善慢性病的目的。

Part3.有些人为什么越做运动越累?

心率知道答案

我们想象一下，把一台奥迪A8的发动机放在奥拓车上，如果车体本身不够坚固，在不断加大油门的情况下，可能导致车体散架。

人也是如此，即便有再好的体能，如果肌肉力量太弱、跑步技术太差，同样可能受伤。

所以在制订个性化运动方案时，也需要参考具体的量化标准，就是参考每个人的心率。

只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。这个道理不仅为专业的运动者所知，也被很多普通的运动爱好者所认可。

【如何找到适合自己的心率区间?】

网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，（前后➕➖十个点)用这种方法计算得出的是平均值，但是也忽略了个体之间的差异性。

我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%〜55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。

晨脉:即早上醒来时的心率

打比方说，你今年35岁，身体状况一般，早上醒来时的心率是75，

按照卡氏公式计算:[（220-35-75)*（35%~55%)+75，得出你的运动心率区间是135～146

由此可以看出，运动心率主要和年龄、早晨醒来时的心率有关。你可以按照卡氏公式计算一下自己的运动心率区间。

运动时让心率保持在合适的区间（借助于运动手环)，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果，以及远离运动后的并发症（膝盖磨损 半月板损伤 肌肉长期酸痛 昏昏欲睡……）

运动的分寸：95%舒适度+5%挑战

根据心率水平设置强度和时间，循序渐进

重视运动时的动态心率，我们会爱上运动

Part4-拳头收回来，才能更有力的打出去

会运动也要会休息

当我们持续、规律地运动时，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降，

其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量差。

最后总结一下今天科普的主要内容:

正确认知“运动君”

运动前做做热身，

运动后做做拉伸，

运动强度要适宜

循序渐进巧搭配

运动搭上好作息

远离运动并发症

我们一起爱运动

期待大家都能够通过以上的介绍，制定出适合自己的运动方案

也期待我们都能通过运动健身，均能在人生的多场“战役”中打胜仗。