一、现状
这周在完成常规练习的同时，增加了一些更有针对性的局部拓展——开髋和开肩。常规练习是以半月式为主题的一组体式编排，时间安排在每天早上的6:00，持续60—70分钟左右。开髋以新月、半神候、龙式（简化）、侧鸽（简化）为主，每个动作进入后保持30组呼吸退出。开肩则主要用椅子的辅助来完成，每个体式也是以30到50组的呼吸来计数。
在主题练习和开髋开肩的专项练习之外就是高级拜日式的练习。时间通常安排在中午或下午，每次20或25组。由于身体条件的限制，没有按照标准的动作去做（跳的部分换成了走），但总体感觉不错。中级拜日式做的比较少，只是偶尔作为热身或者高级拜日式的替补来用。
增加专项练习之后，对体式和身体的关系有了更多的了解。不同的体式和不同形式的编排，其实所针对的是身体不同层面和部位的需求。也就是说体式的编排和选用本质上并不脱离于身体的需求和练习的目的而存在。因此，在选用和编排体式时，应该根据并围绕具体的身体需要和练习计划来设置。
二、成果
1、本周共完成主题练习699分钟，专项练习（开肩开髋）260分钟，高级拜日式200组，中级拜日式15组。
2、本周最大的收获在于高级拜日式的练习，虽然身体暂时还是跳不起来，但慢慢体会到了呼吸和动作之间协调的诀窍。在哈他体式的练习中，更多的时候是用呼气去配合动作来完成体式的深入。但在高级拜日式的练习中，动作要跟随呼吸来完成。也就是说在做高级拜日式的时候，是用呼吸来引领动作的产生和转换。做高级拜日式最享受的是从开始到结束”一气呵成“的状态—— 一口气接一口气、不紊乱也不间断，直到最后完成20或25组的练习任务。虽然也会因用力而出汗，但身体和意识大部分时候是专注和稳定的，因此并没有明显的疲惫和劳累。
3、周日又去和朋友做了分享和练习，在上周拆开练习的基础上，这次完成了初级拜日式的串联，由于自己带的节奏比较慢，再加上讲的相对深入，所以整个的练习时长和完整的会员课相当。这是自己完成的第一次完整流程（静坐、体式、休息）的教学实践。大家最后的反馈也十分积极和正面，特别是对开头和结尾的冥想有很高的评价。籍由这些反馈，逐渐对自己有了更立体的认知。
4、节制饮食的效果初显，反弹的体重逐步得到稳定的同时，整体体态的改善也在逐步呈现，看到越来越好的自己，坚持也变得越来越有意义。
三、问题
1.现在面临的最大问题还是背部力量的不足，目前坐椅子时还是习惯性的骨盆后倾，脊柱和腰窝在椅背上，很难找到并维持山式直立的坐姿。如果采取简易或单盘的坐姿，骶骨无法垂直的同时，肩胛骨中间的脊柱还会产生酸疼的感觉。
2.另一个比较明显的问题在于意志的松懈和拖延，虽然现在还不明显，但已有部分苗头露出。
四、解决方法
1.下周的主题练习应该做部分调整，更多的关注和建立腰背的力量。
2.增强对时间的管理，以此杜绝意志的松懈和拖延。
一周的练习改变很多，持续坚持的成果逐渐显露的同时，“习惯”在逐步建立。当“习惯”在意志和信念之外产生作用时，或许才是真正自我练习的开始。
