一、Uttita Parsvakonasana 侧角式
右脚脚后跟正对左脚脚后跟，骨盆正对垫子长边，右指尖点地，左手顺着侧腰向上伸展
1、建立根基，打开恩典敞开
脚趾张开，脚掌有力，手指张开有力；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双脚稳定，再向脊柱、双手、头顶延展。
二、Adho Mukha Svanasana 下犬
双手分开略比肩宽，双脚分开与髋同宽；双手推地板，把手推地板的力量延伸到骨盆，再延伸到脚掌，脚掌踩地。
1、建立根基，打开恩典敞开
脚趾张开，脚掌有力；手指张开，手掌有力；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向心脏底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从心脏底端焦点处向双手、双脚稳定，再向脊柱、头顶延展。
三、Uradhva Dhanurasana 推轮式
手脚稳定推地板，心口、臀部向上
1、建立根基，打开恩典敞开
脚趾张开，脚掌有力；手指张开，手掌有力；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双手、双脚稳定，再向脊柱、头顶延展。
四、Chaturanga Dandasana
手掌推地板，小臂垂直地板，大小臂90度夹脚；脚掌着地，整个身体在一条线上。
1、建立根基，打开恩典敞开
脚趾张开、有力；手指张开，手掌有力；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双手、双脚稳定，再向脊柱、头顶延展。
