第一个烦恼，就是总想改变自己，这是很多人的烦恼。他们老觉得自己不够好，想改变。作者在这里提醒大家，不要去改变性格，而是去改变行为；不要去改变缺点，而是去集中提升和展示优点。

先说不要去改变性格，而是去改变行为。因为改变性格需要至少3年，而具体的行为马上就能行动。所以，从积累行为开始，慢慢地去改变性格，这才是最具成效的途径。

举个例子。一个性格很内向的人，他希望改变，但是直接改变性格很痛苦也很难。所以，他可以先改变行为，比如经常和身边经过的人微笑、打招呼。如果不敢看别人的眼睛，也可以看着脸跟对方打招呼。

再说不要去改变缺点，而是去集中提升和展示优点。要做到这一点，先得提高正面思考的能力。这里介绍一个方法，就是尝试在睡前写3条积极的日记。比如像下面这样写。

“（1）白天去了新开业的拉面店，里面的拉面很好吃。（2）我提交的企划方案得到了意料之外的好评。（3）今天提前完成了工作，去健身房出了一身汗，十分畅快。

各位发现了没有，虽然这3条内容之间没什么关系，但是它们有一个共同点，就是非常积极，都是每天发生的好事？这就是一种思维训练。而写3条是最低标准，写得越多越好。此外，在睡前写最能强化记忆。这种方法在心理学上有一个名词，叫作认知行为疗法。

名词解释：认知行为疗法，是一种通过改变人的思维、信念和行为达到治疗目的的心理疗法。

02.如何缓解紧张

第二个烦恼，如何缓解紧张。紧张是每个人都会有的一种情绪。一个人在做一件事时，紧张程度过低或者过高，对事情的结果都不好；只有紧张程度在合适的度，才能让人有最好的表现。

那我们怎么缓解过于紧张的情绪呢？第一，运用深呼吸疗法。其具体做法是，先吸气5秒，再呼气10秒，接着再呼气5秒。这种深呼吸是有科学依据的。人吸气时主要激活的是交感神经，它让人紧张；呼气时主要激活的是副交感神经，它让人放松，所以把呼气时间调为吸气时间的2倍以上，有助于缓解紧张。第二，人在紧张时容易含着背，脸上也很僵硬，所以尽可能地舒展后背、面带笑容，通过身体的姿势降低紧张感。

03.如何控制愤怒情绪

第三个烦恼，我觉得特别重要，就是如何摆脱愤怒。

有人说“冲动是魔鬼”，真是这样的。前两天，我刷到一个视频，有一个初三男孩的母亲开完家长会，在学校楼道怒气冲冲地扇了孩子两巴掌，丝毫不给孩子面子。这个孩子可怜地愣了一会儿，丝毫没有犹豫地跳楼了。这种情况真的非常让人痛心。所以说，“冲动是魔鬼”。

那我们怎么避免愤怒造成无法挽回的后果呢？书里给的建议特别好，就是运用6秒规则。人的愤怒源于身体分泌过多的肾上腺素，必须发泄出来，而肾上腺素的高峰期只有6秒。只要坚持过6秒钟，人就没那么愤怒了。

怎么做？当你的愤怒来临时，赶紧去数眼前能看到的一切东西，比如摄像机、电脑、书、椅子、杯子……1秒数1个，一共数6个。这时，你会发现自己没那么愤怒了。

那接下来还有情绪怎么办？运用40秒规则。肾上腺素的半衰期是40秒，要度过接下来的40秒，深呼吸是最好的方式。也就是说，连着做两次我们前面说的20秒深呼吸。

上面的6秒规则和40秒规则，就能帮助我们减少愤怒引发的冲动行为。

此外，你会发现，当一个人特别愤怒时，他的语速会变得很快，甚至语无伦次，所以放慢说话速度，也有助于平息愤怒。

在这里，我们还能学会如何减少他人的愤怒给我们带来的影响。有一些工作，比如客服，他们每天要接听无数个愤怒客户打来的投诉电话。怎么办？就是放慢语速。《孙子兵法》中有一句话，叫作“致人而不致于人”，就是说要用我的节奏带你的节奏，而我的节奏不能被你带走——无论你语速多快，我保持心平气和