【why】我们为什么要改变？
因为，行为就是显性化的自我，我们的所作所为就是内心的语言。
【why】为什么改变很难？
1 理性操控不了感性
我们的躯体里就是有两个自我。一个是感性的自我，就像一头大象，一个是理性的自我，是一个骑在大象上的人。大象的力量大，一旦被激发，骑象人很难控制住它。大象受情感驱动，容易被焦虑、恐惧等负面情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极的情绪驱动。所以，它既能成为改变的阻力，也能成为推动改变的动力。大象受被强化了的经验支配，它只承认我们切实体会过的“经验的好处”，而不承认理智所构想的“期待的好处”。
2 难以走出心理舒适区
心里舒适区能带来的最大好处是控制感。控制感是每个人的基本需要，也是安全感的来源。人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来建构现在的生活。所以，真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。走出熟悉的环境，并不意味着走出了心理舒适区。只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。
3 缺少勇气
改变不是一件容易的事，它很难，要面对很多焦虑，因此需要勇气。
4 缺乏自省
只有不断地审视自我，才能触发改变。
【What】什么是真正的改变？
1 接纳自我
接纳自我的本质是舍弃，舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。忍受不完美的现在，或者忍受暂时的不完美，将目光放在自己真正想做的事情上。
2 改变的本质
改变的本质就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它。切身体验的经验，信息浓度是非常高的，这与想象的经验很不一样。如果只有想象中的期待，而没有新行为带来的新经验，改变就很难发生。有一个简单的判断改变是否有效的标准，就是看改变的动作究竟是改善了状况，还是维持着状况，甚至让状况变得更糟了。
【how】怎么改变？
1 拿回改变的控制权
抱有对自己的爱和期待，从找困难转变为找方法，最关键的一步是意识到：我们其实一直都有选择。
2 用心理免疫X光片照出内心的假设
就像人有一套生理免疫系统，可以排斥不属于自身的任何物质，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们釆取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
心理免疫的X光片是一个有效的工具，第一步，写出我们希望达成的行为目标，第二步，写出我们正在做哪些跟目标相反的行为，第三步，思考这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处，第四步，找出心里的一个重大假设。第五步，做一些不一样的事情检验假设是否成立。
3 用奇迹提问买出小小的第一步
奇迹提问是心理治疗中经常用到的一种提问方式，当假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，我们已经绕开了大象的防御机制，为它提供了一种动力，让大象不再去思考这件事有多么不可能，而转去思考这个过程是怎么发生的。这样，我们会更清楚地知道，改变的第一步该怎么走，并且这个第一步最好是在心理免疫系统的基础上提出的。小步子原理的核心，是专注到当下能做的事情上。
4 培养环境场，让新行为变为新习惯
小步子能带来大改变。但有时候，即使人们成功迈出了改变的第一步，也很容易中途放弃。毕竟，人是在一定的关系和环境中生存的，而环境和关系的细微变化都可能影响到改变是否能够持续。培养适宜新行为继续发酵的环境场，让它在里面持续生长壮大。
