上一篇《都市打工仔中》，大概介绍了一下对于住的地方附近没有健身房的小伙伴应该在家怎么折腾。
这一篇呢，将详细介绍一下在家引体向上的折腾方法。主要工具还是昨天介绍的那个大棒棒！
我们的目标是最种可以做到一次性30个标准引体向上。那现在让我们来瞅瞅从引体向上小白，如何变为可以突破30个的大牛！
第一阶段：直臂单杠悬挂
如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，你能够悬挂的时间会急速增长。
在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，马上进入下一阶段的练习！
第二阶段：屈臂单杠悬挂
该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子，到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不动。
这一动作可以锻炼你全身的力量，当你可以坚持30秒后，马上进行下一阶段的练习！
第三阶段：反向引体向上
引体向上分大致为2个过程：①将身体拉到最高处；②从最高处将身体降下来。反向引体向上其实就是第二个过程，但是略有不同。在进行该动作时，你需要找一个凳子跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。刚开始进行该动作时，你也许会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步！当你可以完成5-10次左右，马上进行下一阶段的练习！
第四阶段：身体划船
这个需要把引体向上的杆子弄低一点。。抓住杆，将脚放在地面或者凳子上，全身呈一条直线，发力将胸拉至杆的位置。如果你力量较弱，刚开始练习时，可以弯曲膝盖，脚后跟轻微发力，辅助上身发力。切记不要耸肩。当你可以较轻松完成5-10个左右，马上进行下一阶段的练习！
第五阶段：辅助引体向上
现在，你离成功已经不远了。有三种辅助手段帮助你完成这一动作：
①跳跃辅助：找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了！
②小伙伴辅助：找一个训练伙伴帮助你完成引体向上。需要注意几点：①训练伙伴应该将手放在你的背部轻微上推，辅助你完成引体向上；②训练伙伴不能用太多力，在你能完成引体向上的前提下尽量少用力。
③弹力带辅助：用咱们用来练腿的弹力带辅助自己完成引体向上。如下图所示：
第六阶段：征服1个标准的正握引体向上
经过辅助引体向上的练习，你终于可以驾驭反握引体向上。接下来，采用正握的姿势，从第一阶段开始依次练习，最终掌握真正的经典引体向上（正握）。正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。
第七阶段：征服15个引体向上
如何你想完成更多的引体向上，最好的方法就是进行以下的超级组训练：
完成1个引体向上，2个俯卧撑，3个仰卧起坐
不休息，紧接着完成2个引体向上，4个俯卧撑和6个仰卧起坐
不休息，紧接着完成3个引体向上，6个俯卧撑和9个仰卧起坐
不休息，紧接着完成4个引体向上，8个俯卧撑和12个仰卧起坐
不休息，紧接着完成5个引体向上，10个俯卧撑和15个仰卧起坐
不休息，紧接着完成6个引体向上，12个俯卧撑和18个仰卧起坐
按上述规律依次递增，做到力竭后，从反方向再做一遍（比如从6,12,18递减做到1,2,3）
当你可以递增到8,16,24时，马上进入下一阶段训练！
第八阶段：征服30个引体向上
进行1组引体向上至力竭，然后立马进行1组俯卧撑至力竭，再进行1组健腹轮至力竭，这是一个循环。
做完一个循环后，休息1-2分钟，继续重复以上循环。最终将会成为大牛！
当然，如果你是妹子而且又不追求那么强悍的上肢力量，完全可以做到第五步的弹力带辅助引体向上就可以。
还是那句话，健身靠的是坚持。不论在家还是在健身房，坚持才能胜利！
（本文为人鱼岛健身原创，部分截取至网络，版权归人鱼岛健身所有）
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