7月31日，天气晴。早上6点09分，我进行了第七十二次有氧心率训练。
1、 热身
首先，我慢跑10分钟热身，目标心率区间是132-137。我一共跑了1.63公里，平均配速是6：11分钟/千米，平均心率是134，最大心率是141。这次热身，我跑进了热身心率区间，最大心率控制的不错。
2、正式训练
等心率降到100后，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10公里，用时65分38秒，平均配速是6分34秒，平均心率是146。具体数据如下：
第1公里，平均配速是5：56分钟/千米，平均心率是140。
第2公里，平均配速是6：32分钟/千米，平均心率是143。
第3公里，平均配速是6：14分钟/千米，平均心率是146。
第4公里，平均配速是6：26分钟/千米，平均心率是146。
第5公里，平均配速是6：26分钟/千米，平均心率是147。
第6公里，平均配速是6：34分钟/千米，平均心率是148。
第7公里，平均配速是6：45分钟/千米，平均心率是147。
第8公里，平均配速是6：43分钟/千米，平均心率是149。
第9公里，平均配速是6：59分钟/千米，平均心率是148。
第10公里，平均配速是7：04分钟/千米，平均心率是147。
3、总结
这次训练的平均配速是6：34分钟/千米，比上次训练的有氧配速慢10秒。这次训练成绩比上次退步了很多。我的有氧基础还是不稳定。第1公里有点快了，第1公里快，掉速差则很大。以后，要注意第1公里的配速。第1公里跑进了6分，第2-9公里跑进了7分。第10公里超出了7分。
这次训练第1公里的平均配速是5：51分钟/千米，第10公里的平均配速是7：04分钟/千米，掉速差是73秒。这次训练的掉速和上一次一样。前两公里我还是压着有氧区间的下限跑， 今天的掉速差大了很多。第1公里和第2公里的心率相差3个点，掉速了36秒，这一次掉速差更大。以后，第1公里我要再慢一些。
这次训练的平均心率是146，最大心率是157。平均心率比上次高了1个点，最大心率比上一次也高了3个点。这一次训练，第6、8和9公里的平均心率超过了147。这个心率我控制的不好。
这次训练心率恢复率是147-127/10=2。心率恢复率是2。睡眠质量和睡眠时间是现在我最关注的事情。如果睡眠质量和时间保证不了，训练再认真也没用。睡眠好了，训练能起到事半功倍的效果。睡眠不好，训练只能事倍功半。
