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人马君还记得刚进入健身房的那段情景，不认识小伙伴，自己也是刚开始健身的门外汉，每天不是在跑步机上，就是在逛一圈找不到自己要练的器械而准备去跑步机的路上...
日复一日的成为了跑步机的顽固一族，健身卡好像也就这个用处了。后来才慢慢认识到，其实健身和工作一样，都应该要有规划性、目标性，要不你会发现时间、金钱就会白白地流失了。
浪费可耻！下面跟着人马君一起全面认识如何制定一份专属训练计划吧！
一
明确训练目标
上周人马君在不想让健身时间白费？80％的人都需要纠正这两点！一文中就提到没有明确的训练目标是大多数人不能长久坚持健身的重要原因之一。为了让大家更清晰认清训练目标，避免模棱两可，在这里，人马君认为训练目标可以大概分为这三类：
减少脂肪
不管是体脂还是体重都不在正常范围的人群，一般都会需要优先进行减脂。毕竟减脂是全身性的，将体重及体脂降为正常范围的同时，配合负重训练让肌肉更紧实。
塑形
在体重正常的前提下体脂偏高，这类人群建议选择塑形为目标，可以让你的肌肉更紧实，肌肉线条更为清晰。
增肌
这类人群一般偏瘦，身材看起来干巴巴，需要安排合理的大量的负重训练来强壮肌肉，让身材壮实好看起来。
当然，这里主要是对健身初始人群的一个简单目标分类，而对于健身至少一年或以上的中高级者，应该根据自己的身体情况更为合理的分析并明确自己下一阶段的健身目标。
二
确定每周的训练天数
在明确训练目标以后，在进入安排训练内容之前，你要做的是清楚自己每周可以安排训练的天数，特别是工作不自由并出现经常性加班、出差人群，根据一般训练天数可常规分为以下5种情况：
每周锻炼2次
每周锻炼3次
每周锻炼4次
每周锻炼5次
每周锻炼6次
只有当每次训练之间得到充分的休息时间，肌肉的力量才会逐渐增强，所以想要取得更好的训练效果，合理的休息至关重要。对于练休，人马线上减脂营一般建议“练三休一”的训练原则，而对于训练次数，一周若能安排2~4次训练是比较理想的。
三
训练内容安排
大家都知道一般训练内容会简单分为有氧训练和无氧力量训练，那么，我们如何确定这两项训练的时间和内容的合理安排呢？
1. 有氧与无氧力量的时间比重安排
一个好的训练计划应该根据个人情况以及训练目标进行安排，可以如此安排每次训练中的无氧力量训练与有氧训练的时间比例：
侧重于减少脂肪
应该以有氧训练为主，毕竟有氧运动以脂肪为主要供能来源，所以此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【2:1】。
侧重于塑形
为了改善体形，让身体薄弱的肌肉群更加好看，同时也要让还有些脂肪层较厚的部位能减少脂肪，必不可少要安排有氧训练及无氧力量训练，但是此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【1:2】。
增肌
身体比较干瘦，可以去掉有氧训练的安排，只安排无氧力量训练，此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【0:1】。
2. 有氧与无氧力量的顺序安排
如果你有充足的时间，建议安排有氧训练和无氧力量训练在统一的时间，训练的顺序是“先无氧力量后有氧”。因为脂肪和糖的供能并没有先后顺序之分，先进行无氧力量训练是为了更好提升有氧训练中的燃脂比例，从而提升减脂塑形效果。
当然，如果你的时间是分节的，你也可以将无氧力量训练和有氧训练完全分开，比如早上有氧训练，晚上无氧力量训练。
3. 有氧训练的内容安排
有氧状态和无氧状态大多数时候是相互重叠的状态，所以没有绝对的纯无氧运动或者纯有氧运动，但是为了符合上方简单的训练内容划分，人马君就暂时将低强度持续有氧运动和高强度间歇运动归类为有氧训练领域，以便更好的安排训练。
低强度持续有氧运动
比如快走、慢跑、慢速游泳、中低速骑车等能够持续性保证一定心率的运动形式。
高强度间歇运动
因为广义上的高强度间歇运动就是高低强度交替的一种运动，所以高强度间歇运动的形式更多样化，比如快跑2min—慢跑1min—快跑2min这样循环，你也可以在网络上找到很多相关的训练视频，一般建议20min以内比较容易接受。
4. 无氧力量训练的内容安排
每次训练都进行全身肌肉群的负重训练是很难实现的，另外在制定健身计划是应该按照训练目标评估每块肌肉的重要性以及肌肉的薄弱部位来进行安排。所以，实际上并没有一成不变的无氧训练计划。
但是，为了让大家可以更好了解到，在每周不同训练次数的安排下如何合理锻炼到全身的肌肉群，接下来人马君会根据上文提到的训练天数来讲述一下基本的肌肉群安排内容以供参考。
每周2次训练
有可能你的时间比较紧张只能凑出2天的时间进行健身，大多数情况就是周末了。为了能让你在少次数的训练中均衡训练到身体主要肌群，建议分为：上半身训练及下半身训练。
每周3次训练
每周3次训练的计划中，一般建议将训练内容分为：胸部（+肱三头肌）、背部（+肱二头肌）以及腿（臀）部位。
每周4次训练
每周4次训练的计划中，一般建议将训练内容分为：胸部（+肱三头肌）、背部（+肱二头肌）、肩部以及腿（臀）部。
每周5次训练
每周5次训练的计划中，一般建议将训练内容分为：胸部、背部、肩部、手臂（肱二、三头肌）、腿（臀）部。
每周6次训练
每周6次训练的计划中，一般建议将训练内容分为：胸部+背部、肩部+手臂（肱二、三头肌）以及腿（臀）部进行2次循环。
当然，以上的负重训练内容以及训练部位的安排只是一个基本的推荐及参考。因为每个人的肌肉有强有弱，导致训练进度也会有所不同。另外，不同的从事行业、不同人群的训练目标也会决定不同肌肉部位的训练强度；譬如，足球运动员可能更偏向于增加腿部及腹部肌肉的训练，女性相较于男性需要更多锻炼臀部肌肉群，等等。总之，当你逐渐步上正轨的时候，一定要学会多倾听自己身体的声音，能够掌握身体的数据，这样才能更好的去安排适合自己的训练计划。
看完别走~
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