10月22日-24日，我到广州参加了善导组织的“与冲突共舞—协作者从内在调解到团队冲突转化的学习之道”的工作坊，这是一场学习非暴力沟通的工作坊。工作坊导师是非暴力沟通创始人马歇尔·卢森堡入门弟子、合作培训超过二十年的专业协作者/调解师Ike Lasater，他曾经在全球17个国家开展过非暴力沟通、冲突调解培训。本次是Ike在中国的首次公益专场NVC工作坊。
今年九月初，我曾在北京参加了2天的李迪◆娅锦-爱的语言工作坊以及课后21天的线上打卡，对非暴力沟通有了初步的了解，开始使用NVC的方式来认知自己与他人。这次Ik的工作坊对我帮助也很大，扩展了我对NVC应用场景、应用方式的认知，而且通过三天全然地浸润练习，我对NVC的理解也更丰富和深刻了。本篇总结除了对本次工作坊精华内容做回顾，也包括在李迪◆娅锦-爱的语言工作坊的所学所感、以及阅读非暴力沟通相关书籍及个人实践中的理解。本文部分内容引自《用非暴力沟通化解冲突》【马歇尔卢森堡（著）】、《与冲突共舞-协作者从内在调解到团队冲突转化的学习之道》【Ike Lasater著】、《非暴力沟通》【马歇尔卢森堡（著），华夏出版社】、《看见-感知生活之美》【李迪、娅锦著】四本书。
分为四个部分：
一、什么是非暴力沟通
二、为什么我们需要学习非暴力沟通
（一）脑科学认知基础-人类共同的基本需要
（二）对自己：自我认知、自我疗愈、变革认知范式
（三）对工作：建立连接、冲突调解、彼此看见、相互理解与支持
三、如何学习非暴力沟通
（一）自我连结
（二）同理倾听
（三）觉知“四个耳朵”
（四）转化敌人形象
（五）运用“十字框架”
四、非暴力沟通在工作中的应用场景
（一）自我觉知，自我对话，自我引导
（二）日常工作沟通（机构内部、与合作伙伴）
（三）给协作能力加血、做第三方冲突调解
一、什么是非暴力沟通
非暴力沟通是Nonviolent Communication（简写NVC）一词的中译，又称爱的语言、长颈鹿语言等。它是马歇尔·卢森堡博士发现的平和的沟通理念及方式。
马歇尔·卢森堡(1934—2015)早年成长于动荡不安的美国底特律市，这使他对于怎样运用新的沟通方式在面对暴力时可以和平解决分歧，发展出浓厚的兴趣。基于这方面的兴趣，1961年他在美国威斯康星大学师从人本主义心理学之父卡尔•罗杰斯（Carl Rogers）并获得了临床心理学博士学位，随后的生活经历以及他在比较宗教学方面的研究，促使他发展出非暴力沟通模式。这种沟通模式不仅教会人们使生活更和谐美好，同时也解决了众多世界范围内的冲突和争端。
用马歇尔博士自己的话来介绍非暴力沟通，就是“也许我们并不认为自己的谈话方式是暴力的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，我发现了一种沟通方式，依照它来谈话和倾听，能使我们情谊相通，乐于互助。我们称之为非暴力沟通（NVC）。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。”
非暴力沟通的目的是通过建立情感的连结使我们能够理解并看重彼此的需要，然后一起寻求方法满足双方的需要。换言之，NVC提供具体的方法帮助我们建立彼此的情感联结，使友爱互助成为现实。
二、为什么我们需要非暴力沟通
正如《用非暴力沟通化解冲突》一书所说：非暴力沟通为我们带来了一种有效的、切实可行的方法，和平地处理暴力和痛苦的根源。在非暴力沟通中，了解隐藏在我们言行背后未获满足的需要，有助于减少敌意、疗愈痛苦、改善职场关系和人际关系。
我们大多数人都迫切希望得到一些技巧来改善人际关系，让我们更有效地沟通。但不幸的是，我们大多从出生开始，学到的就是竞争、评判、命令、诊断，只会从“对”和“错”的角度思考和沟通。我们惯常的思考和说话方式，在沟通上经常会成为阻碍，带来误解和挫折，甚至人们的好意也会引起不必要的冲突。
非暴力沟通帮助我们深入到表面之下，探索我们内在鲜活的生命状态，认识到我们所有的行为都是出于我们在设法满足人类共有的需要。非暴力沟通做出一个表达感受和需要的词汇表，随时帮我们更清楚地表达我们内在鲜活的生命状态。如果我们了解并确认自己的需要，我们就发展出一个共同的基础，来创造更让人满意的人际关系。
上面这段话是我摘自《用非暴力沟通化解冲突》一书的前言，它阐述了为什么我们需要非暴力沟通，我个人很认同这段话。
（一）从脑认知科学说起
人的大脑分为三个部分：爬行脑、情绪脑、视觉脑。
爬行脑历史最悠久，爬行动物都有。爬行脑的工作不需要通过理性思考就可以进行，比如你走着路突然草丛里窜出一条蛇，你会怎么办？反应无外乎打、跑、叫，这个反应就是爬行脑做出的，是人的动物性的一面，这个反应称为焦虑反应（stress response）。
情绪脑，没记错应该是哺乳动物都有。开心、失落、羞愧、喜悦。。。。等情绪反应来自这里。情绪脑有个特点，当感受到尊重与信任时，情绪脑会自动调节让人冷静下来。当没有感受到被尊重信任时，负面开关就会开启，爬行脑就秒被启动，这时候大脑是一片空白的。比如家长大声呵斥下的孩子会把作业越改越错，之前记住的反而一时想不起来了，这时候孩子的焦虑反应被触发，爬行脑主导他的行为。
最高级的部分是视觉脑。视觉脑可以让人看到世界上原本没有的东西，人类造出的汽车、飞机各种高新技术，都是基于视觉脑的想象力孕育而生的。
非暴力沟通模式与爬行脑、情绪脑直接相关。爬行脑对于维持人类人身安全是十分必要的，比如见到狮子扑来我们本能拔腿跑、或者下意识进行反抗。但是在日常生活中大多数场景下，爬行脑常常让我们做出事后后悔或者懊恼的反应，当我们被激怒时，不管是身体实际收到威胁，或只是闲聊中出现不友好的言论，爬行脑都会本能地来主导行为，此时焦虑反应（stress response）被激发，身体将压力激素（如肾上腺素、正肾上腺素和皮质醇等）分泌到血液中，我们感到怒气冲冠，像要爆炸一般。
“战斗-逃跑-冻住（焦虑反应）”的生存反应一旦被激发，我们就不能够清晰、连续地思考，满脑子都在想谁对谁错，谁应该受到惩罚。而且遇到类似情况，我们也倾向以惯性思维和行动来应对，这些思维和做法都是从我们的习性中形成的，惯性反应常常可能会让我们按照与自己价值观相左的方式去回应，结果就是，我们最后为了这些言行而感到后悔。
诚然，当我们需要保护自己的身体免受外界危险侵害时，例如在热带草原被狮子攻击，我们的确需要焦虑反应的保护。但是，在工作和生活环境中，如果因为跟他人有不愉快的交谈就出发焦虑反应，不仅降低工作效率，对健康也是有害的。
而通过学习非暴力沟通，我们可以掌握更好地应对焦虑反应的方法。
此外，通过我参加非暴力沟通工作坊以及课后进行每周的练习，我总结非暴力沟通还可以在三个方面发挥作用：
（二）对自己：自我认知、自我疗愈、变革认知范式
真诚说，通过非暴力沟通我的生命状态确实发生了很大的改观。NVC帮助我与自己建立了连接，现在的我我能够比较及时地感知到自己身体的感受（比如有时是胃部好像堵着一块东西、胸口压着一团黑东西、腮腺发酸、手心出汗等等），进而我会有意识地进行自我连结，体会身体感受背后的情绪是什么，是愤怒、紧张、愧疚，还是喜悦、平和、踏实。非暴力沟通认为（也得到了我实践的验证）每一种负面/正面的情绪背后，都有一个正向的需要没有得到满足/得到了满足。
当我顺着“呼吸-身体感知-情绪”的藤摸到了“需要”这颗瓜，常常发现问题、情绪就会神奇地自行消减。
在做自我非暴力沟通的过程中，我逐渐会发现对了我的高频需要，她们分别是：理解、倾听、全然的接纳，以及自我价值的实现。
这一发现让我更了解、认识了相伴30多年的自己，会有类似冰块消融春风拂面的舒适感。这场发现之旅亦是疗愈之旅。
此外，非暴力沟通认为人们的需要可以被自己满足。当我发现并体验到这个道理，就感到获得了前所未有的自由。原来我们真的可以依靠内心的火焰而活，而不是他人的评判、印象、言行、决定。。。。
非暴力沟通的确改变了我的认知模式。
日常沟通中我们常常习惯理性去交流问题是什么以及如何行动，常常忽略在感性层面回应彼此的感受与需要，后者才是人类良好沟通的基础与前提。人们常囿于既有的认知模式，认为不带感情的沟通与表达才是专业高效的表现，或是认为情绪是每个人自己去处理的与他人无关，不应表露，也无需回应别人的表露。
非暴力沟通为我开出了一扇新的窗户，通过这扇窗户望过去，我可以通过观察到的人们言语、表情、行为。。。看到背后那闪亮亮的人类共同的需要。“我看到TA眉头皱起来了，语速更快了，看起来TA有些着急和焦虑，TA也希望能够得到理解和支持，也希望彼此心意是相同的”当我通过“窗户”看到了这些，TA在我眼里就更有温度更鲜活，我也更容易同理到TA的感受，也更清楚如何进行回应来推动共识的达成。
（三）对工作：建立连接、冲突调解、彼此看见、相互理解与支持
上面的内容也提到了一些非暴力沟通在我们的工作中可以发挥的价值。
这里想做一个澄清，说起“冲突调解”我们很容易想到争执甚至争吵。在非暴力沟通的语境中，除了这种强爆发力的情况算“冲突”以外，“冲突”更常以更细微或平和的方式出现在日常工作与生活当中。
比如当会议进入到焦灼的或混乱的局面无法顺畅推进，当与他人沟通时别人说了让你觉得头脑发热的话，当双方在相互理解达成共识上感觉总是错着位，当大家意见不一时无法决策。。。。，其实冲突无处不在，非暴力沟通技术在从内在调解到冲突转化方面常可以发挥作用。
三、如何学习非暴力沟通
目前我认为最好的学习非暴力沟通的方式是，先给自己一个系统的专注的学习NVC的机会（比如参加一次专题工作坊），更重要的平日持续的练习和实践。
（一）非暴力沟通四要素
观察：我们的感官直接体会到的，如看到、听到等
感受：身体的感觉和心情
需要：指所有人共有的需要-滋养生命的要素。它是普遍的、抽象的，不包含具体的人、地点、时间或行为
请求：我们用来满足需要的具体方式。它是正向的（关于做什么，而不是不做什么）、具体可操作的以及可以立即付诸行动的。
听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而一旦专注于彼此的观察、感受和需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。我们可以：
首先，要留意发生的事情（观察）。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是清楚地表达观察结果，不评判或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦等等。然后说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实的感受表达自己，前三个要素就会得到体现。例如：一位母亲对她青春期的儿子说：“儿子，看到咖啡桌下的两只脏袜子，我不太高兴，因为我看重整洁。”接着，他立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动来满足我们。
我们首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立连结，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。
1、区分观察和评论
非暴力沟通的第一个要素是观察。仔细观察正在发生的事情并清楚地说出观察结果。非暴力沟通强调区分观察和评论的重要性。非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，主张评论基于特定时间和环境中的观察。
观察和评论的区别：
我从未见过愚蠢的孩子，我见过有个孩子有时做的事我不理解，或不按我的吩咐做事情；但他不是愚蠢的孩子，请在你说他愚蠢之前，想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂得事情与你不一样？
2、区分感受和想法
非暴力沟通的第二个要素是感受。
“我觉得我嫁给了一堵墙”。这句话很难提醒她先生留意她的愿望。一旦认为自己受到了指责，他可能会觉得委屈并退缩，双方的关系会更加疏远。
练习以下是想法还是感受：
我觉得我吉他弹得不好。（想法）
作为吉他手，我有些失落。（感受）
作为吉他手，我烦透了。（感受）
“我觉得我被误解了。”（想法）
“我觉得我被忽略了”。（想法）
在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
3、区分需要与策略
人类共同的基本需要：
1.自由选择：梦想、目标、方向、自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向。
2.庆祝
3.言行一致：真诚、创造、意义、自我肯定
4.滋养身体：衣食住行
5.玩耍：乐趣、欢笑
6.情意相通：和谐、激励、秩序
7.相互依存：接纳、欣赏、亲密关系、倾听、安全感
“策略”是满足“需要”的路径，策略与具体的人、事相关，而“需要”是抽象的，人类共通的。日常工作和生活中的冲突常常是发生在人们对于实现“需要”的“策略”有不同的观点。
4、区分请求和要求
如果请对方做一件事，以明确或者含蓄的方式威胁到对方的身体或者情绪，且提出者默认对方不能拒绝或者拒绝了自己会不悦，这就是要求；
如果请对方做一件事，是希望对方能够满足你的需要，同时也满足他们自己的需要，而且你坦然接受被拒绝的结果，这就是请求。
请求：正向表达（想要什么，而非不想要什么）、清晰具体可行、可以被拒绝、现在式
感受一下这两句话的区别：“希望你们和我在一起时，不要有压力，什么话都可以说”VS“你们是否可以告诉我，我怎样做，你们在和我谈话时才能放的开？”
（二）自我连结
在焦虑反应发生时我们可以通过进行自我连结让自己意识到那些没有被满足的需要，并且学习如何去满足那些需要。慢慢地，我们就能够通过自我连接（self-connection Process，SCP）来更有效地应对这些压力时刻。
科学研究和传统智慧都告诉我们，如果要回到当下，将注意力集中在呼吸上，并专注在自己身体的感受上，对于应对压力时刻是很有帮助的。通过持续的自我连结练习，我们将能建立起一种能力，在情绪或身体受到挑战时可以作出不偏离的回应。
建议每天抽出5分钟时间做自我连接练习，如果可以的话在一天中尽可能多的情景下练习。练习得越多，就越能够在各种挑战的情境下发挥出这种能力。
练习步骤：
1、呼吸
集中精力在呼吸上，用力吸气和呼气，使呼气时间比吸气时间更长；
2、感受身体的感觉
将注意力集中到身体上。扫描身体的各个部分，感受你所感受到的；对自己说出所体验到的感觉，例如“我胃里不舒服”等等；说出你感受，例如“我觉得很难过”；
3、发现需要
问自己“当我有这种感受的时候，是我的什么需要没有得到满足”。想象一下，如果这种需要得到满足的话，你会是什么感受。
当你在想想自己的需要完全被满足的画面时，大脑就已经开始运转，制定满足各种需要的策略了。
（三）同理倾听
当他人讲述遭遇的痛苦时，我们常常急于提建议、安慰或表达我们的态度。而倾听意味着全心全意地体会他人的信息—这为他人充分表达痛苦创造了条件。“不要急着做什么，站在那里。”
在安慰他人或提建议前，先看看那是否是他们想要的。
哪些行为会妨碍我们体会他人的处境：
·建议：我想你应该...
·比较：这算不了什么。你听听我的经历...
·说教：如果你这样做...你将会得到很大的好处
·安慰：这不是你的错，你已经尽最大努力了。
·回忆：这让我想起...
·否定：高兴一点。不要这么难过。
·同情：你这可怜人...
·询问：这种情况是什么时候开始的？
·辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚...
·纠正：事情的经过不是这样的。
我们常常认为，在亲友感到痛苦时，我们应该想办法是他们好受一些，然而，急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。
当我们说“同理倾听”时，是在说全然地把注意力放在对方身上，全身心地跟随对方，此刻感受不到自己的存在（类似佛家的“无我状态”）。然后表达你对对方感受和需要的理解，表达从说出你对所听到的内容的复述确认开始，然后表达自己的关注与理解，或者是用非语言的方式比如目光的注视、身体前倾等等。
同理倾听能够帮助我们与对方建立起连结，同时也帮助对方来理清他们此刻需要什么，什么能满足他们的需要。
练习步骤：
1、当下同在：将注意力集中在对方身上，而不是思考对方说了什么，要如何回应，只是简单地安住和跟随。
2、静默同理：默默猜测说话内容的意思，包括你的观察、猜测的感受、需要和请求。安静地猜测对方身上发生了什么，什么对他们是重要的。
3、表达对对方的理解：讲你听到的内容复述确认给对方，让他们知道自己被听到了。非常重要的一点是，你不需要表达你认同或者不认同对方的观点。
4、寻找需要：表达对对方的需要的猜测，并与对方确认
（四）觉知“四个耳朵”
在非暴力沟通中，有两个动物形象：小豺狗-表示指责、攻击；长颈鹿-表示体贴与爱。
非暴力沟通认为，人们沟通的方式可以有四种类型：
豺狗耳朵向外（指责对方）
豺狗耳朵向内（指责自己）
长颈鹿耳朵向外（体贴对方）
长颈鹿耳朵向内（体贴自己）
比如当有人跟你说“你能不能别刷手机了！”
豺狗耳朵向外（指责对方）的回应是：你管的着我么！？
豺狗耳朵向内（指责自己）的方式是：我自制力太差了
长颈鹿耳朵向外（体贴对方）：你感到孤单，你希望能够得到陪伴，是吗？
长颈鹿耳朵向内（体贴自己）：（听到你这么说），我感到不安和烦躁，我需要理解和休息。
当我们听到不中听的话，触发了焦虑反应时，我们让自己停下来，觉知一下当下内心的声音是属于哪种耳朵类型，然后我们就可以找到其实可还以有哪种耳朵类型的回应方式。
（五）转化敌人形象
很多时候我们会这对某一个人进行一系列的评价，这些评价会干扰我们，让我们无法真正看见对方。如果有这样的预设立场，我们对这个人的影响力也会削弱。
人们的想法都会透过表情和动作、声调、语言等信号“泄露”出来，这是没办法控制的。当“敌人形象”充斥脑海时，我们就会变得更不容易和对方产生连结，而且我们也会备受煎熬，毕竟这种脑海里的“敌人形象”这也无法满足我们的需要。
因此转化敌人形象是非暴力沟通在对外使用时很常用到的一个地方。
练习步骤：
1、同理自己
（1） 观察：别人说过或做过什么具体的内容会引起你的焦虑反应
（2） 感受：觉知身体的感受和当下的情绪
（3）需要：发现是哪种需要没有得到满足
循环练习此步骤，直到你完全感受到平静、放松和专注
2、同理他人
（1）]观察：你说过或做过什么可能刺激到对方
（2） 感受：当时对方的感觉是什么样的
（3）需要：对方产生这样的感觉是因为什么需要没有得到满足
循环练习此步骤，直到你感受到与对方的连结，平静安详无任何身体反应
此时问：你现在的感觉和开始之前有什么不一样了吗？
3、发现满足彼此需要的新的可能性
从第1、2部分的练习中，你是否有一些新的发现或者想法？
（六）运用“十字框架”
在进行交流时，我们可以选择A/B两个路径来用非暴力沟通的方式开始对话
A：看见自己，对对方表达自己
B：看见对方，表达出对对方的理解
三、非暴力沟通在工作中的应用场景
（一）自我觉知，自我对话，自我引导
非暴力沟通背后的理念和我国传统智慧中的诸多要义有所呼应，可以用于人
们做自我认知。比如：
非暴力沟通的基础是与自己建立连结，NVC鼓励人们做正念冥想练习；
非暴力沟通关注当下，关注临在；
非暴力沟通在同理倾听他人时鼓励的是一种无我的状态；
在非暴力沟通的体验中，时常感觉到圆融完满的精神喜悦，这与佛教思想类似。
（二）日常工作沟通（机构内部、与合作伙伴）
非暴力沟通的理念与方法可以广泛适用于各种场景的沟通对话。在敦和基金会秘书处的日常工作中，我们经常需要做资源链接、搭建交流平台、联动多元相关方共同行动这方面的工作。这些工作背后需要良好沟通意识、技能来支持，非暴力沟通对于开展日常工作十分有效。
沟通技巧是表征，更重要的是沟通背后的理念是“真诚沟通，接纳自己的不完美，感受对方的需求；放下表面分歧，追求深层次共识”，这就是非暴力沟通所提倡和期待的理念，同时基于这种理念，非暴力沟通提供了符合这个理念的切实可行的练习方式与沟通方法。
在学习了非暴力沟通之后，不知不觉中我也已用这种方式在机构内部做过跨部门或部门内的工作沟通以及与合作伙伴的项目沟通，我的发现是非暴力沟通确实有助于双方放下表面的分歧，追求深层次的共识，有利于双方更好地表达和相互理解。
（三）给协作能力加血、做第三方冲突调解
今年7月份学习了协作技术之后，我和同事珍珍、黄佳已经多次运用协作技术在工作中组织不同主题的工作坊。协作技术帮助我们更专业、高效地开展工作。协作者信守“共创、参与、聆听、打开、信任、接纳、平等、相信每个人都有价值”的理念。非暴力沟通是支持协作技术的重要基础之一。TA帮助协作者放下自己看到多元视角，接纳不同的声音。
这次工作坊的其他AHA时刻：
1、时间是连续的，每一次NVC也要想到下一次如何更好地回应各自的需要。在参加工作坊之前我之前没有这个意识，每次冲突用NVC化解完就完了，而其实生命的长河是连续的；
2、NVC是一种认知方式，只能在大量的练习、实践、失败、再实践中习得。只靠“知道、了解”是远远不够的，唯一的路就是练习练习再练习，实践实践再实践。同时在练习中亦会不断有新的对自己的发现、与他人关系的发现和对NVC的发现。
3、Ike工作坊上给出的解构后的非暴力沟通傻瓜工具包。有助于初学者上手；
4、有伙伴/搭档能够持续做NVC的练习，十分有助于初学者自我疗愈。Eg我公公说“从银行转行做公益，真不知道你怎么想的”，在我用这句话与我的parnter做转化敌人形象的练习时有惊奇发现，到最后这句话的的确确伤不到我了，刀枪不入。和伙伴做转化敌人形象练习让我非常感动，发现原来真的可以脱离具体的人用NVC的方式来自我疗愈。
5、“依稀遥望到美丽的新世界”，这是工作坊的最后一天的中午我的所见所闻所感。在三天的工作坊里每次做练习都可以很迅速地进入状态，全然地follow对方，在这种无我的状态，我感受到美妙的情感连接，真好。
6、NVC与佛教的一些思想有相同性，这个有待后续做更多的思考与发展。
7、NVC十分强调“当下”，注意力回到当下，体会当下身体正在发生的鲜活的感受。提出请求时也强调“当下”，是我希望当下对方能够做些什么满足我的需要。即便是在这个场景下，也仍然强调“当下”。比如孩子再一次把玩具散落一地不收拾好，妈妈提出希望下一次孩子再玩完玩具
8、大部分情况下人们发生冲突，是因为在策略层面选择的路径发生了冲突。是因为人们各自有一些美好的人类所共有的需要没有得到满足，这样就可以不会发生把攻击个人化的理解。NVC像是一对小触角，把它放在心上，就天然地能够接收到人类之间共有的美好信息。
9、不会有“想到这个人”，只是“这个人”，就让我很烦，一定是这个人的具体的语言、表情、动作甚至气味等这些具体的可以从这个人身上剥离出来的东西让我很烦。
10、NVC在表达自己的时候是全然地跟随自己，在同理他人时是全然地跟随对方。从这个角度也可以更深刻地理解人是自由独立的个体，每个人都可以为自己的选择负责。
