【精时力学习日志】
本训练营：100天精时力训练营（2020年版）
今日主题：14-1 [总复盘] Part1 睡眠
学习日期：2020年12月21日
1、[温故篇] 我学+我思+栗子+我行：
关键词：制定复训计划
【我学】
谢谢@张欢、@Grace和@jmp小伙伴在日志中分享自己和复训的点点滴滴，谢谢@Grace分享了教带闺蜜学习精时力的例子。@Grace的复训计划给了我启发，让我进一步明确自己的复训计划。
【我行】
目标：2020/12/21到2021/01/09的3周内，我要完成100天精时力营的课程回顾。
目的：为了真正掌握本期精时力训练营的知识点；为了真正做到课程中讲解的内容；为了进一步提升自己的精时力。
成果：1份100天精时力营的大纲及知识点笔记；1份开营到结营的成长记录和结营后的行动计划；其他。
计划：每周1到2个Part。
步骤：回顾课程PPT和学习日志，基于精时力营的课程大纲整理知识结构；列表整理自己写下的我行，检查我行的实践情况，制定下一步行动计划。对自己理解不深或行动不足的回听课程。
2、[复盘篇] 检视“睡眠”上的进步与不足：
（1）睡眠周期的数量：最初是常规睡4个睡眠周期、偶尔睡5个睡眠周期，中间特别想每天都睡5个睡眠周期，特别想多睡一些（主要契机是掉头发吓到了我。），但因为各种事情难以做到的纠结，到10月底11月初做到的开心和兴奋，再到因为客观情况再次无法做到时的接纳，再到明确哪几个晚上睡4个睡眠周期、哪几个晚上睡5个睡眠周期的提前计划的掌控感。现在，我已经将周日和周二晚上睡5个周期列入日清单，并且设置了专门的闹钟，感觉很淡定了。
（2）固定时间起床：从5月2日开始每天固定5:00起床，在10月17日到24日尝试过一周的4:30起床，尝试了晨间共读、晨间瑜伽和冥想，后来觉得这个时间太早，又尝试了一周的5:30起床，最后还是调整回5:00起床。我感觉5:00起床灵活性最强、性价比最高，比如睡5个睡眠周期的话能睡满整个黄金睡眠时间，21:30入睡也不算太早，睡4个睡眠周期的话22:55关灯睡觉，保证了23:00前入睡，享受3小时的黄金睡眠时间。
（3）入睡时间：除了出差等特殊情况，几乎没有晚于23:00之后睡觉。目前是21:25或22:55关灯睡觉，都早于23:00。
（4）睡眠与光线：①一直都能做到睡前准备开始时关大灯开小灯，也能做到睡中全黑，醒后拉开窗帘。②没有完全做到的是睡前远离手机。虽然我没有刷视频、刷朋友圈的习惯，但是还是会用手机做时间记录，用幕布做感恩日记，刷小打卡的梦想日志，偶尔查看微信等。关于这一点，我已经将查看和处理微信信息、刷梦想日志提前到睡前准备开始前做，但偶尔还是会因为前面太忙没来得及做，推迟到睡前准备时间做。
（5）日间小睡：维持每天午睡20分钟的习惯；偶尔增加了15分钟的傍晚小睡。作为“固定时间做固定事情”的践行者，我其实很想每天都在同样的时间安排傍晚小睡，最开始因为找不到这个时间，干脆就没有安排傍晚小睡，现在开始灵活应对，哪怕只安排1、2次傍晚小睡也是好的。
（6）睡眠时长和睡眠心理：没有出现过睡眠过度的情况，主要睡4个夜间睡眠周期+1个日间小睡，中间有一段时间感觉这样有点睡眠不足，给自己安排了夜间睡5个周期。可能我身体不是特别敏感，没有感觉出较大的区别，但是心理上会觉得很满足，一想到自己睡了7.5小时，就会觉得自己特别重视睡眠，睡得很充足。
（7）入睡小妙招：之前会听催眠曲，这次训练营期间增加了睡前刷梦想日志、睡前翻看梦想笔记本和写感恩日记，都属于睡前想开心的事情。
（8）睡眠心理：我认为是什么，就是什么。偶尔还是会因为早晨起来后大脑比较钝而觉得自己睡的不太够，但会告诉自己走路上班时可以晒太阳，让自己更清醒；中午还有午睡，也能补充精力，不会一直纠结了。
总之，我感觉自己在睡眠上更加淡定了，多数属于重复做、持续做的习惯。需要改善的主要是睡眠心理，包括接纳自己不能每天睡5个睡眠周期的现状，从“我相信自己需要睡多久，我就真的需要睡那么久！”的角度来改变想法，强化“我睡6个小时就够了，我还有午睡呢，我还有各种见缝插针充电呢，我能拥有高效且精力充沛的一天。”。
3、[回听篇] 回听“Part1 睡眠”任一节课的收获：
回听课程：2-5 睡眠心理-新知篇
回听理由：因为我觉得自己在这方面最需要改善，我希望通过听新知部分重新强化自己这方面的意识。
我的收获：
（1）“我每天晚上睡6小时就够了。
结果：从5月初到今天（2020/12/21），我有74%的时间（183天）睡了4个睡眠周期，23%（45天）睡了5个睡眠周期，0.61%（1天）睡了6个睡眠周期。有几天因为出差、坐火车等原因睡了非整数个睡眠周期。从我能长期坚持睡4个睡眠周期的角度也能说明我睡6小时就够了。
认知：同样只睡了6小时，如果认知改变，想法改变，第二天醒来后的状态也会不一样。这也说明想法的重要性，说明改变过去的固有认知、错误认知的重要性。
（2）睡眠时长的心理：我相信自己需要睡多久，我就真的需要睡那么久！
肯定自己的进步：从2018年3月跟着崔律学习早起课开始，我先是破除了每晚必须睡8小时的误区，做到了睡7.5小时，明白了自然醒和睡眠充足是两回事，不再期许睡9小时。从今年5月初开始，我又进一步挑战了自己，做到了常规睡6小时，偶尔睡7.5小时。
内心笃信：我是二班人，晚上我睡6小时就够了，我还有日间小睡可以快速充电、补充精力。
（3）醒来时的心理：我认为自己没睡醒，那我就真的没精神！
正确想法：我是按照睡眠周期入睡的，在每个睡眠周期结束时，我会短暂醒过来。所以，当我在睡眠周期结束时醒过来，我能够轻松地醒过来。虽然昨晚睡的时间短，但我可以在白天小睡。这样，确保我今天高效且精力充沛的一天。
我思：我已经睡醒了，洗漱、清晨唤醒瑜伽、早餐都帮我更好地唤醒了自己的身体，我的大脑也在晨间复盘、记录和听课、写日志中不断地变得更加清醒。写完日志后，我还可以吃点水果、黄瓜，还可以走路上班，通过咀嚼、有节奏地运动和阳光进一步提高血清素的活力，帮助自己更加清醒。
4、[其他]问答/我想说的话。
A、问答：
B、我想说的话：
100天精时力营就要进入尾声了，我要充分利用年底年初的时间做好复训，真正将精时力融入自己生活、学习、工作的方方面面，真正做到听话照做不打折，加油！
