俗话说“三分练，七分吃”可见在减肥的道路上怎么吃吃什么远远比运动要重要的多。减肥就是热量的差，当你的消耗大于你的摄入你自然就瘦下来。现在市面上有各种不同的减肥法比如轻断食、苹果减肥法、21天减肥法其实都遵循着这个道理，让你的摄入小于你的自身的基础代谢的热量自然躺着也会瘦。这样是会很快的瘦下来，一旦恢复了之前的饮食身体就不自觉储存脂肪导致你比节食前更胖。

    当热量摄入长期严重不足时，人体会启动自我保护机制，它会通过减少热量消耗来维持正常运作，这会导致你每天消耗的热量减少。所以即使你通过节食减少热量摄入，也容易造成减肥失败。

什么样的减肥行为可以称为节食？

  想要避开节食带来的伤害，你先要知道自己是否属于节食状态。如果你有以下情形之一，就属于节食。

三餐都只吃单一的食物，如水果、蔬菜。

一味拒绝主食、油脂或者肉类，忽视营养均衡。

不吃早餐、午餐或晚餐。

每天摄入的热量低于1200大卡。

怎么合理安排饮食呢？

第一步：清理食物

  首先我们要清理冰箱和房间里一切垃圾食品。一个好的环境能使事情事半功倍。

首先，我们要做的就是：放弃甜食

  不知道您有没有发现越甜的东西越容易饿，这是因为糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升，为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会是人产生强烈的饥饿感。现在就请你检查您喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10g以上的糖分，就要毫不犹豫的放弃它。不过,乳割品例外,因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替,饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升形引岛素大量分泌,所以尽可能食用粗粮。

其次,我们应做到:选择合适的食物

  去超市购物,记得要将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中比较重要的部分。宜选择水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、鱼、低脂奶或无糖豆奶、油、横院油等放入购物篮,同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出水箱和食品柜。在整理所购买食品的时候,最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录,直到食物都被吃完为止,不但可以粗略地估计自己每周的膳食摄人量,而且这样做可以使您在一周后清楚地知道需要购买何种补给。

再次,选择“好”脂肪巧减肥

  “好”脂肪指不饱和脂肪酸,它们对减肥也有意想不到的帮助。挑选橄榄油三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪酸的食物,不仅能够提供身体足够的能量以维持整天的精力,还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过,一天摄取的脂防量不能超过能量总量的30%,更要注意的是,饱和脂防酸的量不能超过10%。所以,我们应尽量买亚麻籽油、大豆油等植物油烹调食物,最好用限油壶掌握好使用量,有条件的话用些深海鱼代替部分红肉也是不错的选择。

第二步:吃饭有序

1.少量多餐

(1)增加饱腹感,避免暴食

如果每餐相隔3小时,饱腹感就可以持续更久,不会常有想吃东西的欲望,从而达到控制食欲的效果。我们进食的大多是混合食物,从胃排空的角度讲,消化时间根据食物成分的不同在1-4小时,而实际上在胃内食物完全排空之前,就已经产生明显的饥饿感了。如果两餐之间间隔时间过长(4~5小时甚至更长),容易产生饥饿感,进而导致过量进食。长期暴饮暴食的危害巨大。经常饮食过饱,不仅会使消化系统负荷过度,导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降,而且过剩的能量还会引起体内脂肪沉积。

(2)减少身体脂肪囤积

减肥实践证明,如果每天改作2餐或1餐的节食减肥方法,不仅不会减去体内脂肪,而且还因过分节食造成极度饥饿,致使暴食、暴饮。如果一次吃得太多,人体会产生大量的胰岛素,胰岛素的作用会使得体内脂肪堆积。大吃暴吃会胀大胃部,使人终日有吃不饱的感觉。如果每天多吃几餐,每次食量很小,胃就不会被撑大。此外,将每天的用餐数增加到4~6次,会减少大脑接收到饥饿信息的频率,也就不会引发饥饿的感觉进而大吃大喝,这样有助于控制能量的摄人。少量多餐还可以缓解肠胃压力,给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西,抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。

进餐时间表：

第二步：热量的合理分配

  三大产能营养素

第三步：膳食食物的多样化

营养学认为,合理膳食的食物构成,在每天膳食中应含有五类基本食物。

①谷薯类。谷类包括米、面、杂粮,薯类包括土豆、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、矿物质、膳食纤维及B族维生素,是热量的主要来源。每天的进食量与热量需求、生活、劳动强度有关,也受副食供给量的影响,一般从事中等劳动的成年人,每天需要粮食500-600g。

②动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

③豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

④蔬菜水果类、包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。在一个平衡膳食里,蔬菜是必不可少的,否则就不能满足身体对某些维生素和无机盐的需要,膳食纤维也将不足。成人每天至少要吃到400~500g蔬菜。

⑤纯热量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。胖友们同以目动屏蔽。

第四步：合理的烹调加工方法,减少营养素的损失

    如果烹调加工方法不合理,食物中的营养素就会缺乏,不能被人体利用,同样造成营养缺乏。食物烹调加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性质;提高食品的消化率及对食物进行消毒。在达到上述目的的基础上,应尽量减少营养素的损失,图为合理烹调,一般推荐蒸、煮、炖、炒

  食物应感官性状良好,多样化,并能满足饱腹感

  食物的色、香、味、外形等感官性状,是食物对入体的条件刺激因素,可形成条件反射,并决定食物中枢的兴奋或抑制过程,故应该要求饭菜色彩调和、香气扑鼻、滋味鲜美,同时也应不断调换食物品种和烹调方法,尽量做到多样化。这样就可以保持大脑皮质的适度兴奋,促进食欲,有利于食物的消化和吸收。