自愈力 | 孕.瑜伽 | 撰文：戴若
通常，我们会把整个孕期分成孕早期、孕中期、孕晚期3个阶段，孕妈妈在迎来新生命时满心喜悦但接下来将面临身体的种种变化的挑战，身体变化、情绪变化将会伴随我们的孕期，瑜伽可以帮我们更好地度过一个平稳舒适的孕期，今天将介绍2中呼吸法，1个缓解疲惫的瑜伽体式，让孕妈妈们迎接更好的孕期。
腹式呼吸
【功 效】
使肺部，血液更清洁；大量新鲜氧气进入血液，在血液循环中使每一个内脏都活跃起来，配合呼吸时腹部地收放，按摩内脏，使内脏得到滋养和强壮；
【分解练习】
A>坐在一块瑜伽砖上，垫高你的脊柱，减少髋部和膝关节的压力，使身体更挺拔，并且不会压迫到腹中的宝宝。不要抬高下巴，相反我们要向下向后收下颌，使颈椎伸展； 双手放在肋骨的底部，在这里感受你的呼吸是否充分；
B>吸气：想着宝宝所在的位置，很细很深地吸气，放松肚子，感觉到它柔和充分的扩张，想象我们正在将清新的氧气输送给宝宝。直到我们的手心感觉到连肋骨都在向外展开，整个腹部的扩张才算完成；
c>呼气：尽量将气息向下沉，将废气呼出身体，手心感觉到肋骨慢慢回到原位；
【适合阶段】1，2，3期；这是一个对身体极好的呼吸方式，整个孕期都可以练习；
【小叮咛】从现在开始，我们要牢牢记住的是：我们是在和宝宝一起练习瑜伽，不再是一个人。所以，我们要随时留意宝宝的感受。呼气时不要用力收紧腹部，而是自然地回到原位。
蒲公英呼吸
【功 效】如果你对腹式呼吸的把握不够，如果你在练习时常常憋气，那你应该学习蒲公英呼吸，提醒自己呼吸要顺畅；当分娩的阵痛来临时，快速的蒲公英呼吸能帮助你的阵痛减轻，镇定慌乱的情绪，使生产顺利；
【分解练习】
A>和腹式呼吸一样盘坐在瑜伽砖上，用鼻子深长的吸气，将氧气传送到宝宝的位置；
B>呼气：将嘴唇噘起来成一个圆筒形，将气息呼出，直到腹部和肋骨回到原位 。呼气时想象在你的面前有一支小小的蒲公英，轻柔地用你的气息将它白绒的小伞吹向远方；
【适合阶段】1，2，3期；这个练习从怀孕开始，可以一直持续到生产过程；
【小叮咛】感觉缺氧和烦躁时，可以下来，几十次专心的蒲公英呼吸就可以宁静下来。
猫伸展式
【功 效】增强脊柱的灵活性； 后期不断长大的宝宝使我们的身体重心向前倾斜，腰椎和背部会因为平衡重心而紧张，导致腰背部的酸痛。这个时候三到五个猫伸展就会使酸感大大减轻；
【分解练习】
A> 跪在垫上，两个膝盖打开略大于肩宽，五指张开，手心向下压住垫子，大腿和小臂垂直于地面。面对垫子，将脊柱平直的伸展；
B>吸气：将腰椎放松下沉，头和臀向上翘起。可以保持呼吸的顺畅在这个姿势上停留，直到感觉腰部沉到最低点，头部和臀部抬到最高点，充分的压缩每一节脊椎；
C>呼气：弓背，低头，将身体蜷起，整个背部向天花板的方向推开，使每一节脊椎和背部都得到舒展；
【适合阶段】1，2，3期；
【小叮咛】呼气弓腰时不要用力收腹，宝宝会感觉到难受。
