瑜伽小班课之骨盆后倾的纠正和针对性练习

现实生活中,判断一个人骨盆是否后倾,要先排除掉有极少数人尾骨天生弧度比一般人要大,存在臀部相对比较丰满或干瘪,还需要结合其身体其他的表现形态,比如骨盆后倾的人最普遍的身体表现形态为驼背、垂屁股(臀下垂),肌肉的状态表现为腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱,大腿后侧腘绳肌硬等等。

如果通过以上的判断,确定了是骨盆后倾的问题,那么该如何调整呢?我们都知道骨盆的问题主要由于骨盆周围的肌肉不平衡导致,那么对于骨盆后倾的人,我们就需要通过专门的体式练习来激活和加强其弱化的肌肉——腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉,放松和拉伸其僵硬的肌肉——腘绳肌。

1、加强腹肌的瑜伽练习:斜板式、船式等。

斜板式
船式
靠墙的船式

焦姐的船式

2、加强髂腰肌的瑜伽练习:仰卧交叉抬腿、仰卧抬腿仰卧蹬自行车等。

仰卧交叉抬腿
仰卧抬腿

3、加强腰背部肌肉的瑜伽练习:上犬式、蝗虫式、眼镜蛇式等。

上犬式

蛇王
眼镜蛇式

4、放松和拉伸腘绳肌的瑜伽练习:站立/坐立前屈、单腿背部伸展等。


站立前驱
单腿背部伸展

以上部分方法,仅供大家参考讨论。现实生活中真实的案例,在骨盆后倾的同时,也有可能伴随其他的问题,所以大家在上小班课的过程中,教练一定会根据会员不同的身体情况,做出相应的调整和进一步解决方向,毕竟顺位才会舒适,正位才会有效,健康的才是美好的,你一定要相信教练的一次关键性指导有时候真的会强过你半年瞎练。

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