你是不是总是立了flag说：从今天开始，我要运动，我要减肥，我要练出A4腰，我要练出人鱼线。

结果第二天，就因为太累，躺平了，就因为没吃饭，饿晕了，减肥界流行的一句话就是：吃都没吃饱，哪儿有力气减肥呢？

这样一句看似玩笑的话，却真的是可以被实现的。

好好吃饭才能减肥，好好喝水才能变瘦。

《好好吃饭能变瘦》作者：谢佳妤、李瑞芬，在书中讲述要和食物握手言和，才能克服对身材的焦虑，才能完成健康的减肥。

李瑞芬是国内临床营养学界的泰斗，在营养可从业60多年，是内著名的临床营养学专家。在国内最早提出“厨师学营养”。

谢佳妤是李瑞芬的孙女，第三代传人，从小受营养学的熏陶，根据奶奶的营养学准则：“一口菜、一口肉、一口饭”，自己也变得很“会吃”，这本书结合了她的实践和学习，提炼出更适合年轻一代的健康饮食指南。

人体的新陈代谢，就是机体与外界环境之间的物质和能量交换，以及体内物质和能量的自我更新过程。

简单来说，就是你要把有用的“新物质”吸引进来，再把没用的“废旧物质”排出体外。

只有当身体维持这种相对的动态平衡，体内的各个器官才能有序运行，否则疾病就会找上门，比如：肥胖、高血压、糖尿病、痛风等。

减肥从来不是一个数字游戏，比起盲目关心自己，一天少了几公斤，不如好好调整自己的生活习惯和饮食结构，让自己吃得好、吃得对，身体才会听你的。

在很多人的想法中，觉得胖就是吃的多，唯一的方法就是不吃，所以这种对抗性的理念，让减肥总是在生存的本能“想吃”和意志的“不能吃”之间反复战斗。

要想脱离这种反复的战斗，唯一的解决之道就是我们的一日三餐，胖从口入，瘦从口出，建立科学的营养分配观念。

首先我们要有膳食结构的概念，在日常膳食中应该全面的吃，根据膳食宝塔来进行均衡调配。

膳食宝塔，是中国营养学会结合我国居民用餐的实际情况而设计的一种理想膳食模式。不仅最大限度的满足了不同年龄段、不同能量需求的健康人群的营养与健康需求，还把日常平衡膳食的原则直观清晰的转化为各类食物的数量和比例。

每个人都可以遵循膳食宝塔的原则，再进行个体的一些微量调整，做到自己的科学营养分配，膳食平衡。

膳食宝塔第1层：谷薯类。

每人每天保证250~400克的摄入量，相当于我们拳头大小的3~4个馒头或饭团的量。

谷薯类，我们平常常见的食材有：玉米、红薯、土豆、稻米、小麦、大豆、绿豆、蚕豆等，俗称“五谷杂粮”。

这类食物提供人类生存所需的碳水化合物，富含丰富的植物蛋白质、膳食纤维及多种微量元素。

膳食宝塔第2层：蔬菜水果类。

每人每天的蔬菜摄入量应在300~500克之间，一般成人用一只手握住的一把绿叶蔬菜就是100克。

每天的水果摄入量应在200~350克，相当于中等大小的两个苹果的量，最好多吃几个种类，不要单一的只吃一种水果。

这类食物富含多种维生素、膳食纤维和微量元素。

膳食宝塔第3层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

每天摄入的畜禽肉应控制在40~75克，蛋类为40~50克，就是一个鸡蛋的量。

动物性食物有着很高的营养价值，能为人体提供优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素、氨基酸等，这些是人体生长发育和修复组织不可缺少的主要营养素。

膳食宝塔第4层：奶及奶制品、大豆和坚果类。

每人每天摄入300克的奶及奶制品，相当于三盒125毫升酸奶的量。

摄入25~35克大豆，相当于手掌心大的一块豆腐，坚果，比如花生，核桃，瓜子，杏仁等，由于蛋白质、微量元素含量丰富，脂肪含量也高，最好在早餐或下午两三点时吃，全天的摄入量最好不超过30克，也就是我们双手一小捧的量。

膳食宝塔第5层：油和盐。

成人每天用量25~30克，盐不超过6克。

吃对脂肪不怕胖，在日常膳食中选择正确的膳食脂肪是控制身材的重要一步。

技巧一：多选不饱和脂肪，少选饱和脂肪，不选反式脂肪。

技巧二：合理安排每天摄入的脂肪量。

喝水就能减肥

水对人的作用比食物更关键，在同样不进食的情况下，如果有水的补充，一个人可以维持7-9天的生命，不喝水通常只能维持3天的生命，一个人若失去体重15~20%的水，就会出现严重缺水，导致生命终结。

身体一旦缺水，我们会马上出现口干舌燥、体温升高、小便发黄、头晕心悸等症状，严重时还会引发便秘、中风、关节疼痛等，甚至心肌梗死。

正确的喝水还是一项低成本、高效率的瘦身方式，原因如下：第一、水是一种天然的食欲抑制剂；第二、水是燃烧脂肪所必需的物质；第三、喝水可以促进人体内的新陈代谢，清除体内废物。

了解到喝水可以有减肥的效果，那我们该如何正确的喝水达到这个减肥的效果呢？什么时候喝？喝多少？怎么喝？

想要正确的补水，必须遵循一个重要的原则：水平衡。身体缺水或者过量饮水都是不行的。

第一：不要等了渴了才去喝水。

身体出现渴了的状态，就是代表已经开始缺水。所以每天是多次少量的喝水，如果没有养成喝水习惯，可以定时定量的喝水，提醒自己，养成好好喝水的习惯，原则是多次少量的喝水，比如：每个整点喝100-200毫升的水，找到适合自己身体的一个喝水节奏。

人体在睡觉的过程中会流失很多水分，所以每天早上和晚上都要适当的补水.。

第二：每天8杯水。

成人每天喝水量以200ml一杯计算，大概是8杯。

根据每个人的工作环境不同，根据每个人的工作压力不同，喝水的量要适当的进行增加或者减少。这只是一个大概的范围，不是每个人喝水的绝对值。

第三：白开水是性价比最高的最佳饮品。

烧开后的水中留存了一些矿物质，当开水自然冷却到20-25度的时候，就是“凉白开”，此时水的生物活性最强，喝下后最容易被机体细胞吸收，是我们首选的最佳饮品。

但是有几种白开水不要喝：反复烧开的水，在容器中存放时间较长的水，夏季的隔夜水等，这些水都容易有细菌和病变的可能。

根据膳食宝塔的指导，如果有的食物摄入量多了一点，也不用担心，用其他的食物来综合一下，做到营养均衡。

药补不如食补，吃啥不如吃饭。

食材的多样性，营养的均衡性，补水的合理性，就是减肥的关键，保持健康身体的根本。

想要变瘦变美请记得好好吃饭，正确喝水。

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