美国每年都会有一些机构对国内流行的减肥饮食法进行排名，每年的排名顺序都有所不同，今年《U.S.News》评出的亚军是Volumetrics Diet。

Volumetrics Diet，由宾夕法尼亚州立大学营养学教授Barbara Rolls首创，它更像是告诉你一种饮食方法，而不是饮食结构。

它最突出的特点就是：要求食用低能量密度（即单位重量低热量、低卡路里）和高含水量的食物，辅助以运动。

一、高含水量的食物，主要有以下类别：

1、汤（80％至95％的水）

2、水果和蔬菜（80％至95％的水）

3、酸奶（75％的水）

4、面食（65％的水）

喝这么多的水，饱腹感的问题一定能够迅速解决。

二、低能量密度的食物，它把食物分为四组：

1、非常低密度

包括传统的水果和蔬菜、脱脂牛奶和瘦肉汤。

2、低密度

包括含淀粉的水果和蔬菜、谷物、谷类早餐、瘦肉、豆类、低脂混合菜，如辣椒和意大利面。

3、中等密度

包括肉、奶酪、披萨、炸薯条、沙拉酱、面包、椒盐卷饼、冰淇淋和蛋糕。

4、高密度

包括饼干、薯条、巧克力、糖果、曲奇、坚果、黄油和油。

你要多吃1、2类，少吃第3类，严格控制或最好不吃第4类。Rolls博士鼓励你尽可能多地吃1、2类，这样可以避免其他减肥法经常出现的饥饿感、疲劳、不开心等等。它没有禁止任何食物，每天怎么吃都由你自己决定，关键是食物的做法和量，甚至鼓励你吃你喜欢的食物，即使你喜欢的食物在第4类，比如饼干和甜品，也可以吃，适量饮酒也允许，一是得注意量，另外你还得在其他地方来平衡。

Volumetrics Diet与Weight Watchers不同，它不收会员费，也没专人指导，唯一你需要做的就是买一本书：《 "The Ultimate Volumetrics Diet" (William Morrow Cookbooks)》（亚马逊上有卖）。书中提供了食谱、杂货店购物指南和外出就餐指南；营养基础速成课程；以及如何保持积极性的建议。

书中的食谱，每一种都标注了热量、能量密度、碳水化合物、脂肪、蛋白质和纤维克数，看似很普通，其实做法都经过精心修改，主要是教你如何把传统的高热量食物，采取一些方法制作成低热量的。每天就照着食谱做菜当然没问题，但最重要的是你自己要学会灵活运用Volumetrics Diet的原理，并尽可能地运用于三餐当中。

举一些例子：

你喜欢吃肉，不如做成肉汤吧。

你喜欢通心粉和奶酪，可是能量密度太高，你可以用全麦面食、蔬菜和低脂奶酪代替。

你喜欢吃面包，如果你把黄油取下来，你就可以吃两片而不是一片，而热量相同。

你喜欢喝牛奶，选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶，你就可以喝一整杯而不是半杯，而热量相同。

你喜欢早餐吃薄煎饼，只要你把油和黄油，换成全麦面粉，用覆盆子酱代替糖浆，在上面加新鲜水果，热量会大大减少。

你喜欢吃土豆，那么蒸土豆泥最好，其次是烤土豆，来代替油炸土豆条。

外出就餐，先喝点汤或先吃蔬菜沙拉吧，这样主菜和主食就会吃得少些了。

——我总结了一下：其实这有点像我们国内营养师建议的：少煎炸卤烤，多蒸煮焖炒。想减肥就饭前喝汤，想增肥就饭后喝汤。

当然，Volumetrics Diet也强调运动是健康减肥的重要组成部分，目标是每天锻炼30至60分钟。

——Volumetrics Diet的优点：

1、食物的种类和做法非常健康，而且富含水分，不限制任何食物。

2、提供了食谱指导，并教你灵活运用和调整。

3、建议运动，比较健康。

4、建议记录自己每天的饮食。

——Volumetrics Diet的缺点：

1、准备食物比较麻烦，需要时间和精力，比较适合全职太太，对于上班一族可能就有点难度了。

2、对于懒人，要他坚持运动恐怕有点困难，要他记录每天、每顿的饮食更是负担，但不记录就无法知道吃超了没有，真是矛盾。

3、对于一些特殊体质或有肾病的人，摄入这么多水分也是个问题，可能加剧身体的水肿和肾脏的负担。

4、这个饮食法并未进入中国，所以对于国人，这本食谱能不能买得到，也是个问题，即使能买到，也肯定不太适合国人的口味，毕竟写的都是国外常吃的食物。

5、不限制饮酒，中国是个白酒文化历史悠久的国度，爱酒的中国人太容易饮酒过量，而导致减肥失败。

不管怎样，对于普通人来说，该饮食法提供的许多饮食思路是正确的、可取的，大家可以从中学习到很多健康饮食的技巧，即使没有它的食谱，我相信凭大家的聪明和智慧，也是能够举一反三，从中学习到Volumetrics Diet饮食法的精华。

请大家永远记住：没有任何一个减肥方案是完美无缺的。对客户而言，没有最好的减肥方案，只有最适合的减肥方案。

欢迎更专业的相关人士对文中的错漏进行批评指正，谢谢。

下一篇，我将为大家介绍季军：Flexitarian Diet，请大家持续关注哦。

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原创：邵明，资深健康管理师，从事体重管理和健康教育数十年

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