我有个朋友丽丽貌美高挑，身材也不错，自己最引以为傲的部位就是翘臀，每次穿着紧身牛仔裤搭配高跟鞋走在街上，回头率都超高。
朋友们都很羡慕她的翘臀，纷纷向她取经，但她说自己从未练过屁股，翘臀是天生的，这让大家羡慕不已。
但丽丽也有自己的烦恼，明明身材匀称，四肢纤细修长，偏偏有个小肚子，怎么减肥也减不下去，导致她买衣服从来不敢买会凸显身体线条的上衣。
无奈之下，她来向我求助，如何才能减掉困扰自己许久的小肚子。我仔细观察了她一番，发现她的问题并不在小肚子上，而是在体态上。
其实她所谓的肚凸臀翘，并不是真的身材性感，而纯粹是骨盆前倾导致的体态问题。
人体直立时，正常的骨盆位置会向前倾斜一定的角度，但如果骨盆位置向前偏移太过，则会导致骨盆前倾的病态现象。
它最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。
骨盆前倾的人通常会觉得自己臀部后凸，即所谓的屁股翘，而腹部向前顶，用一个词形容就是“前挺后撅”，看似姿态性感，其实真的不利于健康。
所以说，骨盆前倾带来的翘臀并不是真的翘臀，是需要进行体态矫正的。如果我们想要拥有性感的翘臀，还需要勤加训练臀部肌肉才成。
能够用来练习翘臀的方法非常多，在这里，茜喵想和大家分享几个亲测好用的训练方法。如果大家肯坚持训练，还能练出曼妙的臀线啦。
所谓臀线，即臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。
拥有臀线的臀部肌肉线条很紧、有弹性，呈两段向上的圆弧形，好像正在微笑一般，因此，又有"会微笑的屁股"之称，超性感的。
感兴趣的宝宝们请按照下面的方法练习喽。
1、双侧髂腰肌拉伸
髂腰肌是维持骨盆和腰椎稳定的重要肌肉，请宝宝们在正式训练之前，充分拉伸一下髂腰肌喔。
训练方法：
双腿并拢，伸直，双脚相互靠拢，双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步，双手放置于右腿膝关节处，同时向下弯曲右腿膝关节，使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺，肩部与地面平行，双眼目视前方，保持该动作静止不动，持续15秒钟。重复该组动作，单腿重复3次，再换另一条腿。
2、臀桥
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，它对于臀部有绝赞的运动效果，特别适合想练出翘臀的宝宝们练习。
训练方法：
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。
整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。
3、斜向后交替箭步蹲
箭步蹲是最重要的力量训练动作，也是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。
人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此箭步蹲具有极高的训练价值。斜向后交替箭步蹲是箭步蹲的变体，和前者相比，它更适合想练习翘臀的宝宝们，所以特别推荐给大家。
训练方法：
双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。
上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角。
略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地站起时呼气，下蹲时吸气。
站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显。
4、徒手深蹲
俗话说，无深蹲不翘臀，深蹲训练的重要性不言而喻。它分为徒手和负重深蹲，茜喵在这里想和大家分享下徒手深蹲的具体方法。
训练方法：
两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。
下蹲时要蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。为了保护膝盖，站起时请重心后倾，脚跟处发力站起。
徒手深蹲的方法看似简单，但其实大有讲究，如果不留心细节，很容易出错的。
茜喵要提醒大家两点注意事项：
1、一定要蹲的足够深。一旦你蹲的不深，就没办法对臀大肌产生足够的刺激，这会导致训练效果大打折扣的。
2、膝关节指向与脚尖的指向务必一致，如果深蹲时出现膝盖内扣的情况，很容易导致半月板内侧压力过大，诱发韧带和半月板损伤，反而不利于机体的健康。
5、使用泡沫滚轴放松臀肌
做完臀部的练习后，请大家记得好好拉伸一下臀部肌肉哦，我要特别推荐大家一个超级好用的工具，那就是泡沫滚轴。
它的操作方法很简单，只要将身体需要按摩的部位放在泡沫滚轴上压来滚去，利用身体的重量将紧绷的肌肉压松即可。
大家可以用泡沫滚轴来放松整个臀部，记得在发现疼痛点时，要在该处保持20秒的按压呀。
不得不说，每次使用泡沫滚轴，我的脑内都在无限循环一个大字：痛！那滋味，真是太酸爽啦。但使用效果真的没得说，滚个十来分钟之后，肌肉明显放松了，酸痛感也减轻了不少，是个非常值得入手的健身工具。
拥有丰满、翘挺的臀部是每个女生的期待，愿大家都能按照上面分享的方法勤加练习，早日练出饱满诱人的蜜桃臀！
