《五音静心：音乐正念帮你摆脱心理困扰》

武麟

74个笔记

  点评

2023/8/16 认为好看

因为工作原因，总是断断续续有时间阅读。但每次读书的过程，都能体会到内心的平静。推荐给更多的人，希望大家也能通过阅读这本书，找到内心的安宁。

  序言 八年之后终相见

>> “分享知识和观念的力量是很有限的，但分享自己的感悟和感受会产生巨大的能量”。

>> 我们当下面临的很多棘手的心理障碍，在很大程度上是因为我们的内心失去了这种所谓的“秩序”。

  第1章 生命是一次次奇遇

>> 无论我们身处什么样的逆境，想要获得改变，除了要有好奇心，鼓起勇气去做那个决定之外，还需要有两个关键因素决定我们是否能够走出泥潭，获得超越自我的成功。这两个关键因素就是信念和可持续的方法。

  第2章 调密者固，安静者祥

>> 静心这个概念在人类历史上存在了超过5000年。中国古代已有很多人提出“习静”的概念，如唐代大诗人王维在诗中就曾写到“山中习静观朝槿，松下清斋折露葵”。显然，静心的状态是需要学习和练习的。

>> 《挪威森林》

>> 史蒂夫·旺德（Stevie Wonder）和沙滩男孩（The Beach Boys）等国际级音乐人，都创作过以静心为主题的作品，也都因此取得了巨大的成功。

>> 对于“正念静心”的概念，我第一次都是从体育训练的角度来阐述的，这也是国际上通用的对于静心的形容方式。我们知道，运动是每个人都可以利用的一种方式，能够让身体变得健康，让生活变得积极充实，只要你愿意持续锻炼，你就会持续收获上面的结果。而正念静心是心智的运动和训练，通过科学的方法和练习，我们能够打开头脑空间，深入自我的潜意识中，清晰地认知自己的感受，从而使得行为真正发之于心，让大脑能够自主地摆脱各种想法、念头的纠缠，达到清晰、专注的状态。

>> 从学术化的角度来表达，正念静心练习就是通过让人的头脑运动，使得脑电波发生变化，目的在于提升人整体的身心健康，目前它被主流医学界作为心理疗愈的手段，广泛应用在各个领域中。显而易见，既然是像运动一样的练习，我们就可以理解，正念静心不是一觉睡醒就能美梦成真的事情，需要学习正确的方法，需要认真、专注地实施，需要持之以恒地练习。当然，收获在这个过程中就会随之而来。

>> 当这一切发生在你身上的每时每刻，对于“我是谁，我与他人、与世界的关联又是什么”等问题的清晰认知，就会让自我的天性显现出来，这一点是无比宝贵的，因为我们会真正体验到生活中那些真实的幸福时刻，真正主动地欣赏它们，也会直面我们内心深处的悲伤、痛苦、恐惧等，从容地接纳和接受它们，而不是被这些感受所左右。

>> 持续的音乐正念静心练习，会让我们的头脑学会新的运转方式，同时容量变大，冲破思维的桎梏。而每日对于专注度的练习，会让我们的注意力达到自己都难以想象的集中程度。

>> 正念静心给了我们一个整理头脑的机会，将杂物整理清楚了，自然就容易找到你想找的东西，当然，也会有更多的空间摆放新的东西。

>> 静心是通过持续练习，让我们的思维变得更清晰，内心变得更开阔，有更大的空间包容、接纳各种各样的思绪。静心让我们后退些，慢下来，去观察自己的思绪，而不是消除思绪。

>> 哪怕每天只坐几分钟练习正念静心，都足以改变你的人生，而有趣的是，这种零敲碎打的碎片式练习，往往比参加一个集中训练的全日制课程更有效。

>> 我们每时每刻都会有各种各样的想法，基本上都是对于过去的回忆，和对于未来的展望与想象，这些想法都很活跃，而且可以不停地延伸扩张，充斥我们的内心，如果是不愉快的回忆和想象，那就很容易引发我们的烦恼和焦虑，即使是回忆相对幸福的瞬间或想象美好的画面，也同样会让我们不安。因为潜意识里我们知道那是虚幻的，这就会导致失落和恐惧。

  第3章 音乐正念，乐声静心

>> Meditate in the music，watch your thoughts flow like the waves of the ocean crashing upon the sea shore.They come in and then just as naturally，they go out.Realize that they are not you，you are not your thoughts.在音乐中静心，观察自己的念头和想法，它们像一波波海浪一样涌来，冲击、拍打在沙滩、海岸上，又会自然消失而去。你终将意识到，那些涌来又流走的并不是你的本体，你绝不会是你的念头和想法。

>> 自然环境原音一般是相对未开发过（较少人类活动）的自然环境中的声音采样，

>> 强共振类乐音目前用得比较多的就是颂钵、磬以及钟声铃声，

>> 原生态类乐音

>> 人声唱诵发音

>> 很多练习过瑜伽的读者对这个声音再熟悉不过，唱诵在静心体系里通常被称作曼陀罗（Mantra），“man”：心意，即思维、感觉、欲望；“tra”：解脱、释放、保护；曼陀罗的意思是：释放和保护心意的能量。

>> 精神化的旋律乐器（电子乐器）声音

>> 杰夫·西蒙斯（Jeff Simmons）

>> 《徜徉歌集》

>> 通过在音乐中练习静心，我们的目的是要提升内在的觉察力与专注力，而静心音乐在这个过程中的意义在于，它会通过氛围的营造以及声音振动的传递，来让意念摆脱平日生活里固有的模式。我们把这种固有的模式叫作“思维的锁链”，它无时无刻不禁锢着我们看似自由的意念。我们总以为，自己是意念的主人，但实际上，我们会条件反射式地思考、分析、回忆、想象、判断，无力摆脱对过去的执着，对未来的期待。

>> 静心音乐所营造的意境包括“意”（对内在专注的表达）和“境”（对外在自然环境的反映）两部分。

>> 静心音乐是心物与主客、内涵与形式的完美统一，如果用心融入音乐的无限和深远之中，确实就很容易进入内心深处，找到意念的源头，发现本我而愉悦于心。

  第4章 化繁为简做为先

>> 我自己非常喜欢的沉香味道来自印尼西加里曼丹，放些碎木或者木粉到熏香炉里，最开始散发出来的是甜甜的味道，很轻盈不腻的那种甜，但过一会儿，就会有清凉的味道出来。

>> 印度的导师们一次又一次地告诉我，正确的音乐对于正念静心的练习非常重要，音乐本身会像灯塔一样，为在黑暗中前行的每一位练习者照亮前行的路。音乐里的能量也会让我们的内心空间变得开阔，不再拘泥于平日俗世生活中的固化条框，迅速以正念的状态开始接下来的静心时间。

>> 第一，尽量让自己“健康、清醒地舒展”，健康、清醒是相对于蜷卧而言的，蜷姿、卧姿虽然对于某些人来说也很舒适，但从人体工程学的角度来说，并不舒展，所以是不健康的。

>> 第二，要“正”，这个“正”指的是脊柱从颈椎到腰椎，和大地要垂直。

>> 大家把自己想象成木偶，就是想象自己的头和四肢都有绳子向上牵引，那个牵引力，会让我们的身体在“正”的位置上。

>> 定心手印（dhyana mudra）姿势：双手掌心交叠，右掌心向上，左手放右手上，两手拇指相碰。此手印能够给予安定内心的力量，是目前处于比较脆弱的状态、无法自持、濒临崩溃的人最适合的手印。强心手印（apan mudra）拇指、中指、无名指三指指尖相碰，食指与小指自然伸直。此手印让内心更为广阔，容纳各种情绪，无论是感到愤怒或悲伤，有强烈的情绪想宣泄，还是想要净化和调整内心的人，均适合这个手印。智慧手印（jnana mudra）拇指和食指指尖相碰，摆出“OK”的手势，保持掌心向上，让其余三根手指伸直并拢。此手印赋予练习者智慧和启发，适合在迷茫中寻求灵感和开悟，在工作或生活中遇到瓶颈时渴望突破的人们。生命手印（pran mudra）拇指、无名指和小指指尖相碰，食指和中指伸直并拢。此手印增强我们的感知力和忍耐力，给我们敢于开创新事物的勇气和看透事物本质的力量，适合头脑混沌不清、需要察觉力和决断力的人们。意识手印（chin mudra）拇指与食指指尖相碰，摆出“OK”的手势，但保持掌心向下，让其余三根手指朝向大地，伸直并拢。此手印有助于提升我们的头脑清晰程度和记忆力，特别适合恶瘾戒断人群，以及因疾病变得愚钝麻木、情绪低落的人们。

>> 掌握“静心三步法”非常重要，请务必认真学习和练习。点亮身体这一步很关键，我们先用智慧之光扫描整个身体，来确认当下身体每个部位的感知，将杂乱无章、被无数心绪干扰的头脑思绪清理干净，聚焦于内。当第一个美妙的音符响起时，试着感受头顶上的这一束智慧之光，这束光被音乐点亮，是那么强烈，能够穿透一切，照亮每一个角落。现在这束光，从头顶开始照耀身体，确认大脑内部一定是灯火通明的“房间”，然后眉毛、眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴，五官就像房间的门窗，让光从每一扇门、每一扇窗里照射进来，而且亮度要足够。接下来，让这束光向下穿透喉咙，继续向下，胸腔像一个房间一样被点亮，感受心和肺被点亮的过程，看清楚它们在呼吸中保持同样的节奏，一张一弛。继续向下，智慧之光照亮腹部，逐渐感受肚脐部分的灼热，光芒就像火焰，而呼吸就像鼓风机，热量越来越充足，亮度也越来越强。在感受这种光芒与热量一段时间后，让智慧之光穿过手臂和腿，点亮你的每根手指和脚趾，要确保到指尖都是通透明亮的。在智慧的光芒下，整个身体看起来美轮美奂，似乎用手指尖都能点亮黑暗。这样，我们就完成了身体的通透扫描过程。

>> 整理呼吸这是正念静心练习中非常重要的一个环节，辨喜大师说过：“呼吸即为当下。”首先我们要了解的，就是“腹式呼吸”，

>> 腹部呼吸的练习方法很简单，顾名思义就是肚子用力吸气而不是胸部，也就是当吸气的时候肚子会鼓起来，吐气的时候肚子收缩变小。有人习惯了腹式呼吸，平时也是胸腹混合式呼吸，所以要弄清楚自己是胸式呼吸还是腹式呼吸很简单，先把手放在肚子上，深深吸一口气，然后吐气。胸式呼吸：吸气的时候，肚子往里凹；吐气的时候，肚子外凸。腹式呼吸：吸气的时候，肚子不往里凹；吐气的时候，肚子往里凹。如果你还不是腹式呼吸，那就调整一下，这并不难，重要的是我们要找到身体从下至上的通畅感觉。

>> 比如你在打喷嚏、咳嗽的一刹那，会发现自己在一瞬间便完成了从吸气到联结小腹、发力、恢复原状的全过程，也会发现腹部、腰部的气息支持以及胸腔、肋间肌的配合，能够让我们的呼吸开阔有力且富有弹性。另外，去模拟“吓一跳”“大吃一惊”“哭泣时的抽泣声”可以很快帮助你找到小腹用力的支点。

>> 把练习呼吸比喻成挑水，挑两桶满满的水，如果你做过挑水或端水这样的动作，就很容易理解这个表达。也就是说，如果你的注意力全部集中在桶里的水面时，反而是最容易洒的时候，能够稳定不洒同时快速行走的要诀就是找到身体和整个空间的平衡，同时稳定内心，即从宏观的角度关注桶里的水，才是终极目的。

>> 当你确认呼吸的动作是正确的，而注意力也从外被拉回内心时，就要开始练习“整理”了。基本上整个过程是，通过专注自己的深度呼吸动作5~8次，让呼吸成为被关注的动作，将自己的头脑焦点从外向内回归，感受当下自我的存在与周围的世界。随着练习次数的增多，具体做多少次也变得并不重要，关键是你通过这个动作，达到了静心的专注状态。

>> 接纳与熔化最后，我们将深入内心空间，辨识自己和想法之间的区别，练习与各种想法融洽相处，同时通过熔化的动作，让每一个想法在有形或无形中，成为内心渺小的一个点，从而让内心空间无比开阔明朗。在这一切开始之前，我们需要先学习一个非常重要的理论，这个理论是当代很多正念教育机构的基础理论，叫作“头脑照相机”，我用非常通俗的语言在这里告诉你它是什么。“头脑照相机”是通过比喻的方式，让我们认知自己的大脑本体和头脑里产生的各种想法，从而更清楚当下自我与自我想法的关系。从我们出生的那一刻起，我们便拥有一个纯净无比的大脑，我们能够通过身体各部分神经感知的，只是当下的体验，来自身体内外的感受，包括视觉、听觉、触觉、嗅觉等，大脑就像一个照相机，不停地记录每一个感受、感觉，然后输送到大脑的硬盘部分，也就是我们通常所说的海马体，在这里，记忆就像一张张照片一样被储存下来。随着我们慢慢长大，参与感受、体验的事情和场景越来越多，我们就会储存越来越多的照片。与此同时，我们也学会了第二种拍摄照片的方式，就是拥有了想象力，我们能够依靠想象力，凭空虚拟出一张张照片。

>> 这两种方式拍出来的照片，叫“想法照片”，有些照片会被尘封，会丢失，当然有些照片也会时不时或者经常蹦出来，这就成为我们头脑中纷乱复杂的想法，想法并无害于我们，但我们经常会误认为那是真实的，甚至会误认为那是我们自己的本体。

>> 要通过静心完成下面的动作。首先要在智慧之光的照耀下，看清楚那一个个想法，无论它们是什么样子，是大是小，是强或弱，都不重要，因为那只不过是“头脑照相机”里产出的一张张“想法照片”，这些照片并不是你。你自己现在坐在这里，退后一些，看着这些照片，看着它们或者清晰或者模糊，在你内心空间里跳来跳去，不做评判，只需要微笑着接纳，让它们在你的内心空间里随便怎样张牙舞爪。其次也是最重要的，就是我们要练习借助智慧之光来熔化这一张张照片。当你确认这些照片之后，你会看到这束强有力的光，照射到每一张照片上，很快就把照片熔化了，照片蒸发了，成为一个个小小的点，甚至看不见了。你会越来越感受到，这一张张小小的“想法照片”和你的内心空间比，简直微不足道，你广阔的内心空间能够容纳无限多张照片，而不被占据或充满。你不用在意熔化这个过程的快慢，你只需要静静地看着这一切发生，就可以了。有时想法会多些，有时没有想法，都没有关系。你在用自己明亮通透的身体，在音乐中感受智慧之光的温暖，体会它的能量，有想法跳出来，就继续“确认照片”，再“熔化照片”，重复这个过程。

  第5章 当焦虑不再让你焦虑

>> 虽然大脑创造了意识，但意识会对大脑进行持续的改造。

>> 各种各样的念头和想法，每日每夜、每时每刻地在塑造我们的大脑，让我们有了各种各样的感受，也让我们有了各自独特的思维习惯和行为模式，无论它是好是坏。

>> 正念静心是通过对大脑的关键部分进行唤醒，来让自己先看清楚，自身是怎样被情绪所左右的，逆境是怎样影响心境的。只有先看清楚、看明白，我们才能知道该怎样去做，所以，这个“看”的动作和过程，就是大脑内部的优化和整理。

>> 首先我们一定要明确的一件事情是，现在的我是由过去的人和事造就的，而“过去的人和事”是不能够被改变的，因为已经过去了。

>> 第二件事也非常重要，那就是认识到由于多年的进化和演变，人类的大脑形成了趋利避害的本能，而且是分析型的趋利避害，这和动物追逐食物、躲避天敌，并无本质区别，只是人类的这个本能建立在大脑的分析之上，我们能够根据过往的经验来判断到底是利还是害，然后决定是追逐还是躲避。

>> 当大脑辨认出一个不安全和不利于自己的环境或情况时，条件反射式地产生恐惧、担忧和焦虑是正常的。另外，大脑对于悲观或者消极信息的接收及反应速度，相比乐观或积极信息要快得多，而且几乎是不受控制的。

>> 就身体的本能而言，大脑储存这些坏消息的能力是超乎我们想象的。大脑中的海马体能够常年储存大量的给我们带来负面记忆的信息，而且能随时随地被唤起。

>> 著名的Om定心法是古印度最通用的放松身体的方法。Om是我们自己发出的声音，通过唱诵这个声音，让整个身体在音乐中产生振动，因为紧张的身体是无法产生振动的，所以神经系统就会让身体逐渐放松，而达到自然舒展的状态。

>> 在唱诵Om3~5遍之后，开始完成静心三步法，点亮身体，整理呼吸，最后接纳和熔化。

>> ·抑郁虽然是心理疾病，但是很普遍，几乎每个人在人生中的某个阶段都有过抑郁的体验。抑郁的人群覆盖面非常广，和年龄、贫富、学识基本上是没有关系的。所以，你可以把抑郁理解成得了扁桃体炎症，很难受，但并不是那么难治愈。·与焦虑不同，抑郁的诱因通常非常复杂，与其纠结为何抑郁，不如着手去做积极的疗愈措施。对于心理方面的问题自然要用心理疗愈方法来辅导，而静心是最好的疗愈方法。·正念静心练习是解决抑郁问题的良方，原因是抑郁症状中的“思维迟缓、意志减退”特质，都可以通过正念来改善。聚焦于当下的正念静心，可以让练习者的精神聚焦从过去或未来抽离，回归到当下的内心与世界，再次接纳和认同自己，从而积极地投入生活。

>> 所有的感受以及感受带来的情绪都只是一种信号，而不是我自己的本体，我的本体在那里，正在接收这些信号。如果我能感受到这些信号，那我首先应该做的就是像一个聆听者一样，接受和容纳这些信号，而不是像挂断电话一样抗拒这些信号。我不一定要马上做什么来应对这些信号，但我可以通过有意识的练习，让内心空间变大，从而有足够的地方来整理这些信息。同时，无论这些信息的内容是什么，我都应该停止自我评判，选择宽容自己，从而让自己走出这片黑暗。

>> 是因为我们的各种想法被无限放大或者疯狂生长，占据了整个内心空间，并无序地乱冲乱撞，导致我们无法让意念回归身体本身，把身体调整到休息模式。

  第6章 摆脱恶瘾与依赖

>> 正常人可能永远无法理解的一件事情就是，对于成瘾者来说，他们做自己依赖成瘾的事情，不是为了满足什么，而是为了让自己感到正常。这是一个非常奇怪的逻辑，因为在常人看来，酗酒者因为酗酒而变得不正常，吸毒者因吸毒而变得不正常。但实际上，从一个简单的角度来看，你可以这么理解，无论是酗酒、吸毒，还是打游戏、赌博，实际上在大脑中都会因为它们建立起一个关联，这就是“行为触发电键”理论。你可以想象为，我们的大脑里有一个叫“满足和快乐”的电键，你触发它，就会得到满足和快乐的体验。不管是什么原因，我们的某种行为，比如喝酒、赌博和这个电键建立了关联，让我们的头脑中产生了这种逻辑。如此一来，我们就会本能地重复这个行为，我们把它叫作自激效应。成瘾者会认为自己通过自激才会回归正常状态。作为音乐人，我经常把这个过程形容成在舞台上经常发生的“回授啸叫”，就是从音响里出来的声音进了麦克风里，在被放大后又从音响中放出来，再次进到麦克风里，如此往复，就变成了巨大的噪声，这就是自激效应的物理版说明。对于嗜酒者来说，我喝酒，触发电键我快乐，所以继续喝，频度加大，量加大，快乐和满足的体验越来越强烈，这时已经是成瘾的状态了。如果停止喝酒这个行为，我就会感受到“不正常”。不知上面的解释能不能帮助你更深入地了解成瘾症。不管怎样，成瘾是由欲望而发的，在满足欲望的过程中，欲望逐渐变成渴望，依赖就产生了，这并不难理解。

>> 在印度的传统静心练习中，比较常见的是神木静心法（Kalpavriksha Meditation），在印度神话中，Kalpavriksha是一棵圣树。在这个静心练习中，我们将化身为此圣树，在自然中迎风飞舞，生根于大地，从而获取大地的能量，用每一个根梢枝节让自己的身心保持稳定、无可动摇。现在我们开始这个静心练习：（1）双手保持意识手印状态，拇指与食指相碰，摆出“OK”的手势，保持掌心向下，让其余三根手指朝向大地，这是一个提升头脑的清晰程度和记忆力的手印。然后打开静心音乐，请确保你的音乐长度至少为8~10分钟或以上。这个练习需要的时间相对较长，当听到开始的声音信号时，直接开始做“静心三步法”中的第二步，整理呼吸。因为后面的步骤需要我们在专注的状态下进行，所以，先通过整理呼吸来让自己平静下来，注意力集中。（2）开始把自己想象成一棵枝繁叶茂的参天神木，你的身体就是笔直粗壮的树干，树根深深地扎在土地里。无论你是什么坐姿，想象一下身体整体与地面或椅子接触的地方是通过树根与大地连接的，树根曲曲弯弯、错综复杂地向下生长、延伸，牢牢地抓住土地。这使得你的身体无论在多么狂暴的风雨中，都能巍然屹立在那里。树冠的茂密枝叶是你散发给宇宙的各种能量，这些枝叶随风飞舞，自然舒展地在空气中摆动。开始做一个动作，就是把大地中的能量，通过树根传输到自己的身体里，再通过枝叶散发在宇宙中。持续做这个动作，保证整个流程的畅通，你会越来越感觉到，身体和大地是长在一起的，稳定感越来越强烈。（3）试着感知自己的各种欲望和想法，每一个想要去实现的欲望，都是一阵风，风吹向你的身体，你可以感受到，也可以随风摆动，但因为你根深蒂固，风是无法撼动这棵神木的。风吹过来，吹过去，终将离开，你静静地生长在那里，等待下一阵风的来临。如果不是欲望，只是一个个的念头，那么可以让念头成为一滴滴雨点，让雨点打在树叶上，看着雨点顺着树干流向大地，一点一点地深入土里。对于森林来说，一滴雨是那么微小，而且，也终会流入土里，你安静地看着这一切的发生。感觉怎么样？我自己非常喜欢神木静心法这个静心练习，还特意为它录制了很多首音乐。在我很小的时候，妈妈带我去旅游，经过一座野山，是那种没有什么植被，也没有路能上去的石头山，我看到山顶上孤零零地长着一棵树，这棵树长得非常自信，在风中舒展着枝叶，稳稳地矗立在山顶。我当时想，不知这棵树长了多少年，无论白天还是夜晚，无论寒冬还是酷暑，无论在风雨中还是落满雪片，它都那么坚定地站在那儿，如果它有表情，一定是那种嘴角上扬的微笑。

>> 他说在智慧之光下，当人生被点亮，自己能清晰地觉知内外之时，就会理解，真正的喜悦和幸福是在平和安静之下的，是不需要因为什么而产生，或者被什么而激发的，每个人都可以通过认知和练习感受到这种快乐与幸福感，同时，这个感觉是可以持续存在的。这种平静中的快乐，就称为“苏卡”，它本身就存在于这个世界上，你能认识它，就会感受到它。

  第7章 快速疗愈情感伤害

>> Pain in life is inevitable，but suffering is not.Pain is what the world does to you，suffering is what you do to yourself.在生活中遇到痛苦是必然的，但痛苦带来的折磨却不是必然的。痛苦是别人对你所做出的伤害，但折磨是你对自己所做出的伤害。

>> 每个人的内心最容易接受的爱力，也是最强力的爱力，来自自己。

>> 泰国的僧侣曾对我讲，他们会用“修路”的比喻来形容这样的练习，这条通路是平静与幸福感的主要途径，一旦你的这条路修建成功，你就可以随时随地向内发出爱与关怀的能量。

>> 让身体以舒适、放松的状态开始静心练习。坐定，双手保持强心手印姿势，拇指、中指、无名指三指指尖相碰，食指与小指自然伸直并拢。这是个会让内心更为广阔，能容纳各种情绪的手印。打开“内在之爱”静心音乐，听开始的颂钵声。（1）先从静心三步法的第二步“整理呼吸”开始，通过整理呼吸来让注意力集中，同时进入音乐静心状态，具体方法见第4章。（2）开始体会“向内之爱”的力量，从内心中分离并描画出另一个自己，站在自己的正对面，让“另一个自己”用各种关爱的语言和动作来安抚坐在这里的自己，同时专注感受每一句言语的力量，以及每一个动作的用心。语言和动作都可以重复，直到自己感到非常强烈的爱。（3）做静心三步法的第一步“点亮身体”，用智慧之光扫描整个身体。不太一样的是，如果你感受到身体的任何一个部位还有伤痛，请将智慧之光停在那里，用温暖、有力量的光热来疗愈你的伤痛。（4）在确认没有痛点之后，做静心三步法的最后一步“接纳与熔化”，把这个时刻蹦出来的想法凝聚成照片，用智慧之光熔化成光点或者消失。第二步是这个静心方法的不同之处，需要你掌握前面提到的向内的关爱思维，如果你已经非常熟练，那么这个练习就会很顺利。但如果你还没学会怎样表达对自己的爱与关怀，在第二步的时候可能会卡住，也就是走神，或者叫“丧失正念”。如果是这样，整个练习的力量就会大打折扣。

>> 请不必压制情绪，想哭就哭出来，接受自己的各种心理变化，放心吧，你不可能每一次都失控。请永远记住，那不是你，那只是你的情绪，它不会永远在那里，你可以试着观察它、感受它。当你认清楚它的样子之后，你就可以在最后一步熔化相片时，把它熔化掉。

>> 请一定别着急，自己能不能马上静下来，一点都不重要。你无须寻找内心的平静，接受当下的任何状态。当你不接受、不认可自己当下的实际状态时，内心的冲突将越来越大，不停地告诉你“根本静不下来”；而当你不抗拒真实的感受，完全接受自己的内心并非安静状态这一事实时，你反而会发现，自己已经不再焦虑了，内心空间也已经变大了，而这已经就是安静的内心了。

>> 在印度维仁导师的一次主题为爱的课程里，他提出了一个非常有趣的理念，就是关于恋爱男女之间产生的伤害，其原理和成瘾症对于一个人的头脑系统的破坏是一样的。他说，真正的爱并不是需要和依赖，根本不会带来伤害，只有上瘾类型的需要和依赖，才会产生痛苦和伤害，甚至是双向的。

>> 维仁老师也解释了什么是真正的爱，即使是男女之间的爱情，也不可以建立在需求和依赖上。爱应该是本能，是自然产生于正念之间的，他解释说，你可以把自己理解成一棵苹果树，把爱理解成苹果，你希望苹果长得很大、很漂亮，要做的事情并不是给苹果本身施肥、浇水，而是应该细心呵护树的根部。我们的根就是关注内在当下的正念思维，只有两个人都真正地感受到本我，他们的关系才会变得真实、温暖和平静，才会体会到真正的爱。

>> 情感伤害不是来自分手、出轨或其他即刻的行为，而是来自人与人之间建立的长期关系，比如上面讲的在爱情中的依赖与需求关系，父母与孩子之间的期望与逆反关系，朋友之间的付出与信任关系。如果平时通过音乐静心练习能够强化正念思维，那么这些关系的根基就会有所改变，即使发生的意外事情是一样的，你的体会和感觉也已经完全不同了。

  第8章 拥有你的“人际超能力”

>> 耶鲁大学的彼得·萨洛维和新罕布什尔大学的约翰·梅尔两位心理学家，把这个概念细分为如下三种能力：·区分自己与他人情绪的能力。·调节自己与他人情绪的能力。·运用自己的情绪信息去引导思维的能力。

>> 科学研究认为，自卑来自人本能具有的攻击性。相比动物，人类的攻击性的呈现方式，是同时呈现在心理和行为两个层面上的。时时处处与他人竞争，实际上就是实施攻击与被攻击。自卑者的内心动作，实际上就是自我攻击。在面对一个竞争对手时，甚至在很多情况下这个对手是虚拟的、不存在的，心理攻击动作也就是评判和比较就会产生。这种攻击动作是一把双刃剑，作用力永远是双向的，当刀锋向外时，已经是准备攻击自己了。

>> 当有人或事情激怒你，愤怒情绪来临时，你的头脑中有一个“情绪触发行为开关”。每一次在开关被触发的那一刻，你是有机会改变自己的行为反应的。虽然每个人的开关的位置各不相同，但都能感受到开关即将被触发时，身体产生的异常信号，比如心跳和呼吸加快，热血上涌，感觉恶心，头脑开始变得混乱等，通常会是很明显的身体反应。这时，如果你能做下面的三步阻断动作，来阻断情绪与行为反应之间的联系，那么情绪就不会影响到你的行为，这三步阻断动作就是：聚焦呼吸、寻找情绪以及决策自己的行为。

>> 如果开关不幸被触发，你已经意识到自己被这种情绪包围了，你需要做的就是迅速地承认这个情绪的存在，不要执着地认为“我很愤怒”，而是试着体会“愤怒的情绪包围了我”。你可以把愤怒的情绪想象成一根根钢针，先要告诉你，你并不是这些钢针，情绪才是。试着体会这些针在伤害你的感觉，一下下地扎疼你、伤害你，这是愤怒情绪带来的痛苦和折磨。不要去对抗这种情绪，这只会让针扎得更深、更疼，要接受这些钢针的存在。消除伤害的办法是，在这时专注地体会心中的仁爱，用心中的仁爱来移开这些钢针。

>> 对于提高被喜欢的概率，最有效的办法就是让自己的内心拥有更多的善念，同时学会表达自己的善念，这将会迅速改变你的人际关系状况。

  第9章 音乐为伴，静心随行

>> Everything that has a beginning and an ending.Make your peace with that and all will be well.世间凡事必有始终，心若平静，馨香满怀。

>> 我突破对于静心的认知，是在印度金奈的一次器乐课上，音乐老师艾尔（Iyer）对我说，音乐表达的最高境界，就是静心于当下，静心于听到的每个音符和节拍。

  后记 爱是生命的火焰

>> 我尊敬的维仁老师对于我上面提到的“回归”，则有着不同角度的诠释，他认为，静心是让自己的心回到爱里，他形容这种大爱为觉知，洞悉一切且无矫揉造作。其空间之大，能接纳、包容万事万物，不做评判，不予抗拒。当我们的心真正回归到这样的大爱中时，身体的每个行为都会变得和过去完全不同。