我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延。
当你要做一件事时，有没有迟迟不愿开始？当你坐在电脑前，想要开始一天的工作时，是不是总是忍不住先看看八卦新闻等与工作无关的内容？当你坐下来想要看一本期待已久的书时，是不是要先吃些零食，玩玩手机，刷刷微信？当你收到一份任务后，是不是会一直等到时间来不及时，才肯动手？当你终于进入该做的工作时，是不是又会一边做，一边不停地自责？为什么不开始的早一点，下次我一定要做好，然而下次你依然如故？......
如果对上面问题的回答都是肯定的，那么恭喜你，不，是很遗憾的告诉你，你有拖延症。
由于拖延，拖延症患者经常不能按时完成既定任务，工作上容易受领导批评，生活中也麻烦不断。最要命的，是拖延症患者一般不能接受自己的拖延，内心受着极大的煎熬和折磨，往往导致自责、焦虑，信心不足。
拖延症是病，得治。
美国的简·博克（Jane B. Burka）和莱诺拉·袁（Lenora M. Yuen）经过多年的实践研究，终于著成《拖延心理学》一书，向我们系统的介绍了如何克服拖延。今天我们就来学学吧。
第一招：认清造成自己拖延的原因
1.恐惧失败：追求完美。我必须要做到完美；我做每件事都应该轻而易举，不费力气；没有什么是我无法做到的，什么也不做要比冒失败的风险更为安全......完美主义者总是被类似的思维模式所支配。他们的自我价值感源于他们的能力水平，而他们的能力直接体现在他做事中的表现。他们忍受不了自己表现中的小瑕疵，认为那是自己的失败。他们害怕失败，所以选择拖延，这样他们在做事中的表现就不是自己真实能力的体现，自我价值感就免于受到伤害。
2.恐惧成功：故意拖延。许多人的拖延可能源于对成功的恐惧，这听起来匪夷所思，但的确有很多人因为害怕成功而迟迟不肯开始。有的人是因为成功需要付出的太多而望而却步，比如成功有可能牺牲掉他本来自由散漫的生活。有的人会认为成功是危险的，会有人受到伤害，那些跟自己竞争失败的人就会怀恨在心，伺机报复。成功可能或被人批评，被人指责，被人排挤。总之，成功有太多让自己恐惧的东西，所以很多人选择拖延，选择不尽最大努力去做本应做的很好的事情。
造成拖延的原因可能还有其他，但基本上都是源于自己内心的恐惧，只是不同的人恐惧的东西不同而已。当你在拖延中挣扎的时候，要有意识的去感知自己的情绪、身体、思想等，找出自己真正的恐惧之源。认清造成自己拖延的原因，算是向克服拖延迈出了坚实的一步。
第二招：把自己从拖延信条中解放出来
从改变观念开始。试着让自己接受以下观念：
万事无完美。
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险，失败是正常的，这是生活的组成部分。
真正的失败是不敢去经历。
每个人都有局限，包括我自己。
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
......
用一种接受自己，承认自己的方式去思考问题，包括去接受自己拖延的这一事实，能够帮助我们客服恐惧。将这些克服恐惧的观念慢慢的植入自己的内心，拖延这件事就会慢慢的发生变化。
第三招：制定明确的目标和可行性的计划
模糊不清的目标不利于克服拖延，甚至成为拖延的原因。模糊不清的目标类似于下面的阐述：
我要开始好好学习了。
我要让自己变得更优秀。
我要做一个好妈妈。
我想挣很多的钱。
从现在开始，我不能再拖延了。
我不能再这样了，我要改变。......
这些目标的共性是：提出的都是模糊不清的概念，仔细想想基本无从入手。好好学习：学习的内容是什么？哪些时间可以用来学习？学习的东西能不能分成更小的部分？短期内有没有可以衡量学习效果的检测？目标要明确具体，最好能拿过来就马上知道具体要做什么，怎么做？业绩目标要有可操作性。
可操作性的目标要满足以下几点：
可观察性：目标不是一个口号，也不是对内心感受的描述。比如：用一个小时看完某本书的一章是一个可观察性的目标，而我要好好看书或我要认真的静下心来看书就不具有可观察性。前者可以通过看完了一章进行观察，而后者则没法让别人看到你是否好好看书或是认真的静下心来。
具体性和特殊性：相比于“我要让自己的英语变得更好”来讲，“我要参加近期的英语演讲比赛”更好，而“我要在上午用一个小时搜集以往获奖的演讲比赛讲稿”则更为具体、特殊。目标越具体，越特殊，则越容易让自己找到努力的方向。
它可以被分解成几个小的步骤：如果要搜集以往获奖的演讲比赛讲稿，又基本可以分为：确定可以搜集到讲稿的途径，比如到网上查询，以往组织活动机构查阅，或者能直接找到以往获奖的本人，接下来开始搜集，比如与往组织活动的机构联系或与以往获奖者联系沟通，最后整理分类。每一个小的步骤也应该是可以观察的，具体特殊的。
第一个小目标可以在五分钟之内完成，同时能给自己带来进步感和成就感。比如用五分钟的时间确定以往的获奖的演讲人的名单，并筛选出自己可以联系得上的。对于这一个小目标的完成，能够让自己尝到甜头，继续完成接下来的目标。
可行性的计划的基本要求是：
尽量细化自己完成目标的步骤，也就是尽量明确自己的每一个小目标。
为整个计划设定较为充足、合理的时间。时间并不是一成不变的，可以在完成目标的过程中进行调整。
第四招：绘制并使用时间表
时间表可以是周表，也可以是日表，但不应该是月表，因为那会拉长行动与反馈之间的距离与联系。
表格要精确，最好能精确到每五分钟或每十分钟。
将日常行为或工作的既定时间排除，在相应的时间段中标注既定任务，比如一日三餐、休息、锻炼或正常工作内容。这样用于完成目标的时间就会相应的空出来。
以五分钟、十分钟，最多不超过十五分钟为一个小时间段，再每个小时间段开始前，首先明确这个小时间段要完成的小目标，之后再开始行动。如果中间有任何要脱离行动的想法或行为，马上告诉自己坚持到这个小时间段完成。
再每一个小时间段完成的时候评估自己在该时间段完成的任务量，并标注在表格相应的时间段里。
通过表格，每天总结，自己用了多长时间，完成了多少小目标。每周也要总结，总共用了多长时间，完成了多少目标。这样做的好处是：目标的实现增加了自己的成就感和自信，并且使工作变得有乐趣。同时，能够基本了解自己的工作效率，对时间的把握会更加合理。
第五招：合理排除障碍
拖延症患者必须要意识到的是，以上四步的实施过程也会面临着拖延的问题，你可能迟迟不肯去体会自己拖延的原因，也可能迟迟不能仔细分解一些可执行的小目标，又或者一直拖着不肯去做一张时间表，以下一些小提示可能帮到你。
只管开始做！不要想一下子完成整件事，而是只迈出一小步，要问自己：我可以采取的第一个小行动是什么？
利用接下来的十五分钟：任何事情你都可以忍受15分钟，你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，不要说：只有15分钟了，我何必去费力呢？而是问：在这15分钟里，我能先做些什么呢？
遇到困难和挫折，不要马上停止，而是问自己：如果这样不行的话，我又能做哪些事情呢？
保护自己的时间，在一个小时间段里，屏蔽那些所谓的“急迫”的事情，告诉自己：我可以在完成这个时间段之后，再去处理。其实，很少有什么特别急的事，是必须在15分钟内处理的。
奖赏一路上的进步。将奖赏聚焦于自己的努力，而不是结果。比如：我又成功的在15分钟内集中精神处理相关的工作，并且已经就目标迈出了几步，我可以做一些自我犒赏的事情。
最后，一定要由足够的信心：你能够做出立即的选择。你可以拖延，你也可以行动。
一旦做到上述几点，拖延的问题基本可以解决了。但不要以为这是一劳永逸，在拖延的问题上，好多人似乎走不出“犯了再改，改了再犯”的怪圈。但是别怕，认真对待自己的生活，认真对待自己的每一分钟，你总会在一次次的“战拖”过程中，找到真正的自己，取得应有的成绩。
