17.04.15三角肌训练(中束重点)

热身组

皮筋开肩 !!!

绳索前平举15RM*2

拉力器侧拉15RM*3(预热前后束)

拉力器侧平举 15RM*2


正式组

整体

站姿借力推举 6-12RM *4

器械推举8-12RM *4

斯密斯颈后推举12RM *4

(3选2)


中束(重点)

站立侧平举15RM*3  + 12RM *3

器械反坐推举 12-15RM *3

EZ杠拉举  12RM *3

单臂绳索侧平举8-12RM  *3

地雷管12RM *3

超级组······ 坐姿推举 4-6RM + 阿诺德推举 12-15RM  *3 (杀手组)


后束

锤式后摆 12RM *3

俯身飞鸟+抬举  12RM *3

龙门架反飞鸟12RM *3

绳索拉力收缩 15RM *3

器械反飞鸟12RM*3

绳索面拉 15-20 *4

反式哑铃俯身拉举 8-12RM *3 (杀手组)


前束

锤式前平举  12RM *3

哑铃反前平举 12RM *3

EZ杠 前平举12RM *3

老死机开车 8-12RM *3

斯密斯颈前推举 12RM *3 (杀手组)


训练记录:

整体

斯密斯推举 17.5kg-11.5kg *12 4组

器械推举 44kg*12 4组

中束

侧平举10-12kg*12-15 4组

ez杠拉举 15-25kg *10-12 4组

器械反坐推举 超级组 25-20-15  +单边推举 10-5kg *10-15 4组

侧平举超级组 4-8kg *12-15 *3组

坐姿推举 14-18kg *12 *3组


后束

龙门架飞鸟2.5kg*12 +坐姿飞鸟 40kg*12 * 4组

锤后摆 8kg*12 *3组

w侧平举 2-4kg*12 *2 组 (无感)

绳索过头拉 12.5kg*15 *3组 (刺激)

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