关于前屈的体式，我们一起已经具体的讲过，我们都知道前屈是用来拉伸整个身体后侧肌筋线的踢死，前屈类的体式做的好，能够让人的身体的后侧感觉到更加的放松，但是如果前屈类的体式如果做的不好，就会给身体后侧的某个局部区域带来过大的压力，但是也有人在做前屈体式的适合感觉到腰疼，也有人可能会腰疼一阵之后就不疼了。其实不管什么感觉，都可以有，重要的是身体知道前屈是怎么做的，是不是遵循了人的身体运动的规律，前屈是一种很放松内向的体式，做好了会让人感觉的舒适，做的不好的话也可以变成撕裂腘绳肌，拉扯腰部肌肉伸直碾压腰椎间盘的凶手。

所以我们要对前屈体式中人的身体运动的模式有更深层次的了解，而这个模式的关键就是腘绳肌，但是不仅仅是腘绳肌本身，重要要的是腘绳肌和胯的联动的模式。

先来说说腘绳肌的解剖学知识。

腘绳肌占据了整个大腿的后侧，起始自骨盆最下方的坐骨，然后向下延伸覆盖大腿后侧大概三分之二的长度，最后衔接到一个很长的筋腱上，这个筋腱继续向下穿过膝盖的后侧，附着在小腿骨（胫骨和腓骨）上。

腘绳肌外侧的这股是股二头肌，有两个头，第二个头附着再股骨上，中间的两股是半腱肌和半膜肌。

当膝盖弯曲的时候，腘绳肌收紧，可以自己感受一下，先坐在地板上，用一个手指按在一条大腿后侧的膝盖窝上面一点的地方，然后弯屈膝盖，脚再地板上用摩擦力向身体的方向拖。这个时候我们的手指可以明显感觉到腘绳肌筋腱硬邦邦的呲出来。

腘绳肌不仅仅是屈直膝盖，它还和臀大肌一起让胯延展，其实所谓的胯延展就是大腿和胯一条直线或者是在胯的后面，而且腘绳肌还参与的大腿在髋关节的旋转，股二头肌参与髋外旋，里面友两股参与髋内旋。

但是我们重点要介绍的是前屈中腘绳肌发生了什么？在前屈的时候，腘绳肌拉伸，同时也伴随着膝盖的伸直和髋部的屈曲—也就是躯干尽量靠近大腿，所以如果做的合适的话，前屈，特别是直腿再地板上的前屈，坐立前屈和头碰膝坐立前屈伸展式都是拉伸腘绳肌的非常好的体式。

关于腘绳肌的反抗

当我们的腘绳肌缺乏灵活性而又被拉伸到极限的时候，肌肉就会造反，造反的方式不是下面弯屈膝盖，而是上面延展髋部。

延展髋部的情况：当你坐在地板上面，腘绳肌紧而且不能继续拉伸就会向膝盖的方向拉动坐骨，这样就会把整个骨盆拉到后转的状态，导致腰椎从自然向内的弧线变成了向上拱起来的样子，而这个时候，身体前侧就被压缩了，同时整个内脏器官包括心脏，肺部和消化器官的空间也都被压缩了，同时背部的肌肉和脊柱相关的肌肉韧带也有了非常大的压力。

而这个时候，如果瑜伽老师还是要求向下，腿伸直，背平伸直亲手调整向下用外力按学生下去，而不知道解决这个动力学链条导致不顺位的关键，学生就很容易受伤，特别是腰部和大腿后侧靠近屁股的地方。最严重的伤害是对腰椎间盘的伤害，像这样错误的前屈，更多的压力会转移到腰椎间盘前侧，如果再施加压力尤其是外力，就很容易导致腰椎间盘的突出。

当然还有一种刚好相反的情况，现实生活中有一些人平时习惯性的骨盆前倾，这类人的腘绳肌相对比较灵活或者比较长，如果这样的话，平时腰部的肌肉总是处于超伸的状态，前屈体式反而可以放松平时紧张的腰部肌肉，让腰感觉特别的舒服。

腘绳肌状态的试金石

仰卧手抓大脚趾式

这个体式式检验腘绳肌状态和前屈能力的重要体式，在这个体式中，我们抬起来的腿如果可以完全伸直，地毯上的腿也能够完全伸直，他起来的腿可以垂直地板到90度，那么在坐山式的时候，可以坐直腰部不向后弓。但是如果要安全地不用弯屈膝盖而前屈，在仰卧手抓大脚趾式中抬起腿应该可以继续向头的方向走。但是如果在仰卧手抓大脚趾式，抬起来的腿手抓脚趾不能到90度，前屈的时候肯定需要弯屈膝盖或者把坐骨垫高，如果勉强可以到达90度的话，但是很难继续在膝盖伸直的状态下向头的方向走，前屈进入比较深的时候仍然会有很大的腘绳肌灵活性的限制。

顺便说一句，仰卧手握大脚趾式不仅仅是检验腘绳肌的利器，同时长期的练习还是简单安全地打开腘绳肌的神奇。

前屈的调整

如果腘绳肌的灵活性有限制，却一定要安全地完成前屈，有办法吗？当然

先坐在瑜伽垫子上，用瑜伽砖或者折叠起来的毯子，把坐骨垫高，让骨盆尽量保持前倾

也可以，不用进入太深的前屈，只需要在比较放松的程度上，比如前面放一把折叠的椅子，把铅笔搭在椅子座上腿从下面穿过去，手臂和头放在椅子座上放松地在前屈停留，而不是强迫身体继续前屈。

当然也可以弯屈膝盖，给腘绳肌魏骨盆带来的压力松一把。

这个时候会有一个口令在前屈中要收紧股四头肌就是大腿前侧的肌肉，如果腘绳肌很紧的话，收紧大腿前侧的四头肌是一种很好地帮助腘绳肌放松下来的办法，在前屈的过程中，收紧股四头肌稳定膝盖，避免腘绳肌作假让膝盖弯屈缓解压力。需要收紧股四头肌同时会带来腘绳肌放松本身就是一个人身体上固定的神经反应模式，叫做交互抑制，就是主动交互肌和拮抗肌——关节两侧的肌肉一侧收缩一侧伸展，造成生物力学上一阴一阳的交互状态。

最后一个需要提到的重点是，腘绳肌的组织本身有着很多曾，手边还包括者很多的接地组织，整个这些结构的变化不可能是短时间就能发生的，所以增加腘绳肌的灵活性需要很长的时间和很大的耐心，能够把心沉下来好好地去练习瑜伽，就代表着你已经拥有了让腘绳肌恢复灵活性所需要的工具，剩下的就把一切交给时间吧，耐心地去练习，练习，练习，有序有科学性地练习。

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