無非15/15 锻炼意志力 《自控力》 P63页
【R阅读原文片段】
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
* 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
* 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习慣或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
【I用自己的语言重述知识】
如何锻炼你的意志力呢？“自控力肌肉”锻炼模式建议步骤如下：
1. 加强“我不”的力量，戒掉旧习惯；
2. 加强“我要”的力量，养成新习惯；
3. 加强“自我监督”记录日常不关心的事。
举个例子：如果你想扩展人脉，那么你就需要记录你每天每周认识的新朋友。如果你想学英语口语，那么你就要每天练习1个小时的英语跟读模仿。虽然是很简单的方式，但却能为你锻炼意志力赋能。
【A1过去的相关经验】
我坐着的时候喜欢跷二郎腿，因为我意识到长期这样可能会影响我的健康，这是个很不好的习惯。于是我发誓说7月份一定要想办法改掉，每天上班坐着的时候总是找借口说明天一定改，直至7月底在办公室上班每天8小时我还是保持着这种习惯。结果上周三下午走路时腿部忽然感觉麻木酸痛，去看了医生才知道是因为长期二郎腿的习惯造成了腿部静脉曲张。（反思）现在想来我就是太缺乏意志力了，过程中我没有增强“我不要”的力量，随便发誓但没有意志力坚持，也没有增强“我想要”的力量，总是找借口。如果我能运用“自控力肌肉”模式，比如坐下时有意识用双腿伸直不常用的动作，有意识每天提醒自己说“我要改掉不跷腿”，并且每天记录自己跷腿减少的次数，我相信这样锻炼我的意志力，会很快改掉跷腿的习惯。
【A2（将来如何应用）】
目标：8月20日~9月20日（1个月）用“自控力肌肉”模式加强我练习英语口语的意志力
行动：每天早上6点我会有意识提醒自己用不常用的英语朗读来替代日常的晨间瑜伽（增强“我不要”的力量）；每天早上醒来都提醒自己：今天我一定要在APP练习英语跟读模仿、并跟老师同学互动对话练习英语口语（增强“我想要”的力量）；每天晚上认真记录当天练习的内容、时间长短和学习心得。（增强自我监控能力）。
