20170712   第2拆   选自《哪有没时间这回事》

R：

（具体做法）应用不赖床的技术，我们在晚上睡觉前要做到以下几项工作：

1.    确定靠谱的起床时间。（每天晚上睡觉之前，我们都有必要评估一下自己的现实情况和感受，思考第二天几点起床比较合适。给自己设定的起床时间不能是凭空下决心，不能是压力巨大，得是自己真心打算的起床时间，这样才会靠谱。）

2.    根据确定的时间设置好wake和up闹钟。（wake闹钟的时间应设定在期望的起床时间前3分钟，它的声音要轻柔，以便唤醒你。up闹钟要设定在期望的起床时间，它的声音要够震撼，震撼到足以吵到你的家人、舍友和邻居。它的作用是迫使你不需要毅力地离开床，所以，up闹钟一定要摆放在你必须下床才能够得着的地方。）

3.     为清醒行动做准备，让他们更容易发生。一些学员把up闹钟直接放在卫生间，这样关了闹钟立即刷牙洗脸，还有些学员晚上就把水倒好，摆在up闹钟旁边，关掉闹钟后直接灌肚子。

4.     安排好第二天早起后要做的事情，甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。

I：用自己的语言重述知识

有效克服赖床，我们在晚上睡觉前可以做以下工作：

1、设定靠谱的起床时间。靠谱，就是合理的意思。也就是说，在这个时间里，你是真心打算起床。那，根据什么评判时间是合理的呢？——根据实际情况和你的自身感受。实际情况，可以是自己的行程安排、工作量这些客观事件。自身感受，就是你的承受状况和你的心情状态。比如，最近身体累不累？精力是否充沛等等，以此为参考，设定一个客观、合理的起床时间。

2、设定Wake和up闹钟。设定完起床时间，接下来，设定闹钟，有两个：一个叫Wake闹钟，一个叫UP闹钟；Wake：睡醒；UP：起床。睡醒了，不一定起床。所以，这是两个相互独立的动作。UP闹钟，即是前面设置的“靠谱的起床时间”， 铃声，要震撼，让你不得不起身离开床，去把他关掉。这样你就不用经历毅力的考验。接下来，设置Wake闹钟：把Wake闹钟时间，设置在UP闹钟的前三分钟，铃声一定要轻柔，轻轻低把你从睡梦中唤醒。

3、让你更容易离开床的做法。有的学员，把Up闹钟放在洗漱间，起床关铃声的时候，顺便洗脸，进一步清醒自己；还有学员，前一天在UP闹钟放一杯水，起床关闭闹铃的时候，把水喝掉，有助清醒。

4、安排好第二天早起后要做的事，最好在脑海里提前过一遍。

A1：描述自己的相关经验

翻看近半个月的晨起时间记录：
最晚的7:10，最早的5:30。我一直想让自己的起床时间规律些。
因为我还有熬夜的坏习惯，早起有助于倒逼早睡；
我曾经尝试过用手机闹铃定早起时间，但这个方法不是每次都有用，
有时候，前一天睡的太晚，第二天早上根本听不到闹铃响——因为铃声太温柔啦！
有时候，即便听到闹铃声响，我太过于赖床，总是关掉手机，继续约见周公。
可是，我发现早起有很多事情可以做：锻炼身体，阅读写作……
没人打扰，且头脑清醒，无论做什么，效率极高。
但是我不可能把铃声设置的太过激烈，据说这样容易引起突发疾病。
身体重要，还是学习重要？当然是前者。
可是，很多人都是有效利用晨间，做想做的事的。
我也可以这样做啊！毕竟，时间对于每个人都是平等的。
这样的想法一天比一天迫切，于是，我有一种强烈的渴望：
要是有个好方法，能让我安全、稳步早起就好了。

A2：以后我怎么应用

第一步：设定起床时间。这个时间一定得是你真心想要起床的时间，要依据实际情况和自身感受，设定一个靠谱的起床时间，切忌凭空。

第二步：设置两个闹钟：Wake闹钟＆UP闹钟。 UP闹钟的时间，就是上述“真心想要起床的时间”，铃声要足够震撼，刺激，让你不得不起床；Wake闹钟，比UP闹钟早3分钟，铃声要轻柔，能唤醒你即可。

第三步：如果上述步骤不能叫醒你，尝试以下方法：把UP闹钟放到洗手间，起身关掉它的时候，顺便洗把脸，让自己彻底清醒；你还可以提前一天倒一杯白开水，放在UP闹钟旁边，关闭闹钟的时候，喝掉它，驱除困意。

第四步，前一天，提前安排好第二天要做到的事，最好在脑海里过一遍。

拆书帮郑州分舵主 撸啦啦点评 ：
To  LiLi
1、I虽然写的很详细，但是有点偷懒哦，要尽量用自己的语言去描述步骤，你的I部分还是有大量的原文。
2、A1反思经验还是很深入的，继续加油。
3、A2要具体可执行，怎么叫具体可执行呢？你从哪天开始这样做？设置的两个闹钟分别是几点？坚持多久？这些信息都没有哦，建议改进。