春季要减脂，大家一定都希望自己能瘦得更快点，体脂降得更低些！
这时候，除了调整自己的训练内容和饮食安排，合理搭配一些健身补剂，可能会有额外助益哦~
比如咱们之前介绍过的HMB，就是帮你跑得更快、更久、燃脂更高的好玩意儿。
1/HMB，什么鬼？
简单回顾一下HMB是个什么玩意：HMB（HMβ），全称β-羟基-β-甲级丁酸盐复合物（……），存在于各种天然食物中。
由于也是人体必需氨基酸【亮氨酸】的中间代谢产物，所以人体自身亦可以每天产生少量HMB。
HMB的好处，之前简单介绍过，主要有三：
1.保护肌肉组织，避免肌肉分解和损失
2.促进肌肉合成，增加肌肉力量和瘦体重
3.促进脂肪燃烧，降低体脂
而今天我们要重点介绍的，就是减脂期的你最关心的：HMB提高有氧耐力、高效减脂的功效！
2/HMB，降体脂，促有氧耐力！
一项研究中，科学家为了解HMB对减脂和有氧耐力，到底有什么效果，专门找了一群有氧耐力运动员，进行了为期12周的对比研究↓
相关研究：
科学家找了16个身体健康、有训练经验的健康男性，进行为期12周的随机双盲交叉实验①。
实验组：每天服用3g HMB，分三次服用：醒来后、训后即刻、睡前
◦安慰剂组：服用等剂量安慰剂
*实验阶段，所有被试者的生活方式、饮食结构和运动内容保持一致。
然后科学家对比了实验前后，这些被试者的身体参数、有氧无氧运动指标，以及身体相关激素水平的变化情况↓
>>>HMB，更强减脂能力！
可以看到，在饮食运动都不发生变化的情况下：补充12周HMB的实验组，体脂含量平均降低了0.9kg，相比安慰剂组有显著差异（*p=0.03）①。
也就是说，每天补充3gHMB，可以起到直观的降体脂作用。
>>>HMB，更强有氧耐力！
有氧耐力指标方面：12周HMB摄入也显著提高了被试者的有氧耐力↓
◦最大摄氧量（VO2max）增加↑
（VO2max/mL min−1 · kg−1：+2.7 HMB vs. −1.0 PLA, p = 0.03)
◦到达通气阈值的时间（TVT）多增加1.4分钟↑
（TVT/min： +1.2 HMB vs. −0.2 PLA,p = 0.012)
◦到达通气阈值的负荷（WVT）也有所增加↑
（WVT/W · kg−1：+0.42 HMB vs. −0.06 PLA, p = 0.002)
◦到底通气阈值的心率（HRVT）也有所提高↑
(HRVT/ bpm：+9 HMB vs. +1 PLA, p < 0.001)
通气阈值：
是指渐增负荷运动中，用通气变化的拐点来测定乳酸阈的方式；
是预测和评估有氧耐力的相关指标。
也就是说：HMB组人体通气阈时相对应的最大摄氧量、时间、负荷和心率均明显提高，这意味着有氧耐力得到了显著增强。
让你可以跑的更快、跑得更远、有氧耐力更好！
>>>HMB，更强爆发力！
另外，科学家还对比了HMB组运动中峰值功率（爆发力相关指标）的变化：
结果也表明，12周补充HMB后，被试者的峰值输出功率，也有显著增加+0.61W·kg -1（p = 0.02 ）。
说明补充HMB，在一定程度上还提高了被试者的运动爆发力。
>>>HMB，更少肌肉损伤！
其他相关激素变化方面，研究人员也发现：补充HMB的被试者，血液中与肌肉损失相关的指标，比如肌酸激酶水平（CK）和乳酸脱氢酶（LDH）的活性也更低。
这表明HMB可以在某种程度上减少肌肉损失速率，更好的防止肌肉分解和损失。
总结一下：
3g/天，持续12周的HMB补充
更好降低体脂、增强有氧耐力、增加运动爆发力、减少肌肉损伤！
3/HMB，为啥高效减脂？
那么HMB为什么会有这么“神奇”的效果呢？
减脂方面： 研究人员表示，这可能和HMB可以通过刺激AMPK激酶，SIRT1等，促进线粒体的生物合成，增加体内糖原和脂肪的代谢效率有关②③④⑤；
有氧耐力方面： 和HMB可以增加身体能量底物的利用率，提高有氧耐力有关；
保护肌肉方面： HMB则通过调节肌肉蛋白的表达，更好的维持肌肉细胞壁的完整性，从而减少肌肉的分解和损失；
增加瘦体重： 在其它HMB的相关研究中，科学家也发现，正确补充HMB，还可以通过调节一些激素和基因的表达：比如IGF-1或者肌肉生长抑制素等，更好的促进瘦体重的增长⑥⑦⑧。
所以对减脂期的你来说，适当的补充HMB，能让你的有氧能力更强，跑得更快更持久，燃脂更多，还不怕丢肌肉，简直完美！
4/如何正确使用HMB?
HMB那么好，所以我们最后来说说，如何正确的使用HMB！
>>>HMB，吃多少？有副作用吗？
首先要强调：HMB是一种很安全的营养补剂，研究表明：每天3-6g的HMB摄入，没有带来任何副作用⑨
PS：纽约州立大学的Abumrad博士，还曾经专门在自己身上做实验，一次补充50gHMB，最后也没有发现任何副作用~
不过服用太多也没什么额外效果……
所以目前的研究建议是：每天服用3gHMB，分2-3次服用，效果相对最好！⑥⑦⑩⑪⑫
>>>HMB，什么时候吃？
由于HMB可以提高有氧耐力，增加脂肪燃烧，还可以减少脂肪分解，
所以建议训前半小时和训后服用比较合适。
HMB·服用姿势
用量：3g/天，分2-3次摄入
时间：训前半小时&训后即刻
当然，最后还是要强调一下：
补剂不是神药，虽然对健身运动有一定增益，但效果也只是好比你护肤或化妆对皮肤的改善程度而已，远到不了动刀子整容那种改头换面的神效~
所以大家还是要根据自身情况来适当补充哦。
参考文献：
① Durkalecmichalski, K., & Jeszka, J. (2015). The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.
② Sun, X., & Zemel, M. B. (2009). Leucine modulation of mitochondrial mass and oxygen consumption in skeletal muscle cells and adipocytes. Nutrition & Metabolism, 6(1), 26.
③ Bruckbauer, A., Zemel, M. B., Thorpe, T., Akula, M. R., Stuckey, A. C., & Osborne, D., et al. (2012). Synergistic effects of leucine and resveratrol on insulin sensitivity and fat metabolism in adipocytes and mice. Nutrition & Metabolism, 9(1), 77.
④ Érico Chagas Caperuto, Tomatieli, R. V., & Colquhoun, A. (2007). β -hydoxy- β -methylbutyrate supplementation affects walker 256 tumor-bearing rats in a time-dependent manner. Clinical Nutrition, 26(1), 117-122.
⑤ Pinheiro, C. H. D. J., Gerlinger-Romero, F., Guimarães-Ferreira, L., Souza-Jr, A. L. D., Vitzel, K. F., & Nachbar, R. T., et al. (2012). Metabolic and functional effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) supplementation in skeletal muscle. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2531-2537.
⑥ Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., & Fuller, J. C., et al. (1996). Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095-104.
⑦ Portal, S., Zadik, Z., Rabinowitz, J., Pilzburstein, R., Adlerportal, D., & Meckel, Y., et al. (2011). The effect of hmb supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: a prospective randomized, double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2261-9.
⑧ Gallagher, P. M., Carrithers, J. A., Godard, M. P., Schulze, K. E., & Trappe, S. W. (2000). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part i: effects on strength and fat free mass. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2109.
⑨ Gallagher, PM, Carrithers, JA, Godard, MP,Schulze, KE, Trappe, S (2000) β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, part I: Effectson strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc 32: pp. 2109-2115.
⑩ Zanchi, N. E., Gerlinger-Romero, F., Guimarães-Ferreira, L., Filho, M. A. D. S., Felitti, V., & Lira, F. S., et al. (2011). Hmb supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids, 40(4), 1015-25.
⑪ Gallagher, P. M., Carrithers, J. A., Godard, M. P., Schulze, K. E., & Trappe, S. W. (2000). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part i: effects on strength and fat free mass. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2109.
⑫ Lamboley CR, Royer D, & Dionne IJ. (2007). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic-performance components and body composition in college students. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 17(1), 56.
