一本提供实用的方法技巧的亚马逊畅销书，畅销13国。旨在通过练习养成思维清洁的习惯，实现思维和生活的双重极简。
幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式。
板块一 整理思维
你不仅在与自己的思想做斗争，也在和无法摆脱思考这件事本身做斗争。思维看起来仿佛是自动的、不受控制的，但事实上，我们的许多思维模式都是随意且刻板的，改变它们就能改善你的生活。
杂念产生的四种原因：
生活压力 【信息过载、生活杂事带来的无尽的选择而产生的压力。】
选择悖论【更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。】
杂物太多【无关紧要的东西会让你产生一系列负面消极的想法。】
消极偏见【大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。】
帮助整理思绪的四种习惯：
（一）专注的腹式呼吸
简单地去感受一天中是如何呼出与吸入空气的。
养成有意识呼吸习惯的四个原则：
坐直会给你的肺部提供更多的空间。
有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。
吸气时，用腹式呼吸。
注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。
养成有意识呼吸习惯的七个步骤：
确定一天中练习深呼吸的时间。
选择一个安静的空间。
将计时器设置为10分钟。
姿势：莲花坐或在椅子上坐直。
慢慢吸气，让肚子在吸气时向外推。
吸气结束时，停下来倒数两秒。
慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去。呼气结束时也要暂停倒数两秒。
（二）冥想
静静地坐下，把注意力集中在呼吸上，无视任何干扰的事物。
冥想的注意事项：
要想通过冥想获得满足感，关键就在于练习。通过每天进行冥想练习，冥想技巧会慢慢提高。
培养冥想习惯的九个步骤：
找一个安静的空间。
为练习定一个具体的时间。
确保远离一切干扰。关掉所有的数码设备。
设定10分钟的计时器。
姿势：莲花坐或在椅子上坐直。
闭上眼睛，或者目光向下凝视。
进行三到四次深呼吸并将意识集中于呼吸。
每当思维抛锚的时候，把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。
单纯地去感受可能会产生的其他知觉，然后再把注意力拉回到呼吸的感觉上。
练习冥想不是为了到达极乐世界，也不是为了灵魂的觉醒。只是单纯地想要提高对思想的控制，让杂念不再掌控你的大脑。你努力的结果将给予你一个你可以做主的精神家园。
记录“冥想日记”的小技巧：
冥想日记：记录冥想过程中的经验和感受。
尽量在冥想练习后立刻记录。
写自己在冥想过程中感受到的不适和心烦意乱。
写下自己每天精神状态的变化。
（三）驯服消极思想
驯服思想的六种策略：
做一个旁观者，觉察你的想法。用一种公正的方式来面对自己，不带任何评价。只做一个思想的目击者。
给思想命名。从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。
喊停。当你陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”！（出声的行为会有强化中断的效果）
手腕上套一个橡皮筋。如陷入消极的思想中，把橡皮筋换一个手带上，或者用橡皮筋在手腕上弹一下。
找到触发器。注意共通的焦虑，是否是因为什么事情发生的。记录下这些触发情绪的触发器。
分散你的注意力，打断脑内消极思想的循环。做一些能占据思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。
（四）新思想替换旧思想
通过筛选你脑中可以保留的思想，可以更主动地控制那些痛苦的思维。同时，用一些有建设性的思维来填满思想空缺，避免思维重新回到旧模式。
新思想替换旧思想的四种方法：
在消极思想发生的时候挑战它。用积极的事件或过去的“胜利”提醒你的大脑，用具体的例子反驳你的想法。
学会接受。下定决心去做任何能够改善现状的事情。寻找任何能够从中学习的积极事物。寻找能够帮助你忍耐的支持。
进行有效思考。去做任何需要脑力和注意力的事情。那些符合你价值观、目标的事情，以及需要你优先考虑的问题。
设定一个焦虑计时器。限制在头脑中瞎想所花费的时间。允许自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情。
板块二 整理生活任务
现代生活所面临的其中一种挑战，是在一开始就能够从无数看起来似乎很重要的义务中，弄清楚究竟什么才是真正重要的。
如何评估脑内五花八门的杂念？
定义你的价值观，并以此作为生活原则，是最简单的一种方法。
核心价值观为什么重要？
因为你的核心价值观可以作为衡量你生活中所有选择和决定的标尺，让你能够将精力有针对性地花在成为想成为的人和过希望过的生活上。行为与价值观一致，你将收获快乐、平静、镇定，这种生活环境对你来说是最棒的。
确定核心价值观的四种方法：
（一）确定个人价值观
即使你曾经确定过自己的价值观，重新审视它也是非常重要的，因为你的价值观随时可能随着时间改变。
确定个人价值观的九个步骤：
浏览文末【定义价值观的400个词语】，把你认为对个人生活重要的词汇记录下来。
再浏览一遍词汇表，把你认为会对事业重要的词汇写下来。
取两张纸，分别记录刚才记下的词汇中排名前五或前六的词汇。分别写下标题，一个是“生活价值观”，另一个是“工作价值观”。
在每张价值观表下面，写下你最近没能遵守这些价值观的生活行为。
对每种价值观，想想你能做些什么，来修正这些违背价值观的情境。
浏览这两个行动清单，在那些现在或最近看起来能够实现的行动上标记号。
把以上标了记号的行动分解为更小的、更加可执行的行为。
执行这个与目标一致的价值清单。
每天回顾价值清单，并确保所采取的行动符合这些价值观的期望。
确定个人价值观的注意事项：
一定要从价值观与行为最脱节的部分开始，因为这是你最容易感到痛苦和动荡的地方。
（二）确定生活任务的优先级
通过优先级排序，你就能清楚地知道自己到底要把时间、精力、金钱耗费在什么地方。
七个生活中主要的部分：
事业
家庭
婚姻（或情侣）
精神/个人成长/个人发展
休闲/社交
生活管理（例如：家务、理财）
健康与健身
【如果以上七条与自己的实际情况不符，可以自由地添加或删减任何一部分。】
如果你一天睡8个小时，那就只剩下16个小时是清醒的了。如果每天用2小时解决个人卫生和饮食，那么一天就有14个小时可支配，一个星期98个小时。为了方便计算，我们假设一周最多有100小时可供支配。你愿意在每一个领域中投入多少？
（三）设定季度S.M.A.R.T.目标
你需要在每个季度（每三个月）设定一次目标，而不是像年度目标那样，总是让你脱离现实状况。
S.M.A.R.T.法的组成部分：
S：具体的（Specific）
具体的目标必须回答六个以W字母开头的问题：
谁（who）何人：目标涉及了哪些人？
什么（what）何事：你想完成什么目标？
哪里（where）何处：你准备在哪里完成你的目标？
什么时候（when）何时：你打算什么时候开始做？
哪一个（which）何物：什么东西可能会妨碍你？
为什么（why）何因：你为什么要这样做？
M：可衡量的（Measurable）
通过精确的时间、数量或其他单位来定义。那些可以用来量化目标实现程度的指标。
A：可达成的（Attainable）
它们并非不可完成，但总是充满了挑战。创造一个恰好超越你现在能力所能达成的目标。
R：相关联的（Relevant）
相关联的目标的关键在于你真正地渴望。它与你人生中重要的一切事物和谐共生。
T：有时限的（Time-bound）
需要在目标时间前完成你想达成的结果。设定截止日期，然后倒着推论你要做的事情，并养成定时完成的习惯。
实现季度S.M.A.R.T.目标的五个步骤：
确定对你来说重要的事情。建议只关注你生活中的三到四个方面。
设定一个在未来三个月内能达成的S.M.A.R.T.目标。
把目标分解在每周的任务中。根据完成目标的日期，倒着推导需要行动的任务并计算出每个任务需要的时间。
每日及每周总结回顾目标并为接下来的七天做一个新的行动计划。【制定时间表。】
评估季度目标。重新审视自己的目标是否仍旧值得去追求。防止在与计划不一致的目标上浪费时间。
实现季度S.M.A.R.T.目标的三个小技巧：
（1）做行动计划时需要问的三个问题：
我的义务是什么？
我需要优先去处理的事情是什么？
我有多少时间？
（2）如何处理为完成目标而产生的新想法？
确定是否要立即去执行。如果这个想法是立即可行的，那么就制定一个循序渐进的计划来确定该怎么做。简单地记录下将执行的一系列任务，并把这些任务安排到周工作计划中。如果不立即执行，那么设定一个执行的时间。比如放到月总结的存档文件夹里。
（3）评估季度目标需要回答的问题：
我是否收获了预期的结果？
什么策略导致了成功或不成功？
为了完成目标，我付出了百分之百的努力吗？如果没有，为什么？
我是否取得了与我的努力相一致的结果？
下个季度我是否还需要制定一个类似的目标？
我应该消除或改变什么目标？
有没有什么我愿意尝试的新事物出现？
（四）做你热爱的事
确保你能真正去设定目标的最佳方式，是把目标与个人激情联系起来。
寻找自己激情所在的十四个步骤：
写下愿景。根据个人价值观和优先原则，写下在每个领域，希望的生活是什么样子的。然后在认识到某些人生中一定要做或一定不要做的事情时，再修改。
回顾最近的生活。把生活和工作中的每一件喜欢和有用的事情列成清单。
了解自己。利用一些个性评估量表。比如MBTI性格测试，盖洛普优势识别器2.0，凯尔西气质类型调查问卷等等。尽可能地了解你的人格类型。
开始阅读。每天留出10分钟的时间阅读有关兴趣或潜在爱好的文章或书籍。
填充对自己的研究。更深入地研究一个甚至更多的可能适合自己的职业选择，一些必要的细节，比如这些工作都需要什么样的技能和学历，有哪些人在这些领域做得成功等等，让这个潜在的可能性变得真实可执行。
寻找一个导师。找到一两个正在从事并且精通你想要做的事情的人，想办法去联系他们。问问他们是否可以给你一些建议。
分解行动。为了将调查某些爱好变成工作，想想看为了达到这个目的，可能需要采取的所有行动。
迈出第一步。做一件具体的事情来开始。
开始测试。假如不确定接下来要做的是否就是自己一生所追求的事业，可以先试试用志愿活动、兼职等方式，来确认这是不是你未来想要的。
考虑其他人的感受。让那些与你亲近的人参与到你的行动中来。
存钱。向新事物过渡时可以维持必要的经济状况。
计划收入。确定可接受的最低年收入。一个可以维持基本生活方式的现实数字。
处理现在的工作。确保行动计划里，一定要包括如何从现在的工作转移到新工作中去。
保持行动的积极性。不知道该怎么办的时候，不管三七二十一，先做点什么。前进一小步，采取一个小行动，就会离自己的目标更进一步。
我们大部分的精神痛苦来自于生活中的不确定导致的失控感。一旦你开始采取行动，找到你的激情所在，你就会发现自己的思维越来越清晰，内心越来越平静。
板块三 整理人际关系
高质量的关系具有的特点：
优先级很高
沟通顺畅
有健康的冲突处理方式
相互信任和尊重
共同的兴趣
某种程度上的亲密行为（情感上的或理智层面的）
接纳与宽容
身体接触（个人关系上）
改善人际关系的三种策略：
（一）活在当下
共情地倾听
允许他人来主导对话，并且决定讨论的话题。
对他人说的话，要保持百分之百的专注。
避免打断对方，即使你有重要的事情想要追加说明。
问一些能让对方更多开口的问题。
避免过早得出结论或提供解决方案。
可以如实地重复对方曾说的话，以确认他是否表达的是这个意思。
用心说话
在谈话的过程中，密切注意你所说的话。
你要控制自己，不要简单直接地对别人的话或行为做出反应。
花点时间来仔细斟酌你要说些什么，说话的方式需要包含爱意、同理心和尊重。
爱的冥想
在冥想过程中，将意识转移到一个你想要表达爱意的人身上，想象他们的积极品质，你在他们身上所看到的善良之光。在脑海里对你想表达爱意的人说：“希望你能够开心。”“希望你能变好。”“希望你能够被爱。”等等。
停止抱怨
彻底的自我接纳。
改变你所能改变的。
表达你的感激之情。
（二）放下过去的痛苦回忆
或许你所经历的人际关系上的疼痛是如此深刻，以至于你内心的伤口从来没有能够痊愈。这伤痛继续干扰着你的生活、干扰你的思想。回想这些记忆，总会触发那些未能彻底解决的愤怒、羞愧、恐惧和悲伤。
如何应对过去带来的消极观念？
（1）解决你能够解决的问题。通过开放地谈论过去的经历，来解除内心中属于过去的诅咒。
（2）重新审视过去。站在他人的角度思考。挑战自己的某些观点和记忆，用更加积极的态度重新审视当时的情况。
（3）主动原谅。
过去的某些人可能从未向你道过歉，但无论如何，先原谅他。你不必亲自出面去向他们表达你的原谅，你只需要让你的内心与大脑接受这种原谅。
原谅别人并不意味着你必须和他们和解，原谅他人其实也是放过自己，希望你能够放下愤怒与怨恨，让这些负面情绪不能进一步毒害你。
主动原谅还需要你原谅自己，原谅那些你曾在和他人相处时说过的话与做过的事情。诚实地面对你过去做过的可能伤害或冒犯过他人的行为吧。
（三）离开让你痛苦的人
有时候，唯一应该采取的行动就是向那些持续破坏你精神稳定和情绪健康的人说再见。
如何摆脱痛苦关系？
放手或许会更好。如果这种关系给你带来了规律性的不适，继续忍受就是对自己的不尊重了。
预想结束关系的后果。这些情景让你感觉如何？你觉得自己是否有自信应对一切后果？
明确“再见”的真正含义。是意味着一段没有任何交流或互动的关系的永久结束。还是意味着放弃与这个人相处的旧方式，用一种新的、更自我保护的方式来替代之前相处的模式。
不带有责备地传达你的意图。不需要拒绝沟通。采取积极的行动，想象一下假如你是对方，你会想听到些什么？
预想对方可能产生的消极反应。预先准备好应对这种潜在的影响。比如可能意味着你需要一个能够支持你的人。
接受这个漫长的过程。放手是慢慢地后退。很难不产生痛苦的。但如果这对你来说是最好的路，给自己点时间，允许自己慢慢地去完成它。
允许自己感到悲伤。把悲伤视为放手过程中正常的一部分，它会更快地过去，让你重新获得心灵的平静，重拾那些在不良关系中被削弱的喜悦。
板块四 整理生活环境
当你身处的环境充满杂物，视觉混乱将会制约你的专注能力。杂乱的环境也会限制你大脑处理信息的能力。
简化房间的十个步骤：
设置一个集中区域，放置所有你想要留下或扔掉的东西。
在集中区域准备一些箱子，来分类你的东西。
在手边准备计时器、笔记本和笔。提醒你什么时候停止收拾，记录在收拾过程中产生的关于储存、捐赠、贩卖的点子。
做一个时间表，为每天做整理的这十分钟安排时间。或选择一个固定的时间来养成整理的习惯。
在你度过最多时间的地方开始你的整理行动。
决定整理的顺序。比如按方向从上到下、从左到右地整理。
切忌优柔寡断。只把那些确信要保留的东西放回你整理好的空间里。
快速地收拾。定一个十分钟的期限，给自己营造一种紧迫感。
告知你的家人或请求他们的帮助。
享受这个过程。当你完成了任务，给自己一个美好的报酬。
简化你的电子产品，养成精神层面的整理习惯：
数字“杂物”会以一种你难以察觉的方式占据你的时间，让你做一些没用的事情，就像你房间里的那些真实存在的杂物一样，它们都会让你感到焦虑和压力。
电子设备，或更准确地说是里面的内容，给你带来了大量精神压力，让你的精神持续兴奋。做一些切实的、当下的、积极的事情，能够避免沉溺于虚拟的数字世界，也能避免因在无意义的事情上花费太多时间而感到内疚和焦虑。比如：
看一本书
长距离地散步
锻炼身体
与朋友交谈
与配偶和子女共度美好时光
做一些有创造力的东西，比如写作或画画
学习一个新的技能
冥想
听音乐
骑自行车
完成一项工作
数字“杂物”会悄悄地找上你，在你意识到之前，你的桌面上就充满了各种图标，你的收件箱充满了邮件，你的文档塞在各个角落，你的数码设备已经像这样“撑爆了”。所以，从你能获得最大收益的部分开始，如果你每天都因为找不到文件而沮丧，那么就从整理文件开始。
综上，该从何处开始做整理思想的练习呢？
先确认自己的核心价值观、生活优先级和目标。一旦建立了这些个人边界，你会发现找到内心最混乱的最想改变的部分就变得容易多了。
整理你的思维是一项终生事业，管理你的思想是需要决心与练习的。但它支付的回报却会深刻地影响你的生活品质。你越少地与脑内杂念“共处”，就越能享受当下的快乐，余生你将不会再错过任何美好的“此刻”。
定义价值观的400个词语：
