激活肩袖肌群这一组肌肉,肩不痛了体态更好了!

人体骨骼肌有600多块大小肌肉,约占体重的40%,健身的时候我们更多在意大肌肉群,却容易忽略一些深层小肌群,这些小肌群也是构成身体的重要肌肉,扮演重要角色不可忽视。比如,链接肩胛骨和肱骨的一组肌肉——肩袖肌肉群。

肩袖肌肉群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉,四块肌肉都起于肩胛骨,将肱骨头稳定在关节窝内,维持盂肱关节在动态中的稳定。

其中,冈上肌止于肱骨的上方,它负责肩关节的外展;冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方,它主要负责肩关节的外旋;而肩胛下肌止于肱骨前方,它负责肩关节内旋。而这四块肌肉共同稳定肱骨头,维持盂肱关节在动态中的稳定。

如果没有肩袖肌群控制肱骨头,那么肱骨头就会与其周围的组织结构摩擦碰撞,出现疼痛的症状。

如图所示,如果没有肩袖肌群发挥作用,形成一个向下的拉力,肱骨头就会向上滚动撞到肩峰。

肩袖肌群在肩关节活动时,主要是稳定上臂肱骨和肩膀。研究曾表明:在三角肌的训练中,肩袖肌群的稳定力量占了2/3,而三角肌的力量仅仅占到1/3。这也从另一个方面说明,如果我们的肩袖肌群力量不足或者不平衡,很难让肩部有一个稳定的状态。

这样一来不仅会影响训练,严重一些还会出现运动伤害。此外,我们长期的不良坐姿造成肩内旋能力和肩外旋能力不平衡,肩外旋的肌群长时间被拉长或无力等问题,这样不仅影响肩关节的灵活度,也会增加肩关节受伤风险。

肩袖肌群的使用频率非常高,一个健康强壮有力的肩袖肌群很重要,同时为了避免伤痛,我们要训练稳定肩关节的肌肉群,锻炼肩袖肌群和肩部、大臂的筋骨张力,使其保持柔韧又有弹性的特征,保证肩、肘、手良好的运动性能。

平日很多训练都将背阔肌、三角肌前束、大圆肌计划在内,这些肌肉都能锻炼到内旋肌,刺激到肩胛下肌,所以激活深层肩袖肌群要把训练重心放在外旋功能的肌肉,也就是冈上肌、冈下肌和小圆肌。

锻炼这三块肌肉可以让因为弱于胸肌的肩袖而造成的手臂内旋,出现含胸驼背的情况得到改善,当然针对肩胛下肌的训练也不能放松。

接下来分享几个动作来激活深层肩袖肌群,让我们的肩更健康更好看。


保持肩部,髋部与腿部成一条直线,肘关节弯曲固定在身体上贴住侧腰,并将一块毛巾夹在手部和侧腰之间稳定姿势,然后前臂往身体外侧打开到最大后,稳定恢复。

站姿绳索肩外旋


站姿,手肘弯曲呈九十度,双手约与肩同宽,手掌向上抓住弹力绳,拉开至身体外侧後,然后慢慢回到起始点。

弹力绳外展


站姿,掌心向后手握哑铃,向上提起哑铃,前臂向下,上臂同地面平行,然后双肘不动,旋转前臂带动外旋,直到前臂由向下转为向上成推举姿势,然后将哑铃向头上方推举,接着下放哑铃,回到起始位置,每个动作交替时稍作停顿。

古巴推举


固定弹力带保持与肩膀同高,手握弹力带使双臂比肩膀略宽,然后往后拉起使大臂平行地面,接着让肩膀向上旋转使大小臂角度约为90度,然后回到起始位置。

站姿弹力带肩外旋


手握哑铃仰卧于地面,手臂抬起,屈肘小臂垂直于地面,然后保持前臂尽量贴住地面,后收肩胛骨,同时小臂进行肩外旋。

仰卧肩旋转

以上动作坚持下去,你会发现不管是平日工作还是健身训练,肩膀更加健康稳定。


素材来源网络

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