在分享食谱之前先说两句。这个计划是我的健身教练专门给我制定的（本人女，健身主要是为了减脂塑形），拿出来跟大家分享，因为这是根据我的基础代谢率和训练计划制定的食谱，大家可以参考，根据个人情况选择适合自己的，一定要注意少油少盐，条件允许的话可以选择橄榄油烹饪。
一、调整饮食结构，多吃粗粮和蔬菜，采用少食多餐的方法效果会更好。早餐一定要吃，而且要量少而丰富，午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。多吃水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水。油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。尽量在22：00之前睡觉。
二、饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果午餐和晚餐菜品油盐含量高，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，再食用。 西红柿（补充维生素C，补养心脏） 黄瓜（抑制脂肪合成） 鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物，可以在感觉饿的时候随时补充。
三、食谱中的首选项目，如果条件不允许吃不到，可以在最后面的备选项目里按种类选择食用，克数上尽量贴近，发挥最佳效果。
好了，食谱送上。
周一
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：白水煮鸡蛋（全蛋1个），74g燕麦片，最好不要选择即食燕麦片，煮食的比冲食的要好。
午餐（12点左右）： 主食选择粗粮或面食或者米饭，大约100g左右，蛋白质首选鸡胸肉91g，蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。
加餐（16点左右）：水果一份（我一般吃的是苹果或者香蕉)，脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。
晚餐(18点左右)：主食可以选择粗粮或面食或米饭95g，蔬菜可以选择木耳，青菜等84g。
加餐(21-22点左右)：脱脂奶一杯，水果一个（不饿可以不吃）
周二
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）： 燕麦稀饭一碗74g，鸡蛋白2个。
午餐（12点左右）： 主食选择粗粮或面食或者米饭116g ，鱼肉91g ，鱼尽量清蒸，蔬菜首选黄瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g。
加餐（16点左右）：一根香蕉，坚果32g（坚果富含蛋白质，但是脂肪含量也高，注意控制量）
晚餐(18点左右)：主食选择粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选菠菜加胡萝卜84g。
加餐(21-22点左右)：酸奶一杯，苹果一个，鸡蛋白2个（不饿可以不吃），酸奶最好是脱脂的。
周三
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）： 全麦面包4片，脱脂牛奶一杯，小番茄6个。
午餐（12点左右）：主食粗粮或面食或者米饭116g，蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g，蔬菜类首选生菜或者青瓜127g。
加餐（16点左右）：脱脂酸奶一小杯，苹果一个。
晚餐(18点左右)：粗粮，蒸红薯1-2个，西兰花84g。
加餐(21-22点左右)：鸡蛋白2个 ，水果一份（不饿可以不吃）。
周四
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：苹果一个，脱脂奶一杯，水煮玉米一根。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉91g，蔬菜类：卷心菜或西红柿127g。
加餐（16点左右）：鲜榨果汁一杯（如果条件不允许就吃水果），坚果32g。
晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，西兰花，番茄等84g。
加餐(21-22点左右)：脱脂牛奶一杯，蛋白2个，西红柿一个（不饿可以不吃）
周五
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：脱脂酸奶一杯，鸡蛋白2个，玉米一根。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，清蒸鱼一条91g， 菠菜+青瓜127g。
加餐（16点左右）：香蕉一根，橙子一个。
晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选木耳，小番茄等84g。
加餐(21-22点左右)：坚果32g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）
周六
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：杂粮粥一碗74g，鸡蛋2个（只吃一个蛋黄），猕猴桃一个，全麦面包2片。
加餐(10点左右)：水煮玉米一根或燕麦片67g。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，牛肉91g，西红柿1-2个。
加餐(16点左右)：橙子一个 ，脱脂或低脂奶200ml。
晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，卷心菜加白萝卜84g。
加餐(21-22点左右)：香蕉一根，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）。
周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：玉米一个，燕麦粥一小碗，鸡蛋白2个。
加餐(10点左右)：脱脂牛奶一杯，苹果一个
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g。
加餐(16点左右)：脱脂酸奶一杯，坚果32g。
晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，青菜84g
加餐(21-22点左右)：一杯脱脂牛奶，两片全麦面包（不饿可以不吃）。
训练前加餐
训练前补充一根香蕉或者麦片50g，再加两个蛋白。
训练后加餐（很重要）
训练后半小时内补充足够的蛋白质，如牛肉、鸡胸肉或者鸡蛋白等（三选一），肉类在2两之内，鸡蛋白在3个左右，再加香蕉一根。
注意：训练前后的加餐，如果与周一至周日食谱中的加餐起冲突，只选择吃训练前后加餐即可。
关于训练时间：身体有生物钟，会自动调转，训练时间与主餐前后间隔一小时或以上均可。
训练前和训练过程中喝淡蜂蜜水，会加速燃脂。
备选方案
蛋白类
鸡、鸭、鹅、鹌鹑、牛、羊、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋 猪肉。
粗粮
玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦、黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、红薯、山药、马铃薯等。
水果类
苹果、杏子、香蕉、酸橙、黑莓、杨桃、樱桃、猕猴桃、椰子、金桔、梨、桃子、无花果 、鲜荔枝 、银杏 、葡萄 、青梅 、哈密瓜 、山楂果 、柠檬、桂圆、龙眼 、枇杷 、柑桔 、芒果 、黑樱桃、香瓜、甜瓜 、脐橙 、沙枣 、桃子 、菠萝 、李杏 、石榴 、柚子、杨梅 、草莓、无核小葡萄、荸荠 。
蔬菜类
1、十字花科：包括萝卜、芜菁、白菜(含大白菜、白菜亚种)、甘蓝(含结球甘蓝、苤蓝、花椰菜、青花菜等变种)、芥菜(含根介菜、变种)等。
2、伞形花科：包括芹菜、胡萝卜、小茴香、芫荽等。
3、茄科：包括番茄、茄子、辣椒(含甜椒变种)。
4、葫芦科：包括黄瓜、西葫芦、南瓜、笋瓜、冬瓜、丝瓜、瓠瓜、苦瓜、佛手瓜以及西瓜、甜瓜等。
5、豆科：包括菜豆(含矮生菜豆、蔓生菜豆变种)、豇豆、豌豆、蚕豆、毛豆(即大豆)、扁豆、刀豆等。
6、百合科：包括韭菜、大葱、洋葱、大蒜、韭葱、金针菜(即黄花菜)、石刁柏(芦笋)、百合等。
7、菊科：包括莴苣(含结球莴苣、皱叶莴苣变种)、莴笋、茼蒿、牛蒡、菊芋、朝鲜蓟等。
8、藜科：包括菠菜、甜菜(含根甜菜、叶甜菜变种)等。
一定要配合训练，我每周训练3到4次，每次热身10分钟，力量训练1小时，跑步40分钟，拉伸10分钟，坚持到一个月的时候，大腿细了三公分，腰围小了6公分，体脂率从28.5%下降到26.2%，所有人都说我整个人看起来瘦了一圈，其实我的体重变化并不大，但是却达到了塑形的效果。
最后，塑造自己是一个极其痛苦的过程，但只要坚持，就会看到回报，愿你梦想成真。
