#健身打卡第四天#2018.5.5        星期六

今天本来打算健身房跑步,和闺蜜一起去之后,陪他做热身,帅气又可耐的姜教练居然让我和闺蜜一起上课,幸福来得太突然。之前耳闻教练略严肃,所以今天上课都不敢嬉皮笑脸,训练动作和方式不同,做完之后感觉洗了个澡,不过真的很酷,运动完之后感觉自己离计划又近了一步

训练任务

【动作一】

1.开合跳 

这个和之前的动作一样,这一次做,动作要领均掌握ok

2.高抬腿

(限定时间范围内,踢的频率越多,越有助于燃脂,手放平)

3.深蹲侧走

  双手握拳,保持深蹲姿势,双脚张开与肩同宽,腰背打直,像螃蟹一样的姿势。右脚往侧边迈一小步,左脚往内侧走相同宽度,保持动作持续

4.俯卧撑+深蹲+开合跳

  初期可以保持俯卧撑姿势,然后收双腿下蹲姿势,再开合跳。速度不用快,注意发力点,保持身体平衡

5.侧部拉伸大腿内侧

  双脚打开比较宽一倍,双脚脚尖张开30度,双手握拳,腰背打直,双手往一侧下放同时,同方向的腿弯曲90度,注意换方向时,脚不要提起,脚掌踩实,感受大腿内侧拉伸

以上五个动作为一组,每组动作休息间歇10秒,循环3次

【动作二】

1.俯地登山跑

  瑜伽垫准备,保持俯卧撑姿势,双手掌张开撑地,双脚抵陇墙角,双脚交替往胸前方向,尽量弯曲脚保持90度

2.双脚交叉俯卧撑

依旧俯卧撑姿势,双脚交叉,腰背打直,做俯卧撑

3.平板支撑

  身体保持在一条线的位置,腰部核心使劲收紧,保持30秒,不要踏腰翘臀

4.侧卧手肘触腿

身体侧卧躺,侧卧一方手臂打直,腿微曲,离地另一方身体,屈肘摸耳,腿打直。腰部核心收紧,身体随着呼吸和肘部腿部带动共同像侧腰中心靠近

以上动作为一组,循环两次,间隔休息10秒

【动作三】

1.仰卧卷腹

  身体仰卧,双腿并拢呈90度弯曲状态,双手放在双膝上,收紧核心,切记不要用颈部发力带动,正确动作应该是卷腹摸膝盖同时,背部也要往上走差不多30度

2.仰卧双脚交替

  身体仰卧,收紧核心,双腿至于半空中,初期可稍微弯曲双腿,感觉腿下方20cm处有一双手臂,双脚交替向上向下抬,注意不要贴近手臂

以上动作为一组,循环2次

终于把动作敲完了,接下来紧密的魔鬼训练安排,有氧运动45min,很酸爽,今天跑步的平均速度保持在6km/h,幸好今天自备燃爆曲库,跑步才不枯燥,最后跑了40min后,5min留着慢走缓解

(对于我这种配图强迫症,跑完忘记拍照我也是无奈加尴尬)

【训练感受】

今天的训练节奏快,在姜教练的部署下其实更觉得锻炼是在挑战自己给自己的设限,越是心态崩溃的边缘,更应该静下来,调整呼吸,根据科学指导把动作做完。今天虽然动作都能做,但是自我感觉动作自己领悟到的还不到位,发力点没有找对

好困。。。。。,继续写完

【今日食谱】

早餐:水煮蛋一个+小个儿紫薯+小个儿红薯            +半根玉米

午餐:一两燃馄饨,大概7个左右

晚餐:小个儿红薯一个+小个儿紫薯一个

图片发自简书App

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