在互联网高度发达的时代，大多数人活在996的快节奏生活模式中。对很多年轻人而言，熬夜可谓是家常便饭。

据《2021年运动与睡眠白皮书》报告显示，中国有超过3亿人存在睡眠障碍。六成以上90后觉得睡眠时间不够。这么多人存在睡眠障碍，怎样才能提升我们的睡眠质量呢？

接下来为你介绍的斯坦福高效睡眠法，能够助你安心睡个好觉。

《斯坦福高效睡眠法》，这本书的作者是知名睡眠科学家——西野精治，担任斯坦福大学睡眠机体节律研究所的所长，同时也是一名精神科教授。

斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多顶尖睡眠研究者，被称为“世界第一睡眠研究机构”。

本书旨在以斯坦福大学近30年的睡眠研究成果为中心，帮你打造个人“史上最佳睡眠”的方法。

下面我们提取书中的精髓，一起来探讨高质量睡眠的奥秘：

1. 你陷入“睡眠负债地狱”了吗？

你是否有过这样的体会：感觉今天有点没睡够，或者最近有些睡眠不足。在作者看来，这种睡眠时间不足的情况，应该称为“睡眠负债”。如果睡眠持续堆积，就会像欠债一样，导致我们无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。

总之，所谓的睡眠负债是睡眠时间不足引起的，其中涉及很多难以解决的消极因素。这些危险因素一旦在自己还没有意识到的时候堆积起来，就会给身体带来损害。最可怕的是，很多人对此却漠不关心。

2．“睡得久”不一定“睡得好”

“啊，每天都睡不够，周末得好好养精蓄锐咯”——这就是大脑在发出SOS的求救信号。你体内的睡眠负债，也许正像滚雪球似的越来越大。

研究表明（如下图）：最佳的睡眠与“量”无关，与睡眠相关的烦恼，无法用“量”来解决。

以上的图表反映了：第一天大家都睡了13个小时，第二天也接近13个小时。但是，之后睡眠时间渐渐变短，甚至在床上躺五六个小时也睡不着。结果，3周以后平均睡眠时间固定为8.2小时。即使随心所欲地睡，也要3周的时间才能消除睡眠不足的问题。

这个实验告诉我们：用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题，几乎是不可能的。周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债问题。只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现高质量睡眠。

既然如此，那我们怎样才能够实现高质量睡眠呢？作者在书中给我们介绍了“黄金90分钟睡眠法则”。

3. 黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，换句话说，就是你每晚入睡的那90分钟，决定了你整晚的睡眠质量。

因为从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。而是两种状态交替反复出现，它们分别是：

（1） REM睡眠：大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态

（2） 非REM睡眠：大脑和身体都处于沉睡中的一种状态

具体来说就是：在你入睡后会有一个持续约90分钟的非REM睡眠状态，然后过渡到第一次的REM睡眠状态，第一次REM睡眠时间很短，大约只有几分钟。

最深度的睡眠出现在睡眠初期入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。

最初的非REM睡眠可以让睡眠压力得到有效的释放。如果能提高黄金90分钟的睡眠质量，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白天产生睡意，甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。

即便只能睡4个小时，只要能保证最初90分钟的睡眠质量，就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。如果睡觉的时间十分有限的话，就务必要保证这90分钟的睡眠质量。

另外，作者还强调，一定不要忽视最初的困意。如果明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，结果是无论睡多久都不会保证一个良好的睡眠质量。

总之，入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。

4. 黄金90分钟的三大优点

（1）调节自律神经的最佳办法

自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面，发挥着重要的作用，对维持人的生命来说是不可或缺的。自律神经失调的话，就会诱发身心疾病。当你总是感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出在自律神经的紊乱。

在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。

(2) 促进生长激素的分泌

生长激素与孩子的成长相关，但它并不是年轻人和幼儿的专属物。人即使进入了老年，也依然会分泌这种激素，只不过量有所减少而已。另外，成年人的生长激素在促进细胞的生长，和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面，都发挥着重要作用。

因此，为了让自己更有活力，请务必关照好我们这位“好朋友”。如果在最初的90分钟里没有出现最深的非REM睡眠，生长激素的分泌量就会减少。反之，就能确保生长激素的分泌量达到80%左右。

（3）让大脑状态趋于良好

在最初的90分钟内就进入深度睡眠，并且之后也能保持正确的睡眠方式，早上起床时我们就会感觉很舒服，工作中的表现也会更好。

作者在书中还指出，抑郁症其实跟睡眠质量差有密切的关系。因为抑郁症患者在入睡后的90分钟里，大脑是依然处于混乱状态的，他们往往也正是因为最初的非REM睡眠时长不足，从而导致REM睡眠状态提前到来。

黄金90分钟具有调整大脑状态的作用，而大脑的状态也会反映在黄金90分钟里。因此，对于抑郁症患者的治疗，保证黄金90分钟的睡眠质量是十分重要的。

5. 小结

生活不易，但我们总要学会自我调节。

西班牙著名文学家赛万提斯曾经说过：“睡眠是医治醒时所遇烦恼的最佳药方。”

从今天开始，好好睡觉，好好生活，尽最大的可能，让我们活得健康，活得舒服。