作者：顾中一

（一）“时髦”族群营养指南 夜猫族：“不能睡和睡不着” 

不熬夜的人是幸福的，熬夜的人是需要关爱的。 

熬夜前要知道的9个提醒： 

1.不要靠吃泡面来填饱肚子，脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥。有热的东西吃最好（冬天熬夜的同学对此肯定更有体会）。

2.开始熬夜前，吃点维生素B族制剂，有助于改善能量代谢、缓解疲劳。

3.提神饮料，最好以绿茶为主，热水也很好。

4.熬夜前千万记得卸妆或者把脸洗干净。

5.注意保暖，不要冻着肚子。

6.第二天的早饭一定要吃饱，不要吃凉的食物。

7.熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。

长期熬夜者的日常保健： 

1.营养上要补充量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类和豆类等，也可吃点坚果如核桃、大枣、桂圆和花生等，可以更好地应对疲劳。熬夜工作者要供给充足的维生素A，所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物，直接吃点鱼肝油也不错。

2.加强锻炼身体，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就做一会儿体操、打一会儿太极拳或到户外活动一下提高血液中的氧含量。

3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息列时间表，并不断修改至适应，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早点上床睡觉等。

4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧。

5.熬夜之后，最好的补救措施自然是“把失去的睡眠补回来”。

改善睡眠的20个技巧 

我们的一生有近1/3的时间是在睡眠中度过的。对于成年人来说，每天睡7～8个小时比较合理，青少年则应保证9小时睡眠，老年人由于睡眠质量下降、醒得比较早，同样应保证睡眠时间。 

睡眠不足会有什么后果？ 免疫力下降，频繁感冒，血压升高心血管系统疾病高发。 生物钟不规律导致癌症发病率增加。 

压力增加使得人们更难抵御高糖高脂食物的诱惑，诱发肥胖。 语言能力、思维能力下降，工作效率降低，进一步挤占睡眠时间。 …… 

此外，睡眠时人体副交感神经兴奋，可以使皮下毛细血管血流量增加，进而让皮肤得到更充分的营养，长期睡眠不足的人往往铅华难掩倦容。 怎么办？给你以下建议。 

白天： 

①起床后尽快接触阳光5～30分钟以唤醒身体。 

②固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末“补觉”，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。

③午睡有助于提高下午工作的精力，但时间不宜过长，以20分钟为宜。

④担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶，也不要睡觉。实在觉得困可以喝杯冰水提神，另外提醒一下，部分感冒药也是含有咖啡因的。 

⑤及时清洗你的床垫、枕套…… 

⑥肥胖（BMI＞28）的人注意减肥以预防阻塞性睡眠呼吸暂停。 

夜晚： 

①卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前两小时就把房间光线调暗。 

②过了半夜12点就别再看表了，以免想着几个小时后就要起床工作，增加焦虑感。 

③经常性的体育锻炼有利于睡眠，但是睡前两小时应避免剧烈运动。 

④任何时候吸烟都有害健康，睡前4小时吸烟，其中的尼古丁更是会影响睡眠。 

⑤睡前小酌看似舒缓神经，实际很容易导致睡不安稳。 

⑥正常人一天至少应喝1200ml水，容易起夜的人晚上则应少喝。 

睡前： 

①可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，升高血糖有助于大脑内5羟色胺的分泌，帮助安眠镇静。平时也可以吃一点维生素B族补充剂。 

②上床前洗个热水澡让肌肉放松。 

③如果你因为腰椎不好睡觉时难受，可以试着在硬板床上侧卧，并在双腿之间夹一个枕头。 

④睡觉时脑袋别歪着，找一个合适的枕头，枕头形状最好与你的头颈部贴合，均匀分担你头部的重量。 

⑤床只能用于休息，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。 

⑥如果担心自己由于听到一些信息量很大的声音睡不着，可以考虑戴上耳塞，或是打开电脑机箱、风扇等刻意制造出噪声来掩盖其他噪声；如果你经常坐飞机，我建议你买一个主动降噪耳机。 

⑦睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式，我自己是戴着眼罩冥想。 

⑧实在睡不着起来做一些舒缓的活动，看书也比在床上辗转反侧强。 以上是改善睡眠的几个建议，如果你的睡眠问题很严重，建议去神经内科就诊（很多医院有睡眠门诊）。