管理好情绪是专注学习的基础,也是亲子关系的基础,它和身体健康也息息相关,所以情绪管理十分重要。过去我总是肆意释放自己的情绪,孩子也是哭闹、撒泼,现在回想起来,真的是跟我的情绪有关,越是发火,情绪就越坏。所以我痛定决心,调整心情改变自己的坏情绪,进行情绪管理。
1.饮食对情绪的影响。
结婚以后,生活方式开始改变,天天都吃垃圾食品、喝饮料。于是我开始发胖,2014年涨到70公斤,身体也慢慢变差,经常觉得精力不足,因为工作压力大,形成了应付的习惯,经常跟家人喋喋不休的抱怨工作,负能量爆棚。就在这一年我怀里我家大宝,吐了整个孕期,生完孩子反倒是减肥了。生了女儿以后,每天照顾孩子,经常是吃不上饭,要不就是对付一下。心情跌落到谷底,常常莫名的想哭,虽然没有检查,我想当时自己有抑郁倾向了。不良的饮食习惯直接拖垮了我的身体,经常觉得头晕没有力气,有时候拿东西都拿不住。记得一次拿钥匙掉了三次,都捡不起来,还有一次甚至晕倒。2016年去医院做了胃镜:幽门管炎、浅表性胃炎!看着医院得病友,有食管炎、胃炎,还有患胃癌的。我受了很大触动,下决心改变不好的饮食习惯!从那以后我特别注重饮食,每天必喝一次粥,不吃油炸的食品、少油少盐,在外面吃饭,口味重的食物尽量用水涮过再吃,尽量不吃零食,经过这几年调养我的胃好多了,情绪也随之慢慢好转。
2.冥想有助于安抚情绪。
冥想也是一个控制情绪的好方法。当我们进行静心冥想时,全身心都会放松,可以减少大部分的焦虑情绪。关注自己的身体和呼吸,能让我们回到平静的当下和平和的情绪中。我们的注意力不断游离,让我们的大脑变得更专注,更有觉察能力,持续的体会当下的每一个时刻。
这就是我平时用来冥想的引导词。
现在把注意力放在头顶让头皮放松……注意你的眉毛,让你的眉毛周围放松……放松面部……放松耳朵……放松下巴……放松脖子…… 放松肩膀……肩膀上所有的压力和紧张,全部释放掉…… 放松你的左手……放松你的右手…… 注意胸部,放松胸部肌肉…… 放松背部,脊椎与背部肌肉都放松…… 放松腹部肌肉…… 放松左腿……放松右腿…… 深呼吸,吸气呼气关注自己的呼吸。每一次你呼吸的时候,自己会觉得放松、舒服……
3.写晨间日记,记录自己的情绪
与作业要求不同的是,我写晨间日记时,我一般只记下自己正面的情绪。记下自己的幸福时刻,任何一件小事都值得记录。当回忆自己的当时的心情,就能强化这种愉悦的感受,让自己的情绪逐渐变好,慢慢地把我的消极情绪逐渐转变为积极的情绪。
只有在控制不好自己情绪时,我会在情绪记录表中,记录自己的情绪,下面幅图片。
4.正确表达情绪
我用的方法是的《非暴力沟通》中讲的长颈鹿语言什么是长颈鹿的沟通方式四步,叫做观察、感受、需要和请求。
第一,观察,我描述我所看到和听到的,就是把你看到和听到的东西准确的描述出来。
首先说事实,而不是首先说观点。我们平常在跟别人沟通的时候,为什么容易出问题? 就是因为我们经常说的是评判。一上来对方就已经首先生气了,因为没有人喜欢被别人贴标签。贴标签是不尊重的表现。所以首先要说的是我看到的和听到的事实。然后其次就是你的遣词造句,有一些词是不能用的,比如说“你从来都不” “你 一直”“你总是” “你又” 就这些词,只要一加上,对方立刻就会变成评判,一旦我们发现了这个语言当中带有着评判的感觉,你的第一个行为就是自我保护。
第二,感受。如果你不讲出你的感受的话,你的需要没有得到认可和满足,你没有照顾你自己,就当你不照顾你自己的时候,你怎么让对方照顾你?所以我们要能够学会分辨感受。
第三,需要。感受背后是表达我的需要,“我需要你的认可,因为你是我最重要的人,所以这对我来说很重要。”把需要表达出来。
第四,请求。提出一个可以做得到的需求,他要具体可实施,而我们在生活当中经常提出的都是不可操作的需求,这些话说完了以后,到了对方那个身上只有指责,没有别的东西,就他没法给他带来任何的改变。
女儿在上幼儿园小班的时候,有一天单位验收检查,工作结束,一回到家里看到孩子的卧室就像战场一样,感觉马上就要崩溃了,火就要爆发出来。但是,我马上意识到自己的情绪,先没有说话。去洗了个脸,是然后深吸一口气,等情绪平稳一点了,才对女儿说:“依依,我看到你的积木躺在地上,玩具熊和小猪佩奇一家也趴在床上(观察),他们都很孤单,他们在哭呢(感受),他们想回家(需求),你能送他们回家吗?(请求)”
女儿抱着玩具小熊和佩奇玩具,还哄着它们说:“别哭,别哭,我送你们回家。”然后把小熊和佩奇放回到玩具框里。把其他的玩具也放回去,边收拾还边哼唱着歌曲。
5.帮助孩子情绪管理
在管理好自己的情绪之后,我开始慢慢关注孩子的情绪,良好的沟通有助于帮助孩子形成情绪管理能力。想想这样的场景,女儿最爱吃的饼干,掉到地上或者最爱的玩具坏了,我们会说:“没事没事,别哭,我在给你买一个。”本来是也想安慰孩子的,但是女儿哭得更凶了,甚至还躺在地上蹬腿耍赖,喊着说:“我就要这个,我就要这个”。看到孩子哭了,老人也受不了了,又上来补刀“天天就哭哭哭。闭嘴,不要哭。”从此这样的恶性循环就开始了。越哭越骂,越骂越哭。当时我们听到孩子哭闹,心里烦躁不安,而且毫无办法。
后来我通过学习才意识到,良好的沟通对孩子的情绪管理是多么重要。饼干掉地上或者心爱的玩具坏了,想想孩子此时的心情,孩子会觉得我喜欢的玩具坏了,我心里很伤心,但是爸爸妈妈不理解我,还批评了我,我实在是难过极了。之后,每一次遇到这种情况,孩子就会想起遇到挫折和家人不理解的双重打击,就会哭闹的更加厉害,家长也会越来越不理解孩子,这样长此以往、恶心循环,不但破坏了亲子关系和亲子沟通。
所以,当孩子告诉我们她遇到的挫折时,她只是让我们体会她的感受,而不是让我们出主意或者责备他。我们只要做到,在孩子要释放宣泄自己情绪的时候接纳它就好了。
前段时间女儿的玩具坏了,修了半天也修不好,憋着小嘴,很难过的告诉我,她最喜欢的玩具坏了。我对她说:“依依,这是你最喜欢的玩具,它现在坏了,你一定觉得很难过,妈妈也觉得很可惜。”我给了他一个拥抱表示安慰。过了一会儿她把坏了的玩具收起来,扔进了垃圾桶,过会对我说:“妈妈,我想跳艾莎的舞,帮我开一下游戏机好吗?”我给她游戏机的时候,她兴奋地等待着接下来的舞蹈游戏。看到孩子已经恢复正常,开心的跳着舞,好像玩具坏的事情没有发生过一样,我很庆幸,当时是那么说的,女儿感觉他被理解了,她伤心的情绪也随着我温暖的话语融化了,并没有蔓延。
其实孩子的每个行为都是试图满足某种需要。我们通过聚焦孩子的需要,我们可以更好地体会孩子感受。如果我们学会了去辨识感受,找到孩子的需要,孩子就会感到自己得到了倾听和理解,得到了尊重,就不会产生不良情绪,也以后可以更好地控制自己的情绪。
良好的沟通可以形成我们和孩子互动的出发点,形成良好的亲子链接 ,并且可以促进孩子形成良好的情绪管理能力。
6.情绪管理游戏
我开始关注自己情绪想改变的时候,并非一帆风顺,人在改变的时候是相当痛苦的,刚开始我时常想发火,不能完全控制自己的情绪,总是想发脾气,坚持了一段时间就坚持不下去了。
我想了很多办法,开始,我做了表格记录自己的情绪,并且和女儿约定连续30天不发脾气,如果有发脾气的状况,就在上面打个叉,并记录此时自己的心情。经过多次经过三次的失败,我终于可以在30天内控制好自己的情绪不发火。我发现孩子跟我在一起情绪变好了,哭闹的情况也少了很多。
但其他家庭成员还是在家里随意释放自己情绪,所以我跟孩子约定全家人一起进行情绪管理的游戏,每个家庭成员用一种颜色代表,如果当天发火、哭闹就用相应的颜色打叉,1个月后看谁的×最少,就可以得到一个自己心仪的礼物。这样孩子能主动控制自己的情绪,大人也会时刻注意自己和关注自己的情绪。时间长了,就会形成良好的沟通氛围,家里气氛就完全不一样了。
很多时候,各种情绪管理的方法都是要建立在对自己的情绪有所认知的情况下,你才会及时提醒自己。情绪管理需要经过大量的练习,才有可能在关键时刻提醒自己。
❤️❤️❤️总结
情绪问题的根源
1.压力大,自控力弱,在情绪低落时,寻求饮食安慰。高含糖量刺激的食物对情绪很不利,肠道是可以调节免疫系统,控制神经递质,如血清素和多巴胺,这些物质都和抑郁症有关。所以情绪影响饮食,饮食又反过来影响情绪。
2.需求无法满足,产生焦虑不安的情绪,缺乏安全感或者缺乏掌控感。
改善方案
1.注意饮食,吃健康食品,少糖少盐少糖。
2.经常冥想,全身心放松,关注自己的身体和呼吸,可以变得平和。
3. 写晨间日记,记下自己的幸福时刻,慢慢地把消极情绪逐渐转变为积极的情绪。
4.学会正确表达情绪,学会正确沟通方式。
5.体会别人每个行为或语言后的需求,而不是别人跟你发火后,也陷入坏情绪。(这点我就对老公做不到,还需继续深入反思。)
6.用游戏控制自己和家人情绪,让孩子学会控制情绪,让大人能感知和控制自己的情绪。