5个适合女生的腹肌训练

练就 Better Me | 健美乐

对于很多女性来说,拥有平坦小腹和漂亮的人鱼线不是一件容易的事。虽然男性和女性腹部肌肉没有不同,但由于女性的运动能力相对较弱,腹肌的训练也就成了难点。这里我们为女性朋友筛选了5个适合女性的腹部训练动作。


支撑爬行

1.自然站立,核心收紧。

2.身体前倾,屈髋双手支撑地面。然后,双手交替向前爬行至身体完全展开。

3.双手依次向脚尖方向移动,爬行至双手尽量靠近脚尖。

4.起身恢复到站立的位置,重复动作,每组15次。

侧平板支撑

1.侧卧与地面,单侧手肘支撑地面。

2.收缩腹肌,把你的臀部抬离地面,保持身体稳定。

3.保持30-45秒,换侧进行训练。

坐姿卷腹

1.保持坐姿,膝盖弯曲接近90度角,双脚踩于地面。

2.双臂前平举,掌心相对。

3.呼气收腹,将肚脐向脊柱方向收缩。

4.收紧腹肌,弓背身体呈C字型。吸气回到起始位置,每组15次。

船式

1.自然坐于地面,两膝弯曲,双脚平放于地面。

2.身体后倾,双脚抬离地面,慢慢将小腿伸直。

3.双手掌心向上,自然前伸,身体稳定,保持V字型。

每组保持30-45秒。

鳄鱼爬行

1.起始位置,双手撑地,脚尖点地。

2.用双手拖拽身体向前爬行,10-15步。

3.爬行的过程中,保持核心和腿部收紧。

4.休息一分钟,爬回起始位置,重复进行练习。(对于这个练习,你需要空间移动,并建议在光滑地面进行,避免脚部与地面产生过大摩擦力。如果在地毯上进行,脚下可垫放一些表面光滑物品。)



本文为原创作品,版权归健美乐公众平台所属,如需转载请联系后台获得授权,侵权必究!如需合作,请联系 operation@jianmeile.cn

<关于健美乐:

互联网健身APP,为你量身制定健身计划和饮食计划,一键练就Better Me!

微信公众号:ijianmeile超多健身热辣猛料,独家干货推送>

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 198,030评论 5 464
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 83,198评论 2 375
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 144,995评论 0 327
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 52,973评论 1 268
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 61,869评论 5 359
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 46,766评论 1 275
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 36,967评论 3 388
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 35,599评论 0 254
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 39,886评论 1 293
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 34,901评论 2 314
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 36,728评论 1 328
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 32,504评论 3 316
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 37,967评论 3 302
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,128评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 30,445评论 1 255
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 42,018评论 2 343
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 41,224评论 2 339

推荐阅读更多精彩内容