最近流行一句鸡汤:“你真的不知道你瘦下来会有多好看。”在这个看脸的时代,大部分人的审美都趋同于四肢纤细、前凸后翘,高颜值经济俨然融入到了人们生活的方方面面,人类对美好生活的向往川流不止,看着镜子里面瘦下来的自己,内心的愉悦感能瞬间到达峰值。瘦下来可能代表着更健康、变漂亮、有气质、减龄、自律、更开心,也有可能代表着病态、面黄肌瘦、对A、节食、反弹······关于“减肥”,市面上有很多各种各样的方法,有干货,也有交智商税的,有成功案例,也有反面教材,有的人在这条路上越走越宽,而有的人进入死胡同后无路可走。其实减肥真的没有那么难,核心是减脂增肌塑形,通过科学合理的饮食、运动和休息,都可以变成小仙女或小鲜肉。
态度是方向标,如果一开始就不端正,注定是要输在起跑线上。我们得明确,减肥是一项长期性的系统性的大工程,也是一种身材管理的生活方式,切不可急功近利或半途而废,很多人减到自己的目标数值后又回到了之前的生活习惯,结果没过多久就被打回原形,然后还各种抱怨某某方法不行,容易反弹···这是不对的。正确的思想是:减到自己想要的指标后保持2年及以上,才是真正的减肥成功。所以,要做好打持久战的准备,身材管理是一辈子的事情,好的习惯要坚持到最后。
“大战之前,思想先行,行动跟进”,要不断构建一套自己的知识体系,有效的理论指导,更容易收获立竿见影的效果。总体而已,需要因人而异、因时因地制宜,每个人身体的基本情况不同,不一定照搬照抄就会有一样的成效,所以不要去相信那些夸大其词的说法,诸如“跟着我吃一个月,保证你瘦10斤”、“躺着不动也能瘦”、“水果减肥法”、“每天喝一杯就能瘦”、“几个动作让你轻松拥有马甲线”等等。但好在,万事万物都有规律有共性,有很多健身方法是可以借鉴的,实践是检验真理的唯一标准,在后续的不断摸索中找到适合自己的方式。好的理论体系需要自己不断积累和更新,并且亲身印证。这里有一些相关的书单:仰望尾迹云 《我的最后一本减肥书》、《这样减肥不反弹》,蒂莫西·费里斯 《每周健身4小时》,张景琦&孟令超《本能减脂》,斌卡《硬派健身》、《一平米健身》,戴维·珀尔玛特《谷物大脑》,BBC《健身减肥大计》,《中国居民膳食指南》,威廉·邦庭《给肥胖人士的信》,知识积累到一定程度,总会有用武之地。
人的外在形体主要是由体脂率和肌肉率决定的,并不是光看体重,两个同样体重的人也很可能一个看上去臃肿,一个看上去苗条,另外,在增肌阶段体重也许会上涨,但增肌后身体会看上去更有型。体脂率越高看上去越肥胖,肌肉率越高看上去越紧致结实,一般来说都追求低体脂率高肌肉率,因为肌肉含量上去后,能提高人体基础代谢,也就是别人眼里的“易瘦体质”,做同样的动作,高肌肉含量的人会比低肌肉量的人消耗的热量多。吃同样的食物有的人能很快消化,有的人能很快吸收,食物要么没被吸收随粪便排出体外,要么转化成脂肪堆积在内脏及皮下。一般来说,女生增肌比较困难,因为要做大量的力量训练,还要补充很多增肌的食物,这可能跟力量、消化、内分泌都有关系,所以练到最后,女生大部分是低体脂中等肌肉,男生多低体脂高肌肉。对女生而言,体脂率太低可能会引发内分泌失调等症状,但不能说具体到多少数值就会怎么样,这也是因人而异的,有的人就是超低体脂,但一切正常,自己密切关注身体的变化,出现不适就及时调整,身体给予的信号及反抗,认真对待就好。除这两项以外,还需要关注其他指标,如体重、BMI值、水分、蛋白质、基础代谢、内脏脂肪、骨量等,最简单的方法就是去买一个体脂秤,隔一天称一次,有的人喜欢每天称,而且是早晚两次,就像很多人买了股票一样,天天盯着红了还是绿了,这也不是不行,只是个人觉得没必要那么紧张,胖是一天一天胖起来的,所以瘦也得一天一天瘦下去,这样比较健康可取。运动中、晚上睡觉时及运动后20小时内脂肪都会燃烧,一般早上的体重比晚上要小一点,这是早上称重的快乐,不要在运动、洗澡、吃饭后马上称,数值不会准确,也不要因为一直不掉称或达不到自己想要的数值而灰心,身体的转变需要一个过程,交给时间,持之以恒会变得更好。体脂秤不但能反应你的基础数值,还能记录身体的变化,通过追踪数值,去调整自己的饮食和运动,类似戴明环PDCA法则,阶段性总结与改进才能更上一层楼。这是小米体脂秤的数值界面,尤其是小字细节部分有很多养分可供汲取。
(小米运动APP)
鱼和熊掌不能兼得,人们常常在“好吃”和“好看”中挣扎纠结,所谓既好吃又减脂的食物,只是相对于单纯减脂的食物而言,如果是和单纯好吃的食物做对比,是要被吊打的。食物被加工得越多,越不利于减肥,当然,只要你能保持“挑食”的饮食习惯,相对好吃的减脂餐也是不错的选择。食欲是人所有欲望中最易得以满足的,如果你没有比之更强烈的欲望时,往往会选择及时行乐,“三分练七分吃,好身材吃出来”这个话是有道理的,事实证明,管住嘴比迈开腿重要,抵抗美食的诱惑,需要我们强大的自控力和意志力,身材好的人真的很自律,可以说是个狠人。
造成肥胖的元凶基本都是吃太多,特别是吃太多精致碳水,也就是一日三餐中的白米白面。很多人尝试“生酮”减肥法,就是几乎不吃碳水,因为碳水的升糖指数(GI值)较高,身体会加快吸收转化成脂肪储存起来,当人体缺乏糖类时,会分解脂肪供能,同时产生酮体,有人确实瘦了,但酮体会导致高酮酸血症,也有反馈副作用的,比如冒痘、口臭,我用的不是这个方法没有发言权,就不多赘述了。感兴趣的买个血糖测量仪,观测下自己日常饮食的GI值,选择低GI食物能控制血糖是真的。
碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、矿物质和维生素是人体的六大营养素,其中,碳水、脂肪、蛋白质是宏量元素中的产能物质,水、矿物质、维生素多为微量元素、构成及调节物质。对于减肥的人来说,可以先通过减少食量来缩小胃,控制每天摄入量小于每天消耗量形成热量差,再通过不同训练阶段,调整饮食结构来达到减脂塑形的目的,总的来说,高蛋白、低热量、低脂、高膳食纤维,保持充足的水和矿物质能让身体处于更健康的状态。1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦,食品包装上的营养成分表是千焦,需要换算成热量单位,不同食物的热量在网上都有归纳总结,大家可以了解下可以多吃和少吃的食物有哪些。也有人精确称量和计算自己的食物热量,个人觉得少吃就好了,没必要弄得跟实验室产品似的,时间成本太高,且也失了减肥过程中本就少得可怜的用餐乐趣。
“碳水”的主要食物来源是糖类、谷物、水果、蔬菜、豆类、奶制品,包括简单碳水:单糖(葡糖糖、果糖)和双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖),复杂碳水:多糖(淀粉、纤维素),碳水只有经过消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收,而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖简称为血糖,大部分血糖存在人体细胞中,如果细胞中的葡萄糖已饱和,多余的葡萄糖就会通过胰岛素进入脂肪细胞并储存起来,多吃碳水化合物会发胖和降低胰岛素水平能减肥就是这个原理。纤维素不能被人体消化吸收,但是能帮助人体排便、增加饱腹感、减少小肠对糖的吸收、吸附胆汁酸和脂肪,从而达到降血脂、血糖和血胆固醇的作用,主要来源于蔬菜和水果,但这并不意味着减肥只吃蔬菜和水果。优质碳水的摄入,推荐大家吃燕麦、藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯等粗粮来代替主食。
“脂肪”包括饱和脂肪酸,如白色固态的动物油和植物种子(大豆、花生),也包括透明液态的不饱和脂肪酸,如各种植物油。脂肪是人体不可或缺的营养素,不应该被妖魔化,但需要摄入优质脂肪,拒绝反式脂肪。优质脂肪包括植物油、坚果、瘦肉,少吃红肉多吃白肉,而一般包装食品袋上的配料标签列出成份如“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪” 、“氢化菜油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“shortening”即含有反式脂肪,在外用餐时,大多数用来煎炸食物的油都是经过氢化的固体油脂,尤其是回锅油、烘焙蛋糕、饼干、炸薯片等,为增加食品味道和稳定性,也多是很难被分解的反式脂肪。摄入优质脂肪可以选择坚果、鸡蛋,鱼虾、鸡肉、牛肉等低脂瘦肉部位,日常烹饪中,尽量使用不饱和脂肪,减肥人群可以选择在一餐中不额外倒油,通过用煎肉的油来煎鸡蛋和炒蔬菜,也可以选择清水火锅,先把耐煮的肉放进去,其实汤锅里就已经有油花了,当然每个人的情况不太一样,太克制食欲也容易反弹和暴食,控制好每一餐的量,不要吃超过7分饱,做到营养素平衡。
“蛋白质”在日常饮食中,主要存在于瘦肉、蛋类、豆类和鱼类中,食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸吸收之后,合成人体所需蛋白质,同时不断代谢与分解达到动态平衡。蛋白质是增肌人群必不可少的养料,但是食用过量,也会变成脂肪在体内堆积,同时还会加重肾脏排泄的负担,蛋白质的摄入量要根据年龄、体重来计算,一般成人的蛋白质摄入量/g=0.79*体重/kg。增肌过程中,早餐必须摄入充足的蛋白质,同时需要运动前或运动后进行适量补充,比如蛋、奶、蛋白粉。一般动物蛋白比植物蛋白含量高,大豆蛋白是个不错的选择,如各类豆制品。
“水”是人体代谢必须的物质,假设人体每天产生10吨垃圾,水就像“垃圾车”要负责运输,当你派不够运送10吨垃圾的“垃圾车”时,体内的垃圾就会越堆越多,所以每天都要好好对待喝水这件事。一般每人每天直接饮用水量在2500ml~3000ml,多喝水,还能多起来走动走动,何乐而不为呢。虽然这是件稀松平常的事,但是喝什么水、怎么喝是有讲究的。水有酸碱性之分,很多人处于亚健康状态,身体内的血液唾液都是酸性的,想要达到酸碱平衡,除了多吃碱性食物,我们还应该多喝弱碱性水,ph值大概在7.1~7.5。在购买包装饮用水的时候可以看标签,是否来自优质水源地;在家煮饭、泡茶、煲汤等流进体内的水,要使用包装饮用水或过滤后的水;运动前中后都要适量喝水,不要等到口渴才喝,也不要猛喝,应该少量多次饮用,保持口腔湿度。优质的天然水中含有矿物质元素,能补充人体所需的微量元素和运动后流失的电解质,且年纪越大,越应该多喝水,晚上8点之后少喝水,以免起夜影响睡眠和第二天身体水肿。
“维生素”有脂溶性和水溶性之分,如维生素A、D、E、K就属于脂溶性维生素,不溶于水,但随脂质吸收并存入人体,所以这类物质在补充时应在饭后吃。缺乏维生素的常见症状有以下几种,缺维A会皮肤干燥,缺维B1会有脚气病及消化不良,缺维B2会口腔溃疡和角膜炎,缺维C会抵抗力下降,缺维D会骨质疏松,缺维E会肌肉萎缩和不育。大部分维生素都能在日常饮食中摄取,维D也可以通过晒太阳,没有生病的情况下,是不需要额外补充维生素的,滥补反而不好。
水果中含有大量果糖、纤维素,果糖代谢吸收快,和葡萄糖一样会转化为甘油三酯(脂肪),多摄入会导致肥胖和高血脂,一般每天摄入量控制在40g内,对于减肥人群,水果不宜多吃,血糖高的人更是要少吃。在英国有一种说法,即“上午的水果是金,中午到下午3点是银,3点到6点是铜,6点之后的则是铅”,很多人有“饭后果”的习惯,其实是不对的,最利于人体吸收的时间应该是午餐前,也不要早晨起床后就吃,升糖指数增加的同时对肠胃也有寒凉刺激。实在喜欢,可以在餐前吃,有利于控制整一餐的热量摄入,但尽量别做成果汁,热量会翻倍,最好是直接食用。水果里面比较适合减肥人群的有苹果、白心火龙果、柚子、桑葚、橙子、草莓、樱桃、油桃、猕猴桃、芭乐,想吃甜的时候就来一个,增加饱腹感,同时摄入的膳食纤维、维生素可以促进肠道蠕动利尿排毒。吃完水果后记得漱口或喝水,防止糖分和残渣在口腔中发酵堆积引发龋齿。
蔬菜中含有纤维素、维生素、水分、矿物质、优质碳水、蛋白质等,尤其是纤维素的含量越高,营养价值也越高。烹饪过的隔夜的蔬菜、不新鲜的蔬菜最好不要吃,维生素氧化了,吃进肚子里的都是有毒的亚硝酸盐。一餐中要先吃蔬菜,再吃肉,最后吃主食,蔬菜是碱性食物,每天饮食中都要有意识地去提高蔬菜的摄入占比,当然也要控制量,任何好东西无限制地吃到撑对身体都不利。蔬菜的烹饪方法有很多,因材施教,一般茎叶菜清水洗干净后再用手掰小,开水烫一下就很好吃,也可以做成蔬菜沙拉生吃,各种颜色的都尝试下,需要冲刺掉体重的人群,可以饿了就吃水煮青花菜、生吃番茄或黄瓜,能促进燃脂,另外,有的蔬菜比较特殊,如胡萝卜,生吃的时候只能吸收约30%的胡罗卜素,但经过油烹后就能被大量吸收,土豆中含有一种RS2抗消化淀粉,这种淀粉较其他淀粉难降解,在体内消化吸收和进入血液都较缓慢,其性质类似溶解性纤维,可以增加饱腹感,土豆煮熟过程中RS2会损失,放凉后会再形成新的抗消化淀粉,因此土豆适合放凉了再吃。
小时候家里养小猫小狗,那个年代还没有宠物医院的概念,每次它们生病的时候就会找个安静舒适的地方睡觉休息,不吃不喝,这属于动物界的断食法。植物经过春耕、夏长、秋收、冬藏四季运转,其中周期性的冬藏对植物界来说恰是生生不息的关键所在。人体每天都在不断摄取营养,却没有定期清理毒素。当我们停止进食时,身体会开始消耗储备能源,首先是糖类,其次是脂肪和油脂,最后是蛋白质类,定期断食能让整个身心焕然一新,此古法较适合上班族,周六或周日在家就可以做一到两天的轻断食,也不是每个人都适合,可以尝试,如果有严重的不良反应就不要做。有便秘症状的,喝蜂蜜水(少喝,约等于糖水)、淡盐水、吃香蕉等方法都没用的话,可以尝试断食法,切忌断食后大吃大喝,复食后吃的第一餐一定要少量且健康。有的人断食就什么都不吃只喝水,有的就吃正常饮食的四分之一,根据各自情况来实施即可,有5:2断食、8/16断食、武士断食等,断食周期坚持3个月效果会比较显著。
减肥过程中可以尝试“欺骗餐”,就是通过一次“大餐”,提高身体瘦素水平,降低胃饥饿素,同时也阻止控制饮食后对新陈代谢、饥饿导向和能量消耗的负面影响,但依然不能大吃大喝,最好半个月一次,和生理期一样,选择自己最爱吃的食物,不要过量,吃之前想清楚每次暴食后的后果。欺骗餐的第二天建议轻断食并配合适量锻炼,聚餐也可以当成欺骗餐,学会自控才更自由。
“生命在于运动”,光靠调整饮食的方法很难达到塑形的目的。运动和饮食一样都是个性化科学,需要根据自己的身体状况做计划。运动虽然有诸多益处,但剧烈运动或过量,反而会有损身体机能,不能每天都往死里练,肌肉需要时间休息重组,大汗淋漓之后一定要喝水,否则一段时间后电解质紊乱,免疫力下降,身体容易生病。锻炼的顺序应是热身、无氧、有氧和拉伸放松,综合来看,早晨空腹锻炼和傍晚锻炼的燃脂效果较好,室内训练能有效防晒保护皮肤,如果是户外锻炼,记得先看看空气污染指数(API)、紫外线指数(UV)、细颗粒物(PM2.5)、可吸入颗粒物(PM10)和日出日落时间,现在手机上都有空气质量(AQI)每小时的精细预报,根据不同天气情况选择不同的运动装备和类型。
在开始锻炼之前,先要了解自己的基本情况,包括体脂率、体重、围度、肌肉率、运动基础、健身环境、饮食条件等,如果是大基数重度肥胖人群(体脂率超过25%),需要先减脂,以有氧运动为主;如果是轻度肥胖人群(体脂率20%-25%),要以HIIT减脂和无氧运动为主;如果是小基数标准身材人群(体脂率15%-19%),可以无氧运动为主。进餐后休息3小时再进行锻炼效果更好,如果马上开始或休息时间不够,这时候的身体血糖水平还很高,会削减身体燃脂的效率;如果是在饥饿状态下,运动前或后的15分钟可以喝一杯热的牛奶蛋白粉或豆制品,以激活预热身体和补充蛋白质氨基酸。运动需要循序渐进,逐渐增加强度难度,这样更有利于长期坚持,如果一开始就高强度锻炼,肌体容易疲劳,而且一旦身体适应,进入平台期后想要再突破会更难,到后期进入进阶版训练的时候,练得越苦效果才会越显著。
热身和放松环节都是科学健身不可或缺的环节,时间控制在各5至10分钟,热身是为了避免突然运动带来的损伤和减少身体疲劳感,而放松能避免血液囤积在下肢给心脏造成负担,充分的拉伸肌肉还能优化肌肉线条、避免长肌肉块,时间允许的情况下还可以做瑜伽冥想,有助于全身放松,缓解肌肉疼痛和帮助睡眠。
有氧运动的心率在130次/分钟,强度低、有节奏、持续时间长,要进行30分钟以上,需大量呼吸空气,能增强心肺耐力,燃脂效果好,包括快走、慢跑、骑单车、有氧健身操、游泳、跳绳、瑜伽、跳舞等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的高速剧烈运动,负荷强度高、瞬间性强,容易产生肌肉酸痛感,能提高机体的肌肉力量、爆发力、肌肉、运动速度,包括短跑、举重、深蹲、平板撑、俯卧撑、器械、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。
前面提到了HIIT,这是一种有氧无氧结合的高强度间歇训练,就是短时间极力运动后短暂休息并重复的运动,无器械,虽然很虐但能高效燃脂,很多健身达人都有推荐。有很多上班族,总说没有时间运动,这里分享一些小技巧,一件好事能带来多种好处的正反馈效应,比如走路上下班,千万不要久坐,经常打扫房间,饭后出门遛狗,学习一种舞蹈······如果去外地出差,可以带上健身装备,酒店没有健身房的情况下,选择附近一家健身房,团购一次私教体验课或是和运动相关的体验券,不想出门的话,可以在酒店房间内做几组keep训练,即使是在床上躺着追剧,也可以通过保持身体和双腿呈90度的静态动作来瘦腿。总之,不要懒就对了,如果非要懒,就饿着睡美容觉吧,像白雪公主那样,王子不来就不醒了···开玩笑的,这个是偏方。
最后再补充一些Tips:健身卡根据个人情况,不一定要办,不是非要去健身房才能练的;如果是增肌阶段,可以尝试喝分离乳清蛋白粉,不喜欢的话,靠吃鸡蛋白喝牛奶也足够了;健身装备,如常用的跑鞋、泡沫轴、瑜伽垫、哑铃、跳绳、弹力带等请根据自己的情况置办;室内运动前最好卸妆后擦点爽肤水,室外根据情况擦隔离和防晒,运动后不要马上洗澡,注意保暖防止湿气寒气进入身体;室外运动要注意安全;身上有肌肉块的地方要多按多捏,没事的时候就捶捶大腿两边的胆经,揉揉小腿的肌肉;几乎不存在局部瘦身,要想瘦肚子,还是需要全身减脂结合腰腹训练;两餐之间最好间隔4个小时,间隔期间尽量不吃东西,一天的进餐时间控制在10小时内,早餐8点吃完的话,晚餐控制在18点;没有什么是不能吃的,容易长胖的食物一定要少吃,有的东西真的只能吃一口;如果非要吃宵夜的话,建议白天不要摄入高热量,可以吃点蔬菜水果;饭后尽量站着或者散散步,防止脂肪堆积在腹部,经常揉揉肚子能促进肠道蠕动防止便秘;运动会成瘾,能有效释放压力舒缓心情,提高积极性和创造性。
最可怕的敌人,就是没有坚强的信念。——罗曼·罗兰。任何事要成,少不了认真和坚持,这条路有点辛苦,但也很快乐,从现在就开始行动吧,向着美好出发。
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