认知疗法基础与应用
百日阅读第四十天
【内容】P201-P204
今天继续读第十一章，评价自动思维中的一个小标题——使用其他方法帮助患者检验他们的想法
让我们带着以下问题来读这一部分内容：
01 除了苏格拉底式提问，还可以使用哪些其他方法帮助患者检验他们的想法？
02 典型的认知错误有哪些？
【答案】
01 除了苏格拉底式提问，还可以使用哪些其他方法帮助患者检验他们的想法？
答：改变你的问题。
确认认知歪曲。
使用自我暴露。
02 典型的认知错误有哪些？
答：1.全或无思维（也称非黑即白，两极化，或者极端化思维）：用两分法看待事物，没有中间地带。
例子：“如果我没有取得完全的成功，我就是个失败者”。
2.灾难化(也称算命)：不考虑其他更可能的结果，而是消极地预测未来。
例子：“我将十分不安，我无能为力。”
3.去正性化或低估正性信息：毫无理由地告诉自己，正性的经历、事件、素质都不值得考虑。
例子：“我做项目很好，但是并不能说我能胜任，我只不过有点运气。”
4.情绪推理：因为感受强烈，就认为事实一定如此，忽视或低估另一面的证据。
例子：“我知道在工作上我做的很多事情都不错，但是我仍然感到自己是个失败
5.贴标签：不去考虑事情可能并不会导致灾难化的结果，就给自己或他人贴上确定的且概括化的标签。
例子：“我是个失败者。他不好。”
6.夸大或缩小：在评价自己、他人或事情时，没有理由地夸大消极面，缩小积极面。
例子：“一个平庸的评价说明我有多么无能。很高的评价不意味着我聪明。
7.心理过滤（也称选择性提取）：将注意力过分集中在消极的信息上，而不看整体。
例子：“我得到了一个不好的评价（事实上还有很多很好的评价)，说明我工作做得太糟糕。”
8.读心术：相信自己知道别人怎么想，不去考虑其他更多的可能性。
例子：“他认为我不知道这个项目最首要的事。”
9.过度概括：得出一个广泛的消极结论，结论远远超过事情本身。
例子：“（因为开会时我感到不舒服）我没有交朋友所需要的素质。”。
10.个人化：相信别人表现不好是自己的原因，不去考虑其他更合理的解释。
例子：“修理工对我粗鲁，一定是因为我做了错事”。
11.“应该”和“一定”陈述（也称祈使句）：严格地、坚决地认为自己或其他人应该这么做，过高估计没达到期望的后果。
例子：“犯错误很可怕，我应该总是做到最好”。
12.管道视野：仅看到事情的消极面。
例子：“我儿子的老师什么事情都做不好，他对教学苛责、麻木且糟糕。”
【我的思考】
01 每个人在认知上都是有不同程度的歪曲。不仅精神障碍者是这样，普通人也有这样的歪曲，只是精神障碍者常会有系统的消极偏差。在咨询中，咨询师也需要教会来访者识别这种认知歪曲。对于普通人来讲，升级自己的认知，纠正认知缺陷，也有很大益处。现在是非常流行的一些话“认知升级”。每个人的学习成长最终的目标就是让自己的认知升级。巴菲特的合作伙伴查理·芒格说：不断地挑战和主动修正你“最爱的观念”。所以，他们伯伦希尔公司成为世界是最赚钱的公司。不破不立，只有勇于更新自己的理念，不断让自己的认知迭代升级才是正道。抱残守缺，就会被情绪的所控制，难以走出过去对我们的束缚。
02 过去，我认知上的局限是很多的。比如极端化思维。过去，我的行动力是非常差的，很多事想想就算了，因为我的思维中有一个信念，那就是做不好就宁可不做。自己的能力有限，不能达到自己要求的做好，于是就找借口不做。这就是典型的两极化思维，要么全有，要么全无。这种想法让自己裹足不前，在原地打转。还有心理过滤。就是看到不好事，只能看到那些不好的事情上。当别人夸我的时候，我的第一反应是我哪有那么好，我还有其他毛病。对别人也是这样，对爱人和孩子从不表扬，做到就是应该的，看到的，指出的都是做不到的。自己和他人都处于一个消极的无力的状态。
03 评估想法的中的歪曲，纠正功能不良的信念，代之以更加合理的信念，就会让人生活得更积极和感觉良好。比如我现在做事时注意力不再盯住结果，而是放在过程上，我的想法是，只要去做，就有收获，也许结果并不如你所望，但难得是得到了成长。因此很多事都主动的争取。另外当别人再夸我的时候，我也是虚心接受，同时也指出对方让我钦佩的地方，这样我们就都得到认同，内心非常愉悦。改变思维，行为和情绪都会发生变化，改变认知，就是改变生活方式。
