如何获得好睡眠

最近在《得到》课程中学习到的一章,关于怎么养成好睡眠的微习惯。首先,如果你下定决心要行动,去改善自己的睡眠,我要祝贺你!,睡眠是人体非常重要的修复机制。如果能够改善一点,一辈子积累下来则是一个非常大的获益。

但是,我也要告诉你,要形成一个新的习惯,是非常难的!每个人都知道每天锻炼半个小时是一个非常好的习惯,但是你看身边的朋友,有多少人能够做到呢?知易行难,我们懂得了很多道理,却还是过不好这一生。

了解到很多能够改善睡眠的方法,但到底第一步应该从哪里入手呢?接下来,我就给你讲一个,可以落地执行的方法,叫做睡眠改善微习惯,“每天一二三,睡眠就改善”。一二三,意思是“早上一个点起床,白天晒两分钟太阳,睡前做三件事”。

我先解释一下什么是微习惯,微是微小的微。你可能第一次听说这个名词。微习惯是什么意思呢?

微习惯就是把你想养成的一个习惯,简化成一个动作,一个小得不能再小的动作,不可能会失败的动作。然后,坚持至少三周的时间,用来形成一个新的习惯。

我举个例子,比如说你现在不爱运动,想养成运动的习惯。如果我建议你每天跑步三十分钟,大概率你坚持不下来。但如果我告诉你,每天就做一件事,做一个俯卧撑,坚持三周的时间,你很可能成功。因为你觉得不难,一个俯卧撑,五秒钟十秒钟就可以做完,太简单了!

但是你可能会问,一个俯卧撑,对于锻炼身体有用吗?这点运动量几乎没什么帮助吧?这也能让自己形成运动的习惯?你还别不信,研究发现,每天一个俯卧撑这样的“微习惯”,能让你养成运动习惯的概率大大上升。

为什么呢?

第一,一个俯卧撑,太简单了,你的大脑不会觉得这是个负担,因此不会有先天的抗拒。

我们很多时候很难坚持一个习惯的原因,就是因为太难了。想起跑步半小时,大脑自然想到的就是换衣服、热身、跑步、肌肉酸痛、出汗、洗澡、吹头发、再换衣服。想到这么多困难,大脑天然就放弃了。而一个俯卧撑多简单!

第二,当你开始趴下去做那个俯卧撑,你会发现好像再做几个也不难。而且反正也趴下来了,做一个就起来好像不太划算,不如多做几个。做完了俯卧撑之后,你可能还会想,这么容易,我好像还有力气做几个深蹲,甚至做几个卷腹。

只要开始了第一步,大脑其实是非常容易形成惯性的。因此,不要给自己定太高的目标,让自己觉得太困难,而是要用一个很小的,一定小到不能再小,肯定不会失败的一个方式,来开始第一步,自然就会有第二步、第三步。

第三,当你做完了一个俯卧撑,你的大脑会告诉自己,我挺有毅力的,每天都能实现自己既定的目标。

这种目标实现的快感,会给自己一个人为的犒赏,激励自己坚持下去,慢慢地也就形成了习惯。相反,如果难度太大的任务,两天没坚持下来,脑子开始怀疑自己,惩罚自己。连坚持下去的动力都没有了。

所以,微习惯,是把一个你想养成的习惯,简化成一个小得不能再小的动作,一个绝不会失败的行动,坚持三周以上的时间。

早上同一时间起床

好,解释完了微习惯,我们再来看我刚才给你的那句顺口溜,“每天一二三,睡眠就改善”——早上同一个点起床,白天晒两分钟太阳,睡前做三件事。我们一个一个来讲。

第一,早上同一个点起床,包括周末。

这非常非常重要。很多人觉得平时上班太辛苦,周末应该睡一睡懒觉,这其实是很不好的。因为人的大脑对睡眠节律来说是不分周末的,要形成固定的睡眠节律,需要我们每天都坚持。

这个做起来也没有负担,你只需把你的闹钟调成周一到周日每天都会响的模式,就能帮助你每天都同一个点起床。等你坚持了三周之后,你就会发现,自己早上在同一时间就会醒,晚上到某个时间就会困——这就是你身体的昼夜节律!尽可能坚持这个节律,是提高睡眠质量最重要的一件事。

白天晒太阳和睡前要做的三件事

第二,白天晒两分钟太阳。

为什么是两分钟呢?其实就是让大脑不会觉得特别的有压力。两分钟,人人都可以做得到。在户外,可以晒晒太阳,可以做做活动,走走路。如果你觉得还挺舒服的,可以多走一会。

户外的活动和日照,不但能够让你白天的精力更充沛,还能够极大地增强晚上的睡眠驱动力,让你晚上睡得更好。

第三,是指睡前有三个动作。

哪三个动作呢?也很简单,

一是把窗帘拉好,房间调暗,避免蓝光。

二是把房间的温度调到22到25摄氏度,让环境能够凉下来。

三是给自己一些有意识的放松,比如看一看书,听一听得到,做一做冥想或者放松反射练习。

“每天一二三,睡眠就改善”。每天同一时间起床,在户外晒两分钟太阳,睡前做三个动作。

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