只靠运动就能保证不发胖的，只有这类女性：她们本来就不算胖，体重在正常范围内，即体质指数BMI低于25kg/m2,这群女性如果每天至少进行60分钟的中等强度运动，可以不控制饮食。如果BMI介于25~30之间，那光靠运动，还是会发胖。只是说动得多一点，就胖得慢一点。BMI在30以上时，只要不控制饮食，怎么动都无法减慢自己发胖的速度。

怎么吃，是有共识的。2016年，中国超重/肥胖医学营养治疗专家，总结了国内外的减肥研究，归纳了三种策略。

第一种，限能量平衡膳食。这是最适合大多数人的“正道之光”。这个方案有两个要点。首先，整体热量要少比如每天摄入的总能量减少30%或者500~750大卡。一天大概男性吃1500大卡，女性吃1200大卡。再次，营养搭配要均衡，和正常吃饭的搭配比例是一样的，一般就是碳水占五成，脂肪占三成，蛋白质占不到两成。然后，要注意多喝水，多摄入膳食纤维预防便秘，额外补充一些容易缺乏的微量营养元素。

第二种，高蛋白膳食。适合肾功能没有问题的人。高蛋白膳食也要限能量，整体热量差不多要少30%。然后使蛋白质的比例介于两成到三成之间。另外，不能单纯地吃鸡蛋吃鸡胸肉吃牛排，这样吃容易盐分超标，而且患肾结石的风险会上升。代之，可以吃一些乳清蛋白粉，这样比较不会有其他副作用。总食谱里大概50%的蛋白质要来自乳清蛋白粉。高蛋白膳食的好处是不会掉肌肉，肌肉维持住了，基础代谢率也能维持住，以后比较不会反弹。

第三种，轻断食，还可分为一天之内的轻断食，或者一周之内的轻断食。一天之内的轻断食，就是只在固定几小时内吃东西。比如早上8点到下午4点的8小时之内正常吃，其他时间喝水。一周之内的轻断食，又分4+3的隔日禁食（第一天正常吃，第二天吃三成饱，第三天正常吃，第四他吃三成饱，以此类推），或者5+2禁食（一周里五天正常吃，两天吃三分饱。这两天不要连续）。轻断食其实也是通过减少热量来实现减肥的目的。轻断食的好处是，减重效果好，减轻胰岛素抵抗，降低心血管疾病风险。但也有缺陷，就是不容易坚持。

在限制热量的基础上，每周要运动超过275分钟。也就是说，不但要吃七分饱，而且每天至少要运动40分钟。从减肥角度讲，联合运动最好，即有氧运动（快步走是最简单的有氧运动,其他还包括慢跑，游泳，骑车，爬山等。24式太极拳属于中等强度的有氧运动，非常适合中老年人。）和抗阻运动都要做。有氧运动，有利于心肺功能。抗阻运动，有利于维持甚至增加肌肉。但是具体到个人，还有一个标志，就是选择你能坚持的运动最好。只要能坚持，光是走路都行。如果每天能坚持走12000步以上，基本可以达到有效减肥。

挑选食物的四个准则

准则一：食材越少加工越好。正餐最好不要吃深加工的成品食物。选择一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌，蒸，煮，简单调味。真要烹饪呢，也记住，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

准则二：食物越完整越好。很简单，蔬菜，水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮，小麦，米饭，能粗着就别精细。

准则三：脂肪要选择天然不饱和的。我们要去各种植物和海洋动物那里寻找不饱和脂肪酸。除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。坚果也不错，每天一捧，别吃太多。鱼肉，首选深海鱼，淡水鱼也行，建议每周至少吃2次。*注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不要碰。它经常出现在加工食品里，比如蛋糕，面包，饼干，冰淇淋，油炸食物里。

准则四：蛋白质越纯越好。减肥时可以选择的肉类---鱼肉，虾肉，鸽子肉，兔肉，鸡胸肉，鸭胸肉，驴肉，牛瘦肉，羊瘦肉，猪后腿肉和大排肉。当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。

最后，还有5个小技巧。可以直接用起来。1，少吃调味酱和外卖。2，先吃菜，后吃饭。3，每口咀嚼30下。4，每天同一时间，称一下自己体重。5，每天睡足7小时。周末补觉是没用的。

减肥不能靠毅力硬撑，不能把自己逼得特别狠。而是要靠习惯成自然，最后很多东西形成了条件反射，成了每天生活里非常自然的一部分，不需要你额外去耗费意志力，就可以一直坚持下去。

参考

《吃饱了再减肥》协和医院营养专家康军仁，《冯雪减肥16讲》