（学员根据孙伟医生讲课录音整理）
大家好，今天我给大家讲一讲《睡眠自勉文》。《睡眠自勉文》是我专门写给我们那些睡眠不好的病友的。写出来以后，好多病友看了以后觉得非常的受益。现在很多的失眠患者，每天早上起来以后，念一念《睡眠自勉文》，去体会其中的含义。《睡眠自勉文》写的虽然非常简单，但它的含义却很丰富。所以病友们多次希望我给大家讲一讲《睡眠自勉文》的含义。今天正好有这个机会给大家讲一讲。《睡眠自勉文》主要有三段内容，我们一个个的给大家介绍。
《睡眠自勉文》
我们不再试图控制睡眠，明白睡眠不能被刻意改变，努力去除不良睡眠习惯，做到晚睡、早起、不赖床，每日坚持乐眠操、冥想；
失眠时烦躁让我们疲惫不堪，安住在当下是最好的滋养，放下对疗效的期待，只需做好上下不动静，让正念去关照我们的睡眠；
停止抱怨多找自己的缺点，知道宽恕是去痛片、助人是百乐源，我们与人相处就不再困难，不再纠结过去，不再恐惧明天，让生命之花在当下展现。
首先看第一段。第一句“我们不再试图控制睡眠”，第二句“明白睡眠不能被刻意改变”。这两句话什么意思呢？其实重点就是给大家讲的，我们一个聪明的人应该尽可能去控制能控制的事，但是不要控制那些无法控制的事。我们有哪些事情是无法控制的呢？主要有这么几个方面，第一个就是我们的身体你是无法控制的，比如你的血压你能不能控制呀？你的心率能不能控制呀？或者你的身体的感觉能不能控制？这些我们根本无法控制。睡眠也是我们身体的一个功能，我们也是无法控制的。除了身体以外，脑子里面的想法、念头，我们也是无法控制的；我们的情绪也是不能控制的；我们与别人相处的时候，别人的事情以及别人对我们的评价，我们也是无法控制的。既然这些事情我们无法去控制它，那就不要去控制了！你越是想控制它呢，反而增加我们的烦恼。比如说我们的睡觉，明明是你无法控制的你还非要去控制它，比如上床以后我一定让自己睡着，睡着以后不能醒、也不能做梦、一觉到天亮，你看你能控制吗？你越想控制，反而你的失眠越严重，搞得一上床就紧张！因为你本来就无法控制，所以就不要控制。所以我们要明白睡眠不能被刻意的改变，不要再刻意的控制我们的睡眠了。那么我们能控制什么呢？其实我们人能控制的主要是我们的行为，行为是可以控制的。所以后面几句话，是讲对于睡眠我们能控制的事情。“努力去除不良睡眠习惯”，这个我们可以控制。大家可以想一想自己因为哪些不良的睡眠习惯才导致失眠的？比如：经常在床上做与睡眠无关的事情，躺在床上看手机、看电视、听音乐，老在床上做这些事情那你的睡眠就不好。还有人失眠的时候就过早的上床，恨不得吃完晚饭就上床，那你能睡着吗？上床早了根本没有困意。或者早上起来以后不起床，赖在床上，这些都是不良的睡眠习惯。这些行为层面上的东西，大家是可以控制的，所以你要努力的去控制这些行为，消除那些不良的睡眠习惯，做到晚睡、早起、不赖床，每日坚持乐眠操、冥想。这些行为，你是可以努力的去控制的。那么晚睡几点睡比较合适呀？我们一般建议大家十点半左右是比较好的睡觉时间。上床太早了没有困意，你是睡不着的，越是睡不着越是烦躁，越烦躁越是睡不着，产生了恶性循环，所以不要过早的上床，十点半上床就可以。但是也不能过晚的上床，如果超过晚上十一点你再上床就会影响我们的睡眠质量。我们老祖宗建议“子时而息”，“子时”就是晚上的十一点到早上的一点这两个小时。老祖宗为什么让我们“子时而息”？其实是有道理的。我们可以从《易经》的道理上讲一讲。子时用易经的卦象来表示叫“复卦”，“复卦”的含义就是“一阳生”，表示在“子时”“一阳生”的时候我们的身体是最能得到休息的，最能获得能量的关键时刻。所以大家睡觉不要晚于十一点，十点半是我们推荐的比较理想的上床时间。早起，几点起呢？一般建议大家早晨五点半左右起床就可以，不要起的太晚。因为我们每个人睡眠的能力是是固定的，随着年龄的增加你的睡眠能力是越来越少的。年轻人可能要睡八个小时，到了中老年也就六七个小时，我们如果十点半上床的话，按七个小时算正好五点半起床。卧床七个小时刚刚好。所以建议大家五点半起床。不要赖床，赖床就是躺在床上做与睡眠无关的事情，看手机、看电视、听音乐等等，这些行为不要在床上做，不要赖在床上。每日坚持乐眠操。乐眠操是根据中医的理论、道家的养生功法以及正念心理治疗综合研发出来的一套保健操，对于改善睡眠非常有帮助，大家要坚持练。之前有病友说，睡不着时起来做做乐眠操，做上几百下，就有困意，最后一节还没做完就睡着了。冥想是让我们身心放松的。古人认为要想睡好觉，“先睡心、后睡眼”，你的心睡着了眼睛才能睡着，如果心还在那翻腾着呢、胡思乱想呢，上了床以后眼睛肯定睡不着。那么如何睡心呢？静坐冥想就是睡心的过程。所以刚才讲的晚睡、早起、不赖床、乐眠操、冥想，这些是我们行为层面可以控制的，大家要尽量去做到，是可以控制的。能控制的，一定要去控制！那些控制不了的，比如睡眠、情绪、想法、身体感受，你根本就无法控制，你何必要去控制它呢？这是《睡眠自勉文》第一段想告诉大家的核心内容，就是做一个聪明的人，控制可以控制的，不去控制那些无法控制的。
接下来看第二段。“失眠时烦躁让我们疲惫不堪”，失眠并不可怕，没有听说哪个人被困死的，而真正可怕的就是我们对失眠的恐惧、担心、害怕，所以写了这句话“失眠时烦躁让我们疲惫不堪”。为什么失眠时那么烦躁呢？就是因为担心失眠会导致严重的后果。这里可以告诉大家，失眠本身不会导致太多的身体损害，就像我刚才讲的，没有哪个人是被困死的。但是你对这个可能的可怕的后果的担心，使你的身心受到了伤害。就好比我们的癌症一样，在你查出癌症之前活着好着呢，没什么事儿，该吃吃该喝喝该玩儿玩儿，没事！突然体检发现你的肝上有个肿瘤啊，可能是恶性的！没过几天，人死了。癌症并没有那么快影响你的健康，但是你对癌症的恐惧最伤害你。所以失眠本身不会导致身体多大的影响，但是你失眠时的烦躁不安、恐惧担心是真正伤害你的罪魁祸首！“安住在当下是最好的滋养”，如果你失眠睡不着，你能够安安静静的躺着，那就是最好的滋养。睡不着，平静的躺着就是非常好的休息。如果你躺着感觉身体不舒服、酸疼，那你起来做冥想嘛，做冥想的时候你关注呼吸，没有杂念、不走神、不恐惧、不害怕，这就是“安住在当下”，“就是最好的滋养”。我们经常讲，“静坐一刻钟等于深睡一小时”，如果你睡不着你起来静坐冥想，坐上一刻钟等于你睡了一小时，这不一样也是休息嘛。大家要理解我们睡眠的功能是什么？就是让大家去休息。没有睡眠能不能休息呀？一样可以休息！静坐冥想，就是非常好的休息。之前给大家反复讲过，睡觉和吃饭其实是一回事。我们的睡眠有深睡眠、有浅睡眠、有做梦的睡眠对不对？我们吃饭也是这样，有肉、有菜、有主食。我经常做这个比喻，深睡似肉，浅睡似粮，做梦似蔬菜，你吃哪一样都可以保证你能活下来！所以不用去管你是深睡眠、还是浅睡眠、还是做梦的睡眠。你只要睡了就可以。如果这些睡眠都没有怎么办呢？做冥想吧！冥想好比是水果一样，没有肉、没有粮、没有菜，你就吃水果也饿不死。睡觉也是这样，如果没有深睡眠、没有浅睡眠、也没有做梦的睡眠，那你就起来做冥想，这就是安住在当下就是最好的滋养。“放下对疗效的期待”，为什么要放下对疗效的期待呢？就是因为这个疗效，也就是我们这个睡眠，就像第一段讲的一样，你是无法去控制的，你控制不了它，你为什么要去控制它呢？而且一旦你有了这个期待，对你来讲就是压力。你期待着二十分钟能睡着，结果二十五分钟都没睡着，你开始着急了。你期待着应该睡八个小时，结果只睡了六个小时，你就特别恐惧！所以你要放下对疗效的期待，因为它超出了我们的控制范围。我们要干什么呢，只需要做好上、下、不、动、静这五个治疗方法。这五个治疗方法就是刚才给大家讲的，晚睡十点半上床，早起五点半下床，白天不赖床不补觉不午睡，每天运动，每天静坐冥想。“上下不动静”五个行为治疗，大家只要对这个负责，做好就可以了。行为治疗做好了，你不用去管睡眠的疗效，它自然就改善了。第二段最后一句“让正念去关照我们的睡眠”，正念是什么？“正“怎么写的？一个“一”一个“止”，也就是“心止一处为正”，当你的心能够止在一个地方，比如关注在呼吸上，就是安住在当下了，就是最好的滋养了，它自然会关照好你的身体、关照好你的睡眠，不需要我们直接的去控制睡眠。这是《睡眠自勉文》第二段内容，就是告诉大家失眠不可怕，可怕的是你对失眠的恐惧。睡不着觉，起来好好的做冥想，不用去关心疗效，你只需要做好上下不动静这五个行为治疗，这个做好了，它就会关照你的睡眠。我们本身不用去关照睡眠。
接下来讲讲第三段。“停止抱怨，多找自己的缺点”，那么第三段为什么要谈到这个呢？就是很多的失眠患者，在第一次出现失眠的时候，往往都是因为和周围的人发生了一些人际的冲突，才失眠的。比如夫妻之间闹矛盾了，和父母或者子女之间闹矛盾了，或者和同事闹矛盾了。这些矛盾、人际冲突往往是我们失眠的导火索！大家通过“上下不动静”五步疗法治好了失眠，你遇到人际冲突又开始失眠了。第三段就是希望真正的去除我们发病的根！其中有一个根呢，就是和周围人的关系。我们要停止对别人的抱怨，多找自己的缺点。如果你老是看别人的不对、老去抱怨，苦的是你自己呀。你恨一个人，你恨的那个人根本感受不到你恨他，但是你却伤心的不得了，你看最后害的是谁呀？不是害的你自己吗。如果我们不再抱怨别人，而是回过头来多找自己的缺点、多反思自己的问题，那你就没有这个烦恼。我们古人经常反思自己，大家读过《论语》吧？《论语》上曾子说“吾日三省吾身，为人谋而不忠乎，与朋友交而不信乎，传不习乎”。曾子是孔子的学生，他每天都反思自己三遍，反思自己做的有没有不到位的地方。孟子也是儒家思想的代表人物，他说“行有不得，反求诸己”。事做不好，你要去反思是不是自己的问题。只有看到自己的问题了，你才能够成长。看到自己的问题，不仅成长而且内心清静；看到别人的问题，去抱怨别人，你增加的只是烦恼。第三段的第二句话“知道宽恕是去痛片、助人是百乐源”。去宽恕那些曾经伤害过我们的人。如果你拿着曾经的伤害不放，伤害的是你自己！你一旦宽恕了别人，你就没有那些痛苦，所以我把它比喻成“去痛片”。当别人伤害我们的时候，试着去宽恕他。你宽恕了他，其实就宽恕了你自己。要知道“助人是百乐源”！真正的快乐，来源于我们对别人的帮助，而不在于你拥有多少东西、你有多高的地位、你有多大的名气。名、利、物给你带来的快乐转瞬即逝。真正永恒的快乐来源于我们对别人的帮助。每个人都想成为“富贵”之人，什么是“富贵”之人啊？内心知足为“富”，对人有帮助那叫“贵”。你知足了又能去助人，那才是“富贵”的人。不是因为有钱、有权你就是富贵的人，关键是知足和助人。明白了这些道理，我们与人相处就不再困难了。“不再纠结过去，不再恐惧明天”，不要抓住原来那些事呀不放，那些往事用一句诗来描述，“事如春梦了无痕”。过去的事就像我们春天做了一个梦一样，过去了就是过去了，了无痕迹，能够真正的放下它、不再纠结它，那需要大智慧。“不再恐惧明天”，明天有什么可怕呢？可怕都是你想象出来的。我们应该抱着一种什么心态？“物来则应，过去不留”，事情来了你就应着，兵来将挡、水来土掩，一旦过去了呢，就一概不保留。这种心态，就是“不再纠结过去、不再恐惧明天”了。人之所以恐惧呢，最恐惧的是什么呀？我们普通人最恐惧的当然是生死问题，世人“生死事大”对吗？大家能了解什么是生死吗？庄子说过一句话，特别好，供大家参考！庄子说：“生者寄也，死者归也”。什么意思呢？人生了、活着，只是寄存在这个世界而已，那个“寄”，寄存的意思。死者归也，人死亡了那才叫真正的回归，那才叫回家了，所以死亡有什么可怕的呀！我们古人对生死看的非常简单：天亮了就是生了，天黑了就是死了，死了以后又天亮了又活了，有啥可怕的呀？正是因为我们对生死的这种过度的恐惧，带来了非常多的烦恼。要像庄子这样，认识到生死就在一念之间，没什么可怕的。当我们真的能够不去恐惧死亡的时候，那就“心无挂碍”了。“无挂碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想”，这是《心经》上讲的。那么不再纠结过去，不再恐惧明天了，要干什么？“让生命之花在当下展现”，活在当下！你吃饭的时候，好好的去品味你那个饭，真正的吃一回饭，而不是边吃饭边看手机，那没有活在当下，吃饭就是吃饭，比如大家听我讲课呢，那你的心就在讲课上，或者你走路的时候就好好体会走路的感觉，能够活在当下你就可以体会到当下的快乐。我们的痛苦要么来源于过去要么来源于将来，很少是来源于当下的。只要你能够活在当下，那你就是快乐的。
最后总结一下：第一段让我们不再刻意的控制睡眠，去控制能控制的事情——我们的行为；第二段就是告诉大家，失眠不可怕，可怕的是你对失眠的恐惧。如果你睡不着觉，能够安住在当下，那就是最好的滋养；第三段就是让大家看明白我们失眠的一个根，总是看别人的缺点、抱怨别人。要多找自己的缺点，不再看别人的缺点，而且多去助人，帮助别人就是帮助你自己。学会放下过去那些纠结，放下对将来的恐惧，真正的活在当下，你就没有痛苦了。我们再浓缩一点来讲的话，第一段其实告诉大家什么呢？不去控制无法控制的，如果你非要控制无法控制的，比如控制睡眠，那是“贪执”，对睡眠的“贪执”；第二段，失眠时烦躁不安，那是“嗔”！嗔就是嗔怒、心烦发脾气；第三段，老找别人的缺点、认为都是别人的不对，揪着过去不放，那是“痴”。《睡眠自勉文》三段话，最深层的含义说的是：我们要戒除对睡眠的“贪执”，要消除失眠时的 “嗔怒”，要去掉人生的 “愚痴”的见地。人生没有了“贪、嗔、痴”，那么睡眠自然就改善了。
以上就是我给大家讲解的《睡眠自勉文》的内容，供大家参考，谢谢。（鼓掌）
