10月29日 第七次锻炼肩颈放松课程一小时
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10月27日 第六次锻炼 核心
1、激活：仰卧脊柱旋转 2×12 ；跪姿平板支撑 2X45s
3、仰卧卷腹（➕毛巾）6x 15
4、两头起 4×12
5、百次拍击 4×30s″
6、毛毛虫交替摸肩 4×8×8
7、罗马椅侧撑 3×50s″
10月24日第五次健身 燃脂课程
公司健身课一小时:下肢臀腿，核心
10月21日第四次健身训练 2h 胸+肩
热身10min，坡度7 速度5.5km/h
1、提升核心：凯格尔呼吸➕四足支撑
2、仰卧哑铃推举 4kg 4×10-12
3、坐姿推胸 7kg 4×12
4、坐姿夹胸 1.5片 4×12
5、站姿侧平举 1kg 3×20
6、面拉 3.75kg 3×15
7、站姿肩外旋 （弹力带）4×20
有氧： 跑步机 速度5.6 坡度6 时间35min
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10月15日第三次训练1.5h
热身15min，坡度7，速度5.5km/h
重点训练
背➕肩后束➕手臂
1、胸椎灵活：翻书 3×12
2、肩胛稳定：O-W 3×12
3、背阔激活：绳索直臂下压 3.75kg 4×12
4、坐姿颈前下拉 （宽➕窄）14kg 3×12-15
5、坐姿划船 14kg 3×12-15
6、悍马俯身单臂划船 10kg 3×12
7、面拉 6.25kg 3×12-15
8、站姿肩外旋 （弹力带）4×20
9、站姿绳索臂屈伸 3.75kg 4×20
10月13日第二次锻炼私教1.5h
热身15min，坡度7，速度5.5km/h
集中臀部上部训练，发力调整
10月6日第一次锻炼私教1.5h
山羊挺身自重 5-6-6-5；背部训练 2格半 12-15-15-12；臀部训练 2格半 15-20-20-15；大腿内侧 2格半 15-20-20-15
坡度10；步速4.5km，30min
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