文：瑜之初心

上篇文章大家都看了并评估了自己的胸椎活动度了吗？接下来就直接上干货，8个体式，讲解加动图，坚持练下来胸曲度没变化你来找我，我来给你免费私教，哈哈

1、猫式

猫式大家都知道，就是图片这个，这个体式主要有这几个点要注意：1）脚背贴地；2）双腿和双手与地面垂直；3）腰不要下塌，保持脊柱正常的生理曲度；4）沉肩脖子放松；5）手肘肘窝相对，不要超伸；

体式标准之后，用手掌放在会员背部肩胛骨中间的位置，引导会员发力推你的手掌，这是一个抗阻训练，手掌和背部是有一个互推的力，确保这个对抗力一直存在，保持一分钟，这个体式看似不动，实际静中有动，方法得当的话手臂、肩胛骨、大腿肌肉都有用到，还是挺累的，视自己体力做3-5组。

如果这个力没有用之前你可能肩胛骨是陷下去的，如下左图，一旦启动了肩胛骨的力，胸曲就会饱满很多。

图中我用了瑜伽砖放在背部大概演示了一下背推手的一个发力，可以看到胸椎段饱满很多。练习久了之后不用推自己也能很好的找到这个将胸椎推向天花板的力。

2、俯卧松解

让会员趴着，头下方垫一个抱枕，屈肘（为了让肩膀肌肉放松）让会员俯卧，双手互换着捏着脊柱棘突上方的肌肉，一直捏到脖子处，就这么来回捏三到五个回合，为了松解脊柱周围的肌肉，让脊柱有更多的空间。这个不好演示，因为只有我和老朱两个人，没有第三个人拍摄，就不演示了。

3、高位猫之拳头猫（这个名字以及后面几个陌生的名字都是某老师自创的，瑜伽里没有具体的体式名称，你也可以按你的爱好自行命名）

先来到猫式做准备，这里先要确定手和脚的距离，这个距离跟传统猫式不太一样，曲肘，手肘紧靠膝盖，手肘的长度就是这里手和脚摆放的距离，然后握拳，起身拳头推地。这个距离会比传统猫式距离更短，所以做起来难度也会更大。

就以这个状态做动态猫式，但往往会员会下意识的做着做着整个重心都会往后移，也就是大腿面的位置往后倾斜，这样就失去了咱们这里这个体式本身的训练目的，所以这时候可以找人帮忙固定住会员臀部的位置，让会员重心无法后移，这时候不得不靠增加胸曲来完成体式了，配合呼吸做十组。可以少量多次，视体力决定，休息以婴儿式放松就可以。

4、低位猫之肘猫

首先还是量距离，跟前面这个动作一样，量好距离后，手肘放在刚才手掌放置的位置，保持屈肘状态，肘在肩的正下方，大腿依旧垂直地面，保持这个状态做动态貌似，做的过程中始终保持大臂和大腿与地面垂直，吸气延展脊柱，呼气拱背，其他要点跟前面一样，同样配合呼吸做十组。

5、低位猫之肘开合

以正常猫式准备，肘放在刚才手掌的位置，屈肘轻轻放在后脑勺的位置，头和手对抗，吸气借助手肘打开胸腔，呼气回到原位，保证骨盆正位，可以找外力固定住臀部不要因为做动作时的不稳定造成骨盆左右晃动。有的人会有一边背薄一边厚，就可以做一边，做肩膀厚的那侧，如果背没问题，就两侧都做。

6、猫式之穿针引线

跟前面一样传统猫式准备，无需屈肘，直接吸气打开手臂，头顺着手臂的轨迹移动，呼气将手打开的手臂穿过另一侧手臂，这里分别从侧面和前面给大家做了个演示。同样做5-10次。

先来一个侧面

再来一个正面

7、高位猫之抓地猫

首先量距离，距离跟第三个体式一样，只是这里是指尖推地，有种抓地的感觉，同样做前面的脊柱脉动。

8、低位猫跳舞

这体式用语言无法描述，直接上图吧，脊柱脉动加手肘，有点像舞蹈动作，其实是前面动作的一个整合，双手的距离要比前面宽一点，与垫子同宽，手掌朝向外侧。这个体式学会了还是蛮有意思的，而且是360度活动到胸椎的方方面面，也是效果最好的体式，虽然难点，但还是希望大家能啃下。

很“厚颜无耻”的问一句小编动作美不美，嘻嘻

仔细观察这些活化胸椎的体式其实都是猫式和猫式衍生的变体，都是直系亲属。而且有的体式平常也有练习到，但因为没有系统的学习而没法流利串联起来成为有针对性理疗效果的瑜伽序列。

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瑜之初心，一个爱生活，爱瑜伽，爱分享的傻姑凉。

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