谁都会骑自行车，但未必谁都知道骑自行车要注意什么问题，尤其是骑自行车健身。
梧柚经常遇到骑行者存在的各位不适和问题。分析原因，多数是骑行不当导致，也有一些经过评估确定已经存在病理原因者，这就需要专业的康复方案的介入。
总结骑行常见问题包括：
▲ 骑车膝盖前侧或髌骨（膝盖骨）后面疼痛
这多是骑车时候下肢伸展不足引起的，也就是说坐垫太低了。
病理性原因一般是髌骨肌腱炎。
解决方案：
■升高座椅；
■适当调短自行车曲柄，以确保脚可以放置在自然功能位；
■另外需要加强大腿股内侧肌力——梧柚专业力量练习。
▲ 骑车膝盖后面疼
与膝盖前侧疼痛原因相反，是腘绳肌（大腿后侧肌群）过伸引起，也就是坐垫高度不合适。
解决方案：
■ 降低座椅高度；
■ 增加足弓支撑；
■腘绳肌牵伸训练——梧柚专业指导练习
▲ 骑车膝盖中部位置疼痛
一般病理性考虑存在韧带或半月板退行性变。
解决方案是：
■足内移，以确保置在脚踏板内足部处于自然功能位；
■ 使用较小浮动的脚踏板；
■ 对于前足有内翻畸形者需要增加足弓支撑——梧柚专业训练
▲骑车膝盖侧方疼痛
一般病理性考虑髂胫束综合症或半月板变性。
解决方案是：
■ 足外移，以确保置在脚踏板内足部处于自然功能位；
■ 降低座位高度
■ 对于前足有内翻者，加强髂胫束伸展练习——梧柚专业训练
▲骑车脚麻脚疼
通常是鞋子太紧，锁片位置不对，从而导致脚的姿势不正确，或者一个姿势保持太久引起的。
▲ 骑车总感手麻
原因包括：
■ 没有戴手套可能会导致；
■抓把用力过大也会导致
■把横太低、车座太往后或前倾，导致身体向前滑动，更多体重压在手臂上
■或是骑行过度，该休息了
▲ 骑车脖子疼
把立太长、车把太低或者车座太靠后以至于骑车时脖子不自觉前倾导致的。
▲ 骑车背部、臀部疼痛
原因包括：
■车架尺寸不对(尤其是车架过大)
■坐垫高度不对
■把立和曲柄的长度、坐垫的倾斜角度不精确导致骑车中姿势错误代偿，就会在日积月累的情况下对背痛造成影响。
▲ 骑车腰疼
与背部疼痛的原因类似，也有可能是骑者长时间不锻炼，肌肉不够强。
注意 ⚠️：很多朋友认为腰疼是弯腰过度引起，于是就把坐垫调低，从而减少弯腰。切记不可以这样调，车座过低对膝关节损伤非常大。
而解决以上问题基础就是要了解如何正确骑行
一、骑行的姿势
专家认为，“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”骑行姿势普遍的问题是，如双腿向外撇、点头哈腰等等。
正确骑乘技巧
1.手肘手臂要微弯
2.背部腰部成弓状
3.手臂手腕要打直
4.坐垫高度要适当
5.膝盖位置要正确
1、座垫角度
有一种很流行的错误装配,把座垫大幅度前倾,这是新手最容易犯的错误,骑久了手臂会异常疲劳,因为大幅度倾斜的座垫让你无法正常坐稳,必须靠手臂的支撑,让你不至于滑下来,这样的骑姿导致的就是用手玩命撑住车把,把臀部搭在座垫上,完全错误的重量分布,手臂怎么能不疼呢?所以正确的座垫角度是基本放平,要想前面低,最多稍微低一丁点,大幅度倾斜绝对是错误的了。5-10度的后倾，可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕。
2、座垫高度
除去下坡赛车等特殊地型车种,一般来说座垫高度的设定就是跨下长度乘以0.886,注意这个跨下长度是要测量穿鞋后的,如果嫌麻烦,就把踏板放在低处,坐在座垫上,脚根踩踏板腿正好伸直,脚掌踩踏板膝关节有一定弯曲（70-80度）,这个高度基本就算合适了。
注意,要穿着鞋。
座垫千万不能太低,否则骑行中你的腿无法正常舒展,局部上有些肌肉用不到力,而有些地方却持续地高强度施力,容易造成疲劳和损伤,而且也骑不快。
反过来,座垫太高也是不对的,尤其是膝关节高频率地反复锁紧还会造成运动损伤.
3、座垫前后位置
把踏板放在一前一后水平的位置,脚掌踩上前踏板,这条腿的膝关节向地面做垂线,正好通过踏板轴,就说明座垫在前后距离上处于基本位置了,再根据个人踩踏发力的习惯在这个基础之上稍做前后调整就可以了。
4、先装座垫,再配把立
如果先随便买一根把立,再通过调整座垫位置来适应把立,那一切就都弄反了,如此颠倒过来的后果就是你的座垫不是依靠踩踏来安装的,而是依靠把立来安装的,你上身的姿势虽然有了保证,但坐位和踩踏就无法调整了。
所以,一定是先装座垫,再选配把立,千万千万别颠倒过来.车把比车座高10公分左右。
二、选择适当的速度
一般来讲，普通自行车，在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅游，速度应何持在每小时15公里左右，体力好的可加快到每小时20公里。长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。
◇ 快速骑行
可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。
◇中速骑行
也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。
◇ 快慢结合的骑行方式
除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
三、蹬踏的动作和频率
一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。
忽视频率而片面追求力量和速度：许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的会出现膝盖积水。专家建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。
还要注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
四、此外，高强度的骑行后梧柚运动专家建议不易做的五件事：
• 不能立即休息
剧烈骑行运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
• 不可马上洗浴
剧烈单车运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
• 不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
• 不应暴饮止渴
剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。
• 不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。
梧柚作为运动防护专业中心，祝每一位骑行者：少一点防护不当导致的伤痛，多一些运动中的快乐！
对于已经发生了损伤的骑行者，梧柚将用系统的运动康复帮助您尽快回复功能，重享骑行乐趣！
