• 如何高效的工作、如何高效的学习这些已经有很多人在讲了，但是这次，我要讲的是，如何高效的休息。

基础理论

• 睡眠是有周期的，分阶段的。整个周期为90分钟左右。整个周期分为 REM（快速眼动期）、浅度睡眠（第一阶段、第二阶段）、深度睡眠（第三阶段、第四阶段）。周期内存在以下五种脑电波形态 δ波（DELTA/δ wave）、θ波（THETA/θ wave）、α波（ALPHA/α wave）、β波（BETA/β wave）和REM脑波。

  
  
  睡眠的一个周期的各个阶段
  
  

  清醒阶段: Beta脑波
  清醒但很困阶段: Alpha脑波
  NREM Sleep第一阶段（浅度睡眠）: Alpha与Theta脑波的混合
  NREM Sleep第二阶段（浅度睡眠）: 睡眠纺锤形脑波，K复合脑波，Theta脑波，开始出现Delta脑波
  NREM Sleep第三阶段（深度睡眠）: Theta和Delta脑波的混合
  NREM Sleep第四阶段（深度睡眠）: Delta脑波
  REM Sleep: 快速，活跃的脑波，伴随有快速眼球移动

• 整个夜晚大约有4-5次周期循环

  
  
  
  

  REM从少变多，深度睡眠从多变少。

• 睡眠清醒系统是由两个不同的生物系统在维持控制
  一个是昼夜节律系统(Circadian rhythm)，可以简称Process C；
  还有一个是睡眠-清醒稳态系统（Sleep-wake homeostasis），可以简称Process S。

  
  
  
  

  Process C是身体内置的（下丘脑，调节内分泌的）这个Process C不仅仅监管睡眠，还关进食、体温控制、细胞再生、荷尔蒙分泌等等等。长时间的睡眠未必有效，一定要睡在对的点上它才能好好休息，继续正常工作。
  Process S的工作机制更简单，就是一旦你醒着，这个‘睡眠冲动’就一路聚集聚集聚集，直到临界点，然后你睡睡睡，它就跌了，直到睡眠+清醒冲动的sum为0，稳态实现。

  
  
  
  在中午的时候，我们的Process S攒了一个早上的睡眠冲动急需要满足，但是我们的Process C还没有完全进入工作状态，这时候就形成了一个空缺，S>C，告诉身体需要小睡一下来实现稳态。一般来说15分钟足够了。

睡眠的作用

• 睡眠 修复身体，排出杂物。
  在清醒状态下消耗大脑能量，腺苷会累积，累积的腺苷会形成疲惫感，睡眠能去除腺苷。同时，淋巴系统在睡眠期间会排出大脑积攒的废物。
• REM睡眠能巩固记忆
  睡前记忆的效果比白天背诵的效果强，REM睡眠里会巩固睡前记忆的事物。
• 睡眠低能量消耗

有效的休息方法

• 普通的有效休息组成
  • 充足而合乎时节的睡眠
    根据Process S和Process C的时间节点和积累程度，进行合适而准确有效的睡眠，这也是为什么日出而做，日落而息比较好的原因。
  • 合理搭配饮食结构
    维生素，矿物质及其它的补充物帮你发挥大脑的最高效率。要多吃水果，多饮水，多吃蔬菜，谷类和其他高纤维食物。并且针对自身进行饮食分析，制定自己的饮食方案。
  • 进行适当的运动
    针对自身做出运动计划，合理运动提升心肺功能和精力。

• 积极休息法
  “积极休息”法也叫做疲劳的“主动恢复”法，是在疲劳时不进行休息，而是适当转换地方活动，从而促进疲劳消除。
  心理生理学家谢切诺夫做过一个实验。为了消除右手的疲劳，他采取两种方式 —一种是让两只手静止休息， 另一种是在右手静止的同时又让左手适当活动，然后在疲劳测量器上对右手的握力进行测试。结果表明，在左手活动的情况下， 右手的疲劳消除得更快。这证明变换人的活动内容确实是积极的休息方式。

  • 脑力劳动转换成体力劳动
    当我们在图书馆学习了几个小时后，我们可以通过到操场上慢跑或者去做各种球类活动来放松自己的大脑，这样不仅有利于提高我们的学习效率，缓解大脑疲劳，而且有利于我们的身心健康。
  • 脑力劳动内部转换
    在外界条件不允许脑力劳动转换成体力劳动时，我们也可以进行脑力劳动内部转换。比如：在学过2个小时英语后可以学习一下专业课知识，通过不同知识内容的输入，使大脑在转换中得到不同的刺激，达到缓解脑疲劳的效果。

• 瑜伽与冥想

  • 瑜伽休息术
    瑜伽休息术是在整个练习过程中,需要完全集中意识且放松身体而让其休息,它是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。瑜伽休息术与放松训练有着一定的关系,它更强调过程与功效的双重性,瑜伽休息术是在音乐的伴奏下,通过调身、调息、调心,在语言的暗示下进行全身的肌肉放松、想象放松,从而使身心获得自然轻松的状态。
  • 冥想
    容易放松身心的方法。

一些具体的小行为

• 身体调节
  • 腹式深呼吸
    图文并茂教程
• 按摩
  • 梳头保健
    操作方法：双手十指张开，指尖立起，掌心朝后，十个手指均匀分开，从前发际一直向后梳理，注意梳理到头部的各个部位，以中等力度和速度进行；之后边梳边按摩头皮，至头皮微热为度。也可以左右俩侧分别梳理，用指甲侧峰梳挠，活血止痒、止痛的效果更佳。
  • 干洗脸
    操作方法：双手洗净，两手掌对搓擦热，然后从前额开始，顺着面部俩侧往下擦，至下巴时，俩手再向上至前额，如此一上一下擦面。擦洗范围可以逐渐扩大到俩耳。辅以按揉目内眦和鼻翼俩侧更佳（可以通鼻窍）。每次五分钟左右，每天做2~3次。课间、睡前、疲劳时均可进行。

小细节

1. 大脑喜欢色彩。平时使用高质量的有色笔或使用有色纸，颜色能帮助记忆。
2. 大脑集中精力最多只有25分钟。这是对成人而言，所以学习20到30分钟后就应该休息10分钟。你可以利用这段时间做点家务，10分钟后再回来继续学习，效果会更好。
3. 大脑需要休息，才能学得快，记得牢。如果你感到很累，先拿出20分钟小睡一会儿再继续学习。
4. 大脑像发动机，它需要燃料。大脑是一台珍贵而复杂的机器，所以你必须给它补充"优质燃料"。垃圾食品、劣质食品、所有化学制品和防腐剂，不仅损害身体，还削弱智力。英国一项新研究显示，饮食结构影响你的智商。
5. 大脑是一个电气化学活动的海洋。电和化学物质在水里能更好地流动，如果你脱水，就无法集中精力。专家建议，日常生活要多喝水，保持身体必需的水分，而且一天最好不要饮用相同的饮料，可以交换着喝矿泉水、果汁和咖啡等。另外，研究资料显示，经常性头痛和脱水有关。
6. 大脑喜欢问题。当你在学习或读书过程中提出问题的时候，大脑会自动搜索答案，从而提高你的学习效率。从这个角度说，一个好的问题胜过一个答案。
7. 大脑和身体有它们各自的节奏周期。一天中大脑思维最敏捷的时间有几段，如果你能在大脑功能最活跃的时候学习，就能节省很多时间，会取得很好的学习效果。
8. 大脑和身体经常交流。如果身体很懒散，大脑就会认为你正在做的事情一点都不重要，大脑也就不会重视你所做的事情。所以，在学习的时候，你应该端坐、身体稍微前倾，让大脑保持警觉。
9. 气味影响大脑。香料对保持头脑清醒有一定功效。薄荷、柠檬和桂皮都值得一试。
10. 大脑需要氧气。经常到户外走走，运动运动身体。
11. 大脑需要空间。尽量在一个宽敞的地方学习，这对你的大脑有好处。
12. 大脑喜欢整洁的空间。最近的研究显示，在一个整洁、有条有理的家庭长大的孩子在学业上的表现更好。为什么，因为接受了安排外部环境的训练后，大脑学会了组织内部知道的技巧，你的记忆力会更好。
13. 压力影响记忆。当你受到压力时，体内就会产生皮质醇，它会杀死海马状突起里的脑细胞，而这种大脑侧面脑室壁上的隆起物在处理长期和短期记忆上起主要作用。因此，压力影响记忆。最好的方法就是锻炼。
14. 大脑并不知道你不能做哪些事情，所以需要你告诉它。用自言自语的方式对大脑说话，但是不要提供消极信息，用积极的话代替它。
15. 大脑如同肌肉。无论在哪个年龄段，大脑都是可以训练和加强的。毫无疑问，不要寻找任何借口。不要整天呆在家里无所事事，这只能使大脑老化的速度加快。专业运动员每天都要训练，才能有突出表现。所以你一定要"没事找事"，不要让大脑老闲着。
16. 大脑需要重复。每一次回顾记忆间隔的时间越短，记忆的效果越好，因为多次看同一事物能加深印象，但只看一次却往往容易忘记。
17. 大脑的理解速度比你的阅读速度快。用铅笔或手指辅助阅读吗?不，用眼睛。使用这种方法的时候，需要你的眼睛更快地移动。
18. 大脑需要运动。站着办公效率更高。
19. 大脑会归类，也会联系。如果你正在学习某种东西，不妨问问自己:它让我想起了什么?这样做能帮助你记忆，因为大脑能把你以前知道的知识和新知识联系起来。
20. 大脑喜欢开玩笑。开心和学习效率成正比，心情越好，学到的知识就越多，所以，让自己快乐起来吧!!

引用出处：
知乎 「休息」会影响大脑是一种怎样的「原理」？
百度百科 普瑞玛法则