我们总会因为那么一点没注意而失去全部。因为那一个不完美的细节失去了一位姑娘；因为一点小差错影响了我们全部的工作。在健身中，同样如此，你能把握好更多的细节，才能更快更高效地达到目的，所以接下来的五点，就是我们所探讨的重点话题。

一：蛋白质

对于任何的饮食方案来说，蛋白质都是最重要的。任何在锻炼的人，蛋白质摄入至少要达到1g/每磅体重（2.2g/每公斤体重），比如你100斤，那么就要摄入至少100g的蛋白质。

其实这并不少了，很多人吃不了这么多，but，我们确实需要这么多，我们需要记录我们摄取了多少，一周至少要记录5天的蛋白质摄入量，其实记着记着你就大概知道每天的食物要吃多少，吃那些，不要想的那么复杂，从结果导向去思考，你能克服一切！

蛋白质之所以很重要，是因为其中含有的氨基酸，氨基酸是组成肌肉的砖块儿。当我们吃进蛋白质的时候，身体吸收了氨基酸，就可以用来修复和重建我们的身体，肌肉就是其中之一。

我们训练，是为了破坏肌肉，而长肌肉，则是在健身房之外进行的。如果摄入了足够的蛋白质，并有得到充足的休息，你将能更频繁的进行训练。如果不能很好的恢复，酸痛维持了很久，或者恢复状态不像以前那么好，那么首先我们要检查下自己，是否保证了充足的，是否合理安排了自己的饮食，我们的蛋白质够了吗？

如果不够，我们要慢慢去增加，因为身体消化蛋白质并不容易，如果一下子摄入了过多的蛋白，会引起消化的问题，所以建议你每天提高5-10g的蛋白质摄入量，直到达标为止。

二：超级组

超级组就是选两个动作，来回去做，两个动作尽可能减少休息甚至不休息，两个动作完成后，可以休息稍久一点。

比如在我们训练胸部的时候，先飞鸟，然后马上做下拉。选择相对立的肌群，飞鸟与下拉，是一个推的动作，紧接着一个拉的动作，两者可以互相补偿，锻炼胸部时，背部是休息的，反之亦然。

另外就是动作先后的问题，下次我们再做超级组的时候，先做背部的相关动作，比如我会先做划船，然后再做哑铃卧推。划船要先做，这样能减少休息时间，保持训练强度，也能减少训练的总时长，同时可以保证强度不会降低。

三：碳水

碳水并不是我们的敌人，不要感觉吃一点就像吃了毒药一样。总有些人，要么狂吃碳水，要么只吃蛋白质，拒绝任何一种宏观营养素都是不合理的，重要的是，我们要了解应该该怎样利用碳水。

我们身体对于碳水的反应，完全依靠于激素和胰岛素水平，胰岛素用于运送糖或别的碳水，糖是所有碳水的最简形式，胰岛素可以将它们送入细胞。如果加入你输送的大量碳水到血液里后，却没有利用它们，你就会变得对胰岛素不敏感，也就是说明你的身体已经无法有效地将碳水送入细胞，结果就是这些多余的碳水以脂肪的形式被储存起来了。

碳水循环是一个比较好的方法，碳水循环会让身体一直在猜测碳水的摄入量，我们的目的就是，体内不要有过多的碳水，否则就会转化成了脂肪。

在非训练日或者休息日，可以降低碳水的摄入。

在正常的训练日，可以摄入正常的碳水。

在高强度训练日，则可以摄入较多的碳水（高碳日）。

四：有氧

有氧，确实很痛苦，也是我最讨厌的项目。高强度的有氧训练会把我们逼出极限，在这段时间里，有氧的强度越高，身体在训练后需要摄入的氧气就会越多，也就是说，训练后的氧化作用驱使你的身体去消耗更多的能量。

所以，如果你的训练时间较短，但是强度很大，那么你身体里的所有器官都会需要并使用更多的能量，从而你的基础代谢率就提高了，细胞里的线性体会利用更多能量，用完后再利用更多的能量。

所以一定要提高强度，做高强度有氧是有原因的，你必须竭尽所能。比如在跑步机上，可以把坡度调整到15度（懂了，调到90度代谢效果最好...），尽可能最快的跑完这几公里。

五：训练计划

当我们走进健身房，总会看到有人做了10次，似乎还能再做10次（是做训练哦……&……&*）但此时他就停下来了，我们去健身房是为了让我们的身体超负荷，但是相对而言，我们更需要了解什么时候可以这么做。

大重量的深蹲或者硬拉做至力竭，这种情况不应该在一周内训练超过 一至两次。如果你的训练计划是1-5次每组（大重量训练），不建议每天都按这样的方式去做，对于一些孤立训练动作，力竭原则可以使用，每组8-12次重复。

再次强调训练计划，它能够帮助我们了解动态，看到自己哪里在进步，哪里没有，这才是最重要的，我们需要超负荷，但是也要走对方向。避免身体的透支是很重要的，总有一个平衡点，需要好好把握。

好了，絮叨累了，我们下次见~！