本文适用于各类减脂党

内容标签：减脂   理论   代谢

文章撰写：徐老师

“满园春色关不住，一只红杏出墙来。” “三月份啦，到了万物复苏的季节，你沉寂一冬的减脂梦是不是也开始慢慢苏醒了？默默地摸一下腰间的“积蓄”，孩子你要坚强。

俗话说：“三月不减肥，四五六七八月一整年都徒伤悲。”一到了这个时刻，不想输在起跑线的减脂er，已经开始早早地打听各类减脂的奇招、怪招、黑科技了。

怎么区分你用得是不是真“捷径”呢？那就需要我们对减脂减重身体能量代谢的原理有一番了解，免得鸡飞蛋打，浪费了时间不说，还要交“智商税”。

我们

减脂的唯一参考理论就是：

能量的负平衡=①摄入的能量＜②支出的能量

如果把我们的身体比作一个水池，摄入能量是往水池加水，支出能量是水池往外排水。水池里的水要想减少，往外排的水必须要把往里注的水多。

①往身体这个水池注水的方式就是吃吃吃!!(包括正餐、零食、饮料等所有吃进的食物）。

②往外排水的方式主要有三种

• 基础能量消耗,

• 食物的产热效应

• 活动产热作用。

  这3个组分组成了一个人每天的总能量消耗

  ▲▲▲静息能量消耗(基础代谢率）▲▲▲

通常占总能量消耗的（60-70%）是维持生命的最低能量消耗最低能量消耗最低能量消耗（重要的事说三遍），最低的意思就是说这就是根红线，任何低于静息能量消耗的饮食方式都是耍流氓，长期能量摄入小于红线，身体是会出问题的。

   基础代谢率受多种因素影响年龄、身材大小、性别、温度、激素状态、体成分。。。最大的影响因素就是体成分(瘦体重）占80%，运动是瘦体重的主要提高方式。

                  经常运动→瘦体重增加→基础代谢率提高→排水量增加

怎么计算静息能量消耗呢？

Mifflin-St.Jeor方程：

男性：kcal/d=10（wt）+6.25（ht）-5（年龄）+5

女性：kcal/d=10（wt）+6.25（ht）-5（年龄）-161

wt=实际体重（kg）；ht=身高（cm）

即一个30岁体重60kg，身高175cm的男性的静息能量消耗=10×60+6.25×175-5×30+5=1548.75kcal

快自己动手拿笔算算。。。

▲▲▲食物的产热效应▲▲▲

是指与食物的摄入、消化和吸收相关的能量消耗。约占总能量消耗的10%，根据饮食组成的不同而有变化。有研究显示进食高蛋白餐食物的产热效应更高，另外，辛辣食品有加强和延长食物产热效应的效果（爱吃辣小伙伴的福音）。

还有就是咖啡因和不同的茶也有增加能量消耗和脂肪氧化的作用。

▲▲▲活动产热作用▲▲▲

差异最大的部分

无论是与锻炼相关的活动还是日常工作和走动。对大多数人而言，更多千卡级的能量用于通常的活动。也是变化最大的部分，久坐的人会低至100kcal/d，而运动员可高达3000kcal/d（摸摸腰间的肉还是站起来多走走吧）。

重要的叨叨

减脂的方式主要是同时控制能量的摄入和支出的达到负平衡，来制造能量缺口。一天的总能量摄入推荐在静息基础代谢(算出来没）的基础上+500kcal左右比较合理，总能量摄入少于静息能量代谢（还没算出来？）的饮食属于节食，节食，节食的范畴，连躺尸一天什么不干的能量都不够，你确定你不是在作死？

好了，理论知识讲解完毕，来八一八目前市场上大火的减脂的产品到底有没有那么神奇？

▲▲▲酵素类▲▲▲

酵素本身是酶，酵素就是酶在日语中的称呼。酶在人体中各类化学反应的催化剂，它的作用很重要这点事肯定的，但是商家所宣称的减脂的机制是通过促进脂肪燃烧的代谢酶的补充，来达到减肥塑身的效果。

看着好像没什么问题，但是仔细琢磨下就发现不对了。

酶是蛋白质的一种，我们翻一下生物课本：大分子的蛋白质进入人体，经常消化之后都分解为小分子的氨基酸，然后根据身体多种需求再合成，基本上合称为原本宣称的酶十分有限，减脂根本站不住脚。

但是为啥某宝好多好评都说有效果，自己瘦了？难道都是水军？

我觉得主要原因有：

1.酵素产品中的纤维成分，能促进肠胃蠕动，容易产生饱腹感，减少进食（真正是的原因是你吃得少了）。

2.含有某些益生菌成分(如乳酸菌）有促进消化、有益肠道的作用。

据某日本小伙伴透露，其实酵素产品在日本并没有国内宣称的那么火爆，在药妆店的位置也并不显眼，so......

▲▲▲代餐粉类▲▲▲

代餐从字面意思上来看就是代替正餐，使能量摄入小于消耗，说白了就是控制热量。

目前比较红火的代餐粉有以下几种类型：谷物代餐粉、蛋白奶昔粉、青汁代餐粉

谷物代餐粉：

营养成分：主要成分是谷物，补充碳水为主，另外其膳食纤维比例较高；

热量：350-500kcal/100克；一份30克左右，约100-150kcal

蛋白奶昔粉：

营养成分：主要成分以蛋白质为主，碳水化合物和脂肪含量极低。

热量：300-400kcal/100克；一份30克左右，100kcal左右

3.青汁代餐粉

起源于日本，是以大麦嫩叶、甘薯嫩叶、甘蓝嫩叶等绿色植物为原料所榨成的汁，或以此加工的粉末冲调饮品。青汁含有大量丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，能够促进肠内蠕动。

营养成分：补充膳食纤维、维生素和矿物质为主

热量：250-400kcal/100克；一袋三克

摄入这么少的热量为什么能不饿？

每份代餐粉，一般是30克左右，那么一小袋就能让你饱腹，是因为大部分代餐粉都会加入这个东西：膳食纤维，它是食物中不能被人体消化的剩余物质，能够帮助肠胃蠕动，减少有害物质在大肠内的吸收。摄入膳食纤维后，它在胃里会吸水、膨胀，让人有饱腹感。

为什么能瘦？

其减脂原理等同于节食。一份代餐粉的热量往高里说在200kcal以内，如果三餐都吃这个，一天摄入不到600kcal（不管代几餐，总能量摄入不足基础代谢都等同于节食，这里就不展开说了）远远低于正常人的静息代谢，能不瘦么？

虽然你确实能变瘦，但你需要做好以下准备：

1.你可能会营养不良

缺乏碳水会造成心情不愉悦、记忆力下降、容易感到抑郁、提早老化等；不吃脂肪，则会让你能量不足，身体无法溶解部分脂溶性维生素，抵抗力下降，女生例假出走等；缺乏蛋白质，生理机能受损，细胞组织恢复缓慢，无法正常进行的新陈代谢等……

2.易反弹

长期节食，身体会以降低基础代谢为代价进行自我保护，其结果是牺牲肌肉，减少瘦体重，能量的出口变少，一旦恢复正常饮食，很容易复胖，而且比以前更胖。

最后的叨叨

同样一件事，带着完全的理解去做，与稀里糊涂地照猫画虎，得出的结果可能是天差地别的。

减脂这件事，确定要做的话，你准备好不交税了么？