觉察。保持正念意味着克义的关闭自动导航模式带着全然的觉知去面对事物当下的本相。正面不是加以更多的关注而是以不同的更智慧的方式加以关注用整个身心动用身体和感官全部的资源。这里是中介绍了葡萄干练习，并提到了大家在练习中经常会犯的一个错误就是会把这一次的体验与上一次作比较。在这个简单的正念练习中大家会体验到两种模式的不同一方面是习惯性的行动模式另一方面是存在模式与每一刻保持着全然的接触。放缓事物的步伐特意的关注感官体验的方方面面。但如果忧伤的时候我们能够临在与之共处我们就可以并且任何有关忧伤的假想你愿意经历当下此刻的心怀面对忧伤的心境体会每一个瞬间的忧伤而不是体验为一辈子。
活在当下。此时此地是我们唯一可以体验到的现实。 把念头视为转瞬即逝的心理活动。我们可以在心中幻想一个实物并知道这个东西是与食物是并不一样的。但是当心里带起的念头并不是具体实物时这份区别可能要难的多，有关自我价值的念头并不比幻想某种实物的念头更加真实。
关闭自动导航。行动模式可以自行其事特别是当我们烦恼的时候所以要转换到正面需要意愿和练习。觉知可以让自动导航所偏好的老习惯在行为决策中失去最终的发言权它还可以让我们在老习惯刚冒出来的时候就发现他们并认识到它们的真实模样。存在模式的特性是觉察当下即时的感官体验。
超越通常的目标聚焦。行动模式聚焦于关于现实的想法与理想的想法之间的差距上，而存在模式并不担心现实与理想之间的距离，这种不强求的取向本身就可以有助我们从行动模式的狭窄目标聚焦中释放出来。当我们放下这样不断评估体验的时候，我们并非是随波逐流、行动没有目的或目标。我们也可以在存在模式中采取行动。我们觉察力的转换可以切断那些额外烦恼的来源这份觉察已走了这个不满和抑郁的恶性循环的主要燃料。不强求并不意味着没有方向的漂浮，它意味着拓宽我们的关注。正业并非被动的认命，它是一种态度，让我们有意的去欢迎，并转向涌现起来的一切。
无论我们在做什么，都可以把温柔的关注融入其中。书中选择了一些可供练习的活动的例子，比如洗碗、倒垃圾、刷牙、淋浴、开车、上下楼梯等等，我们可以每周选择一个去集中练习，然后每一周增加一个新的活动。每次我们去做的时候，尽量把一份每时每刻的、非评判的、新鲜的觉察，带入到这个任务或活动中。
呼吸。
让心智安稳。我们经常会不知道，注意力是怎么跑掉的？一个念头是如何带来另一个念头的，仅仅能够从这个事实中清醒过来，本身就是一个重大的发现。而我们要如何让它变得不那么散漫，能够更加“临在”呢？怎么样让我们的注意能力更加稳定和深入呢？我们可以通过选择去对什么关注以及如何加以关注来做到这一点。而要让这个策略有效，我们需要发展一定程度的动机和一种特定的意图。
此时此刻加以关注，我们需要意图而非强力。我们怎么样才能让我们的心智安稳下来了，一种办法是温和的挑战自己，去刻意的把注意力反复的集中在单个物体上。这是一种温和优雅的努力，提示转入一种支持好奇、兴趣、探索和研究的心理模式。挑选一个相对中性的物体作为注意的焦点很重要。而我们日常可以做的正念呼吸是一种很适用的练习。学着去把注意力一再的集中到我们的呼吸上，为我们提供了一个很好的学习全然在当下存在的方法。关注呼吸把我们保持在当下，为我们提供了一个至关重要的“锚”。
应对漂移的心念。心智这种漂移倾向是完全正常的，心念飘逸的每一个瞬间都为我们提供了机会，让我们对于重新滑入存在模式而回到行动模式的时候有更好的觉察。这也是在正念呼吸的练习指导中会鼓励我们：当我们注意到觉知已经不在呼吸上的时候，首先应该祝贺自己，就在那个瞬间很快地注意我们头脑中有什么并对正在发生的加以命名，可以非常的有帮助。去注意到此时此刻我们头脑里有什么并温柔的把它带回到我们对呼吸的觉知上，重新与吸气或呼气保持接触。有意识地确认心念漂移可以提醒我们，我们已经把注意力重新回到此刻了，并可以更容易的放下严厉评判自己没有“做对它”的倾向。把这份善意带到这份觉知中。
重新开始并不意味着我们犯的错误，这是练习的核心而不是偏差。练习总是能给我们重新开始的机会。我们也会看到这个练习实际上是要求我们去认识和接纳我们的心智确实有它自己的生命，并且不可避免地它会从我们预设的目标上漂移。这样的体验可以唤醒我们的好奇和冒险感。而在呼吸中，顺其自然、放弃控制，允许每个时刻里的体验如此存在，而不需要它是别的任何的样子。而在书中除了呼吸，这里还介绍了正念行走。当我们带着觉知和注意力做出有意的转换的时候，所有的这些体力活动本身都是正练习，行走冥想可以是在运动中培养正念的强有力的方法。在行走中是小步地走，无须看着自己的脚，尽量多的把正念行走中培育起来的同样的觉知融入到每天正常的行走体验上。而如果是个喜欢跑步的人，也同样可以把正念行走中培育起来的同样的关注融入到奔跑中。当我们感到烦躁，无法平和下来，或者当我们再也无法坐直的时候，行走练习可以变得特别有用。我们练习静坐、关注呼吸或者正念行走，是帮助我们变得更加有觉知。正念练习并非强硬的去控制心智，而是去清晰的看到它健康及有害的模式。
