长假眼看着就在向你招手，很多人开始懈怠并放弃自己的健身目标，一直持续到节后，所以我们将从长远的角度总结出五个简单的技巧，让你习惯这种健康的模式，在潜移默化中让你的身体不论是动力还是精力都保持较好的状态，就是放再长的假也不会影响你的身体。

1、充足的睡眠

这不是我们第一次提及了，也不是只有我们在说，足见睡眠的重要性。好的睡眠比碳水化合物、肌酸甚至咖啡因都有效，它能提高你的运动表现和大脑功能。例如斯坦福大学男子篮球队进行了睡眠实验，他们的队员每天睡眠10小时以上，球员的罚球和三分球命中率都增加了惊人的9%。对超重者的研究发现，让他们获得充足的睡眠以后，他们的大脑功能提高了7%-10%，这里面包括记忆力、注意力。同时激素水平和神经递质水平也提高，这些被认为是改善大脑的原因。

另一方面，缺乏睡眠会感觉非常不适，它影响你的生活的方方面面，包括你的决策力、增加你的压力、降低你的能力和提高你的饥饿感，为了避免这一切的痛苦，我们应该从细节进行改变，养成好的习惯，保证你的睡眠：

保证按时睡觉，哪怕是周末；

如果你的睡眠不好，下午1点后尽量避免咖啡、浓茶等兴奋型饮料；

8点以后不吃任何的东西；

在完全黑暗的环境里，避免电视、电脑、电话发出的蓝光；

在卧室减少射频信号，包括：手机调到飞行模式、关闭wifi、所有电子设备保持2米以上的距离等；

睡前养成一个安静的习惯，比如：冥想、放松、深呼吸、阅读等。

2、白天吃高蛋白食物，减少谷物的摄入

高蛋白低碳水化合物的低谷物餐是最大化能源转化的模式。研究表明，蛋白质中的氨基酸会刺激大脑细胞，让我们身体能够精神集中并提高燃烧卡路里的效率。由这些细胞构成的食欲素化学网络发射器直接对你吃的食物做出反应，让你感到疲倦、饥饿或是精力充沛。人们通常在吃完高碳水化合物的食品后应为血糖的急速飙升和下降，会觉得无力和慵懒。研究表明，当人们吃可以让血糖缓慢上升的，这样认知功能和记忆都得到增强。所以，如果你想获得优质的睡眠就尝试一下草饲牛肉、鲑鱼、火鸡、酸奶、鸡蛋等。再加上一把坚果、绿叶蔬菜或一碗浆果。

3、聪明的使用咖啡因

当我们的血液中含有一定剂量的咖啡因，会提高我们的运动表现或提高专注度和生产力，使工作成为一个奇妙的旅程。咖啡因肯定能提高运动的表现（研究表明能提高20%的运动表现力），也能援助大脑功能和提高反应时间，尤其当人筋疲力尽的时候。然而，这也存在一个问题，如果摄入过多，就会提高你的皮质醇。在正常情况下，只是早上来杯咖啡能启动你的一天，这样不会对你的身体造成什么负担。但是，如果你缺乏睡眠，咖啡因会让你的肾上腺压承受太多压力。你可能会得到短暂的高效，但绝不会让你持续高效。所以你要科学的规划咖啡因的使用：

咖啡因能够促进你的运动表现，所以如果你为了追求这种效果，你应该停止使用咖啡因5天，然后开始1-3毫克/公斤体重的剂量。

常喝咖啡的人会习惯于3-6毫克/公斤体重

一旦习惯早上喝咖啡（连续5天）后，皮质醇就会停止上升。

如果你早上喝咖啡，然后下午再喝的话皮质醇依然会上升。研究表明，这会造成应激激素调节出现问题，会让你焦虑和激动。

4、训练随生活节奏变化

下午3-6点是你身体的物理峰值最高点，这时的力量会比清晨高将近6%。关节肌肉在下午5点会比晚上提高20%的灵活度和蛋白质合成量。所以下午晚些时候是进行恢复训练会做到事半功倍的效果。训练最糟糕的时间是在半夜或清晨，因为这是的体温低且刺激激素减少，但如果你必须在这个时间完成训练，那么有几件建议可以帮助你：

前一天晚上睡一个好觉；

做好准备活动，有利的提高体温。早上8点，运动员进行20分钟的热身后的训练表现接近于下午4点的表现；

使用3-6毫克/公斤体重的咖啡因来平衡力量和耐力的赤字；

研究表明，各种不同形式的锻炼会使你更聪明，在一项研究中，参与者在进行冲刺训练后记忆力提高了20%。研究人员认为剧烈运动能增加认知，因为它提高了肾上腺素的含量，从而刺激了大脑，同时也促进神经传递素的活性，如多巴胺的功能。

5、晚餐吃点碳水化合物

晚上吃全碳水化合物可以帮助你睡得更好，使你第二天是有成效的一天。一项研究发现，吃高碳水化合物饮食能够更快地入睡，且吃高蛋白质饮食在夜间醒来的次数也会少一些。这表明选择白天低碳水化合物的食物来维持精神敏锐度。然后晚上吃高碳水化合物食物来放松获得良好的睡眠。这里有一些特定碳水化合物食物可以帮助你修复你的身体和改善睡眠:

浆果、绿叶蔬菜和其它各种颜色的水果和蔬菜能提供一系列的抗氧化剂，对抗自由基造成的应激激素水平高的问题。

更高的植物碳水化合物如土豆、红薯、甜菜、胡萝卜、豆类和整个煮熟的谷物将导致长期胰岛素释放，它可以帮助降低皮质醇水平，让你在晚上有更好的睡眠。

上面提到的高碳水化合物的食物也为身体提供原材料合成神经递质5 -羟色胺，可以帮助你在高应力时获得良好的睡眠，提高你的情绪。