前两张是某晚托班家长各自为自家孩子做的送餐，第一张照片是五年级的“盒饭”，里面就只有油炒饭和油炸酥肉，这正巧在《十万个为什么》中说的十大垃圾食品中排在第①的(见第四张照片)，现场可见孩子身体不高且偏胖。这似乎在验证世卫组织的相关结论？第二张照片是二年级同学的“盒中餐”，明显多了蔬菜和汤品，而且还有“菜炒饭”，美中不足的是饭中菜与另配菜多数是同品种比较单一，且小朋友告诉我每天都是这种“菜炒饭”，我一下感受到了小生命的弱势地位，只能被动接受家长们的“好心”安排！我相信家长是爱孩子的，可是能不能在弱小生命需要呵护时，大人多花点时间去“学习学做均衡营养餐”？其实这过程本身对自己生命也是必有好处的！也许这真的叫“天道酬勤”！如果学做了，“盒中餐”里的垃圾食品③加工类肉食品至少会被“亲手做的鲜肉”所替代。现场可见小朋友的“瘦小身材”，也许会因膳食改善而助一臂之力，孩子成长可能逐渐达标甚至更好！这里食为天的“良知自知”，首推的是第五张照片上的两本书，作为目前人类认知水平相对可信可试的起步参考书。您在实践中有更多更好的新发现，当然是您家人和人类的另种福音！更好的未来可期！

        至于“自知无知”，从人类整体讲，目前人类分类的各个领域都有其“前沿”和“无人区”，就是所谓成熟的部分也还可能被“追问”改变？如此一来认知边界逐渐改现，近两年我们亲历的新冠病毒及其变异病毒是一类“自知无知”的典型案例，最近世卫组织提醒过去的应对工具可能“失效”！从个体生命日常生活层面讲，对自身的各种“避险”(如外来事故伤亡和忌口不能吃什么以及法律法规)和“避缺”(如各种营养素缺少等，凭验血或体征观察去发现)都存在各自不同的直接性“自知无知”，就是在“避或补”的过程中也会不断出现新的“自知无知”需要面对，整个过程需要“安全可控，探索不止”的永恒！意识到这一点会有助于往后的“敬畏独慎”：尽可能渐现“天人合一，知行合一”！新的未来渐行健康，慢慢衰老，乐寿可期！

          白家祥于安天      2021.5.26.

        下面这段文字，摘自《长寿密码》    来自科学前沿的健康长寿秘诀      【比】克里斯·韦伯/著    王钊      范丽/译

      科学出版社    2019年3月第一版     

        p₄₁在工业化国家，我们不仅自己吃那些并不健康的食物，而且也拿这些不健康的食物去喂养我们的动物，致使它们所产生的肉、蛋和奶也都不健康。因此，原始饮食的支持者确实有一点是对的，就是牧场里吃草的动物，其肉类比在饲养场里吃饲料的动物的肉更加健康。然而，不可改变的事实是，无论肉食来自什么动物，只要摄入过多的蛋白质就会加速衰老。肉类就是肉类，就会含有动物蛋白，无论是来自饲养场还是牧场的草饲牛。无论红肉、白肉、鸡蛋还是鱼都没有什么区别，它们都是动物蛋白。许多研究指出动物蛋白(不仅仅是红肉)与增加各种衰老相关疾病风险之间存在有明确的关系²⁶～²⁹。一项大型研究对6000多人平均历时18年进行了长期跟踪调查，结果表明，与只吃少量动物蛋白的人群相比，大量摄入动物蛋白的人群罹患癌症的风险要高出4倍，发生糖尿病的风险高出5倍，死亡风险也几乎高出2倍²º。在65岁以上的人群中，更多的蛋白质似乎没有增加癌症的风险，但是发生糖病的风险仍然很高。所以，许多研究人员告诫要限制高蛋白饮食，包括原始饮食，还是有其道理的²⁸(然而，原始食谱也有一优点，比如尽量避开谷物类和牛奶，我们会在后面谈到这些内容)。

        一些读者可能会质疑，这些研究只是显示了某些关联，而这些关联并不一定就是一个原因。例如，冰淇淋的年销量和被鲨鱼袭击的人数之间有一种关联关系，但这并不意味着冰淇本身会引起鲨鱼的袭击，只是碰巧形成了这么一种关系，因为在夏季，人们涌向海滩、购食冰淇淋来消暑，而当他们浸泡在海水中嬉戏时，就增加了被鲨鱼袭击的可能性。

        然而，过量的蛋白质可不仅仅是这样一个关联，而是会导致衰老这一实实在在的重要原因。这不仅来自于我们对衰老过程(蛋白质集聚)的认识和大量的动物实验研究，而且还包括来自人体实验研究的数据。例如，当你血液中的氨基酸浓度(通过摄取富含蛋白质的食物或静脉输注氨基酸)增加时，胰岛素敏感性就会立即降低——这种关联的因果关系确凿无疑³⁰⁻³¹。你身体的胰岛素敏感性越低，表示你的身体越不能有效处理糖类，说明你的健康状况就越差。当我们年龄增长时，胰岛素敏感性就会降低，这就解释了为什么许多人中年以后腰围开始越来越粗，并目罹患2型糖尿病及其他衰老相关疾病的风险也越来越高，如阿尔茨海默症和动脉粥样硬化(就是动脉血管被阻塞了)。

        过多的动物蛋白可以加速衰老。但事实证明，对于植物蛋白(如来自坚果、豆类、豆腐或蘑菇等)来说却不是这样的。植物蛋白不会增加衰老相关疾病的发病风险。这是为什么呢？蛋白质不就是蛋白质，而不管它是来自植物还是动物吗？不，不是这样的。植物蛋白通常与动物蛋白具有不同的组成。它们含有较少的含硫氨基酸，以及较少的生长刺激性的甲硫氨酸，并且它们不像动物蛋白那样刺激衰老通路如mTOR活化，或者刺激加速衰老的生长激素(如IGF)的释放³²。因此，素食主义者通常更长寿也就不足为奇了。一些研究显示，素食者的寿命比肉食者要长4～7年，而目衰老相关疾病的发病率也较低³³⁻³⁴。少吃肉食在这其中起着重要的作用。

        很久以前医生就已经注意到，长寿的老人通常不吃很多的肉食。此外，科学家己经绘制了长寿人群居住的所有地区(所谓的蓝色地带)，这些地区里没有一个是通过摄取大量肉类来保证人们成长的地区。意大利有一些区域是许多百岁老人的家园，那些地区基本上没有什么肉类消费，当然也并不仅仅是因为第二次世界大战前后，在这些地区肉食价格通常太贵了的缘故³⁵。在这些地区，你会发现像萨尔瓦多·卡鲁索(Salvatore  Caruso)这样的人，他108岁，是意大利第二长寿的人。他一生一直遵循植物性饮食，就像他居住的意大利小村庄里的大多数人一样，这里也是世界上人均寿最多的村庄之一。

        另外一位更著名的意大利人是路易吉·科纳罗(Luigi Cormaro)，这位来自威尼斯的意大利贵族生活在16世纪，他采取不同的饮食方式并且活得更长久。科纳罗是第一批撰写有关营养、健康老龄化和长寿类著作的作者之一。他通过著作《清醒生活之演讲》而成名。在这本书里，他描述了作为一个年轻的贵族，他多年来享受了怎样丰盛的宴会，大托盘里堆满了烤肉、香肠、猪头等美味佳肴。结果，35岁左右，他开始遭受各种各样的疾病和痛苦。科纳罗于是决定转向完全不同的生活方式。他开始摄食极少量的肉类、蛋类和其他动物蛋白，以及较少的淀粉和糖。他于1566年98岁时才去世(尽管有些记载称他是85岁去世的)。他的新生活方式是对传统奢侈宴会的一剂猛药，那种奢宴通常有丰富的食物特别是肉类，并且是一种炫耀财富的标志(他仍会摄食肉、蛋、面包和其他食物，但比以前要少很多！事实上，远远少于一个成年人平均每天的所需量，他的饮食习惯非常类似于热量限制——之后我们还会更多讨论这个问题)。科纳罗有时被称为老年学界的达·芬奇，因为他是第一个为尽可能长久并且尽可能健康地生活的人们提供了明确指导方针的人。他还认为，只要你以健康的生活方式生活，老年才是生命历程中最好的时期。

        现在我们更好地了解了蛋白质在衰老中的作用，我们可能想要知道为什么富含蛋白质的饮食仍然经常被强烈推荐用于减肥呢(这也包括从牛乳蛋白中提炼的乳清蛋白)。在超市和药店，你可以看到货架上摆满了富含蛋白质的、用以减肥的食物。这有几个方面的原因。首先也是最主要的，这是因为人们通过摄入较多的蛋白质和较少的碳水化合物确实可以减少体重，并且有时减肥效果惊人得好。不仅如此，他们血液中的脂肪也会减少，血糖水平得以改善，而且感觉身体更加爽快和健康，使他们认为自己正在享受更健康的生活。然而，这些都是短期效应。如果长期来看，富含动物蛋白的饮食还是不健康的，可能会增加心脏病、2型糖尿病、癌症、黄斑变性等的发病风险。

        因此，我们必须要判别和批评那些说吃更多的动物蛋白是有益健康的之类的研究。这些研究通常只是持续了数周或者数月，或者最多也就是几年。但是如果你这样吃了很多年呢？而且其减肥效果可能也只是暂时的。研究表明，如果摄入高蛋白饮食6年后，90%的试验受试者体重与摄入高蛋白质饮食之前是一样的。此外，过量的蛋白质可能会增加肝和肾的负提，它们的任务本来是要降解掉所有这些蛋白质。自身免疫性疾病的风险也可能增加，因为肠道免疫系统可能会将消化不够彻底的蛋白质识别为外来异物，并可能因此变得过度活跃，反过来攻击你自已的身体³⁶。

        高蛋白饮食之所以受欢迎，最终原因是它们常常被原始饮食法的支持者们极力推广和宣传，这种饮食法是基于史前的饮食习惯的，假设史前人类摄食大量富含蛋白质的食物如肉类。原始饮食法的追随者认为，这才是有史以来最健康的饮食，我们的身体生来就是适合吃这种食物的，因为我们的祖先已经吃了几十万年了。他们声称，我们的身体最适合这种食物。

        关于这一点，有两个需要关注的问题。第一，我们不能肯定史前的祖先们就一定吃了那么多的肉食。一些研究人员认为，史前人类主要摄食蔬菜、水果、种子和坚果，间或吃一些野生动物的肉或鱼类等，因此主要食物并不是肉类。第二，即使在史前时代，人们摄入了很多肉食，但这并不意味着它是健康的。自然与人类各有不同的议事议程，我们人类希望尽可能活得又长久又健康，但这并不一定是大自然所想要的。大自然希望你繁殖生育，并且最好是在你被外部原因(如捕食者、仇敌或意外事故等)消灭之前。因此，有可能富含肉类的饮食能够使史前人类尽可能多地生儿育女。毕竟，所有这些动物蛋白都给了他们一个高大、强壮、肌肉发达的身体，提高了生长激素和性激素的生产，如睾丸激素，所有这些又都改善了他们的性欲、精力和耐力，从而可以打动异性，打击对手，并不时带回家一些食肉动物之类的战利品。然而，所有这些动物蛋白、雄性激素和生长因子长期来看都可能加速衰老。大自然并不关心你是否会在65岁时心脏病发作，因为根本到不了那个年龄，你就会被掠食动物吃掉、在事故中遇害、被谋杀或者死于感染性疾病。简而言之，因为人们已经吃了这么几十万年，原始饮食习惯就是最好的饮食习惯，这种说法是根本站不住脚的，因为大自然和人类有着不同的长期目标。

        那么原始饮食法就是不健康的吗？也是，也不是。原始饮食法确实还是有几点好处的。毕竟，它还提倡多吃蔬菜、水果和坚果，这些都是健康食品。而牛奶和粮食类食品如面包、米饭、意大利面等都是不容易摄食的，因为这些都是最近一万年发展农业所取得的最新发明。只要你吃更少的谷物产品和更多的蔬菜、坚果、种子、水果及鱼，你的确会开始感觉更健康，并且通常还会伴有体重减轻。肉食也不是就不能吃了，但应该用那些来自草食动物或野生动物的未加工肉类替代那些饲料喂养的、从大型养殖场出来的加工过的动物红肉，因为前者是相对健康的。换句话说，不含有太多动物蛋白的适度原始饮食确实是健康的，但如果含有大量肉类，原始饮食法就不那么健康了。一些古代或史前饮食的支持者、高蛋白饮食的追随者，早餐会吃四鸡蛋和培根，午餐吃三文鱼和蔬菜，晚餐吃一大堆的牛肉和西兰花。这种古老的饮食一点儿也不健康，因为它含有太多的动物蛋白，因此加速了衰老。

        那么，我们是不是应该吃更少的动物蛋白呢？有两件事情你可以做。首先，你可以尝试用更健康的动物蛋白来源如白肉(如鸡肉或火鸡)和富含脂肪的鱼类来替换红肉及加工肉类(如培根、热狗、汉堡、香肠)。这样做会降低你死亡的风险，但你可以做得更好，毕竟鸡和鱼还是含有动物蛋白的。其次，你可以更多用植物来源的蛋白质(如坚果、豆腐、豆类或富含蛋白质的蔬菜如西兰花等)来替代动物来源的蛋白质(如肉、鱼、奶酪和鸡蛋等)。你甚至可以成为一个素食者，只摄食植物蛋白质。重要的是，你总体上要摄入足够的蛋白质(无论来源于动物还是植物)，因为如果你不摄入足够的蛋白质，你可能开始感到虚弱或疲劳，或出现肌肉酸痛。你还应该摄入额外的维生素B₁₂，这是最重要的(关于B族维生素，后面还有论述)。

        本章的目的并不是要将读者都改造成素食主义者。首先，它警告我们不要吃太多的红肉，特别是加工肉食如培根、汉堡和香肠。多年以来，肉食一直是财富和繁荣的象征，它在我们的餐盘上仍然占有突出地位。但少即是多，例如，你可以两天吃一次肉，或者每周吃两次。如果你想吃红肉，就要控制自己只吃一小部分，如一盒扑克牌那样大小的一块儿。

        高蛋白饮食也不推荐，因为它们不健康。在短期内，它们可能会改善一些健康指标，但从长远来看，它们会加速衰老。因此，不要购买蛋白质粉、棒或饮料来減肥，也不要因为高蛋白饮食的支持者或健身狂热者这样说，就摄入大量的肉、鱼和蛋。也许一开始你会觉得体重减轻了或肌肉变得更加健硕发达，但从长远来看，这些饮食会加速你的衰老。对于老年人来说，摄入足够的蛋白质很重要。一些研究人员认为足够的蛋白质摄入可以降低肌肉萎缩和肌肉无力的发病风险。然而，没有足够的研究结论表明蛋白质摄入量较高会降低死亡率³⁷。

        食品业当然认为没有什么比增加老年人的(应该说所有人的)的蛋白质摄入量更好的事情了，因为他们必须想方设法把他们生产的肉山(全球每年生产肉食约2.85亿吨)和乳海(全球每年生产奶约1500亿加仑，1加仑≈3.7854升)全部都销售出去。然而这是不可持续的，总会有一天人们开始只吃少量的肉食，不仅是为了个人健康的缘故，同时也是为了我们所置身的环境。对于最终放到我们餐盘中的肉食来说，每2磅(1磅≈0.45359千克)的肉类需要大约4000加仑的水来生产它，包括动物的饲养饮水和种植谷物饲料的浇灌用水。相比之下，2磅的番茄只需要约53加仑的水。少吃1磅肉，你就可以节省比洗3个月的澡还要多的水。所有家畜加在一起消耗了地球上1/3的可饮用水。实际上，我们不是生活在一个星球上，而是生活在一个巨大的农场中。地球上无冰地表总面积的40%用于哺育人类，而这其中30%的土地是用来生产肉类食物的。对于每个美国人，每年平均消耗约270磅肉食；而对于孟加拉国的居民来说，每人每年大约只有4磅。如果每个人都按照西方标准那样摄入肉食的话，那么我们就需要生产很多很多的肉食，多得我们的地球不能支撑它，肉食加工业也非常清楚这一点。因此，少吃肉不仅对自己的健康有利，而且对我们所居住的星球而言也是健康的。其实我们甚至都没有述及那些不得不拥挤在大型饲养场里长大的肉食动物的福祉，它们最终只能被宰杀。

                  概            要

      摄入大量的动物蛋白会加速衰老，增加癌症和其他衰老相关疾病(包括2型糖尿病、心脏病和黄斑变性等)的发病风险。

富含蛋白质的饮食导致：

·在短期内，可以减肥，有时还会改善身体的某些指标，包括降低血压、更好的血糖水平等；

·从长远来看，会加速衰老。

从最不健康到最健康的蛋白质来源的顺序是：

·加工红肉(牛、猪、羊)：腊肠、培根、火腿、香肠、热狗等；

·来自大型饲养场、饲料喂养的动物的红肉；

·来自自由放养的、草食动物的红肉；

·白肉(鸡肉和火鸡)，最好是自由放养的和草食的；

·鱼，特别是富含ω一3脂肪酸的多脂鱼，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼或沙丁鱼；

·植物蛋白，包括：坚果，豆类(如豌豆、蚕豆和扁豆等)，豆腐，蘑菇，来源于真菌的素肉。

更多地用白肉、鱼、豆腐替换掉红肉

更多地以植物来源的蛋白质替换掉动物来源的蛋白质。2021.5.28.