常言说

20岁定腰脱

30岁定颈椎

50岁定肩周

……

掰掰手指

盘算下职场的你今年多大了？

还在“痛”并快乐着

坐如磐石？

凳子都被你坐穿了！

别懒了

看到这里该起来运动了

下面是茶水君为大家总结的几个可以每天在办公室坚持的小运动。健康是一点一滴的积累，要坚持才有效。

01.背部肌肉拉伸：30秒/次，做2次。

动作要领：

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢调整呼吸。头部向下，下巴收紧，闭上双目，手腕尽量向前伸，这样做可以有效地拉伸头部、肩膀、背部和腰部的肌肉。

②保持所做动作，深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

♥茶水君提示：把自己想象成傅园慧进行赛前舒展，效果更佳！

02.胸部和背部肌肉拉伸：挺胸15秒&提手臂10秒，做2次。

动作要领：

①坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双掌合实放在背后，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②保持姿势，身体微向前倾，双手向上抬高至最大限度，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

♥茶水君提示：尽量收腹，腰不要往后仰。

03.小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉伸展：左右各15秒，做2次。

动作要领：

①坐椅子的3分之1的位置，挺直腰。左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

♥茶水君提示：身体向前倾的时候腰杆也要挺直。

04.支撑膝盖的肌肉锻炼：左右各10秒，做三次。

动作要领：

①坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

♥茶水君提示：要有意识地把力量集中在膝盖上。

05.手臂肌肉的拉伸：左右各15秒，做2次。

动作要领：

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。

♥茶水君提示：可以把自己想象成僵尸……

06.收紧腹部肌肉：跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做2次。

动作要领：

①坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

♥茶水君提示：先收腹再跷腿是关键。

07.大腿肌肉的拉伸：左右各15秒，做2次

动作要领：

①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

♥茶水君提示：千万不要找出租车练手……

08.放松紧缩的小腿肌肉：左右各15秒，做2次。

动作要领：

①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。

♥茶水君提示：学会这招停车泊位还不so easy……

09.颈间放松：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒。

动作要领：

①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

②脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。

♥茶水君提示：前脚放松，把力量集中在两只手上。

10.扭转拉伸运动：身体左右扭转各15秒，做三次。可以消除疲劳

动作要领：

①坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。

♥茶水君提示：双腿要尽量地打开。（不要羞涩……）

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