说起健身运动，经常有人抱怨：“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形，却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎么做才是个对啊？”

事实上，无论增肌还是减脂，套路其实都一样：都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素，然后搭配饮食来更好地促进这种变化的实现呗。

鉴于秋冬的确是增肌好时节，肌肉这玩意追求它的人也从来就不嫌多……所以今天，咱们就来好好说道说道：想好好增肌，到底怎么练？怎么吃？

训练篇

瘦人增肌的重点，在于让自己的块头更大更好，所以我们应该采用以“增加肌肉围度”为目的的训练模式：

增肌.训练模式

❶ 训练部位：

以大肌群训练为主，建议一次训练一个部位；

❷ 训练负荷：

每组采用80%1RM的中高负荷，每组做8-12次到彻底力竭，组间休息30-90S；

◦力竭：保证目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度达到最大化，更好地刺激生长激素分泌，从而更有利于促进肌肉增长机制的开启。

❸ 训前准备：

针对目标肌群的小负荷力量热身，比有氧热身效果更好；

◦不用有氧热身，避免了有氧对后续肌肉生长的负面影响；

◦用小重量力量训练热身，起到预先疲劳的作用，训练效果会更好。

❹ 训练技巧：

◦升序组：先小负荷后大负荷，渐进式阻力模式，所有肌纤维都能参与；

◦强迫组：在常规组后增加几组不完全动作组or协作组or降序组，达到TMF状态；

❺ 训后整理：

针对目标肌群进行针对性的拉伸和按摩，可以更好地促进肌肉增长。

❻ 需要做有氧吗？

极限增肌可以不做有氧，不想体脂飙太高的，可以选择力量训练后做HIIT，不但不会影响增肌效果，反而更好的提升训练效果

饮食篇

说完练，再说吃：吃对于增肌，可谓是更重要的一环。

要知道，肌肉蛋白的合成，在运动过程中其实是被抑制的；只有在运动后1-3小时内，才会饭饭儿的增加。

而此时想要肌肉合成的更好，正确的营养物质供给是关键！不过增肌是要吃对，可不是瞎吃哦。

增肌·错误吃法

千万不要为增肌，吃一堆高脂高热量食物！

脂肪不但不能促进肌肉生长，还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌，让你的训练效果变差！

所以吃脂肪无益于增肌，尤其是运动前后，请尽量少吃高脂食物！

正确的吃法应该是：日常还是要保证均衡饮食，不过可以采用 的方式，对于吃不下饭的童鞋，多餐可以让你食欲更好，吃更多！

另外，运动前后的饮食和补给，对于增肌尤其重要：

增肌·正确吃法

❶ 运动前（训前15-30分钟）

内容：6g氨基酸+35g糖，差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶运动饮料。

目的：保证氨基酸更多更快的到达目标肌群，提升胰岛素水平，并提高运动表现和耐力。

❷ 运动后（训后2小时内）

内容：好好吃饭，保证高GI碳水和蛋白质的摄入，避免摄入脂肪。

目的：大幅刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成。

❸ 睡前（睡前30分钟）

内容：0.6g/kg体重酪蛋白+适量碳水，差不多1-2勺缓释蛋白+1杯运动饮料

目的：缓慢而平稳的为身体提供氨基酸，更好的促进肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力的增长。

❹ 总蛋白摄入：

需要注意的是，增肌过程中，蛋白质虽然很重要，但并不是摄入得越多越好！

专业的力量训练运动员，每天1.8/kg体重的蛋白质摄入量也已经可以达到肌肉的最大生长需求。

补剂篇

除了正常饮食外，选择合适的运动补剂，选择合适的运动补剂对增肌也有很不错的辅助效果：比如肌酸、BCAA、HMB、谷氨酰胺等等。

肌酸：训前吃提高运动表现，训后吃促恢复增加瘦体重。建议2-5g/天，搭配糖一起摄入效果更好；

BCAA&HMB：保护肌肉不受分解，运动前吃3g左右。

谷氨酰胺：运动后吃促进身体恢复和肌肉组织增长，建议运动后服用10g左右。

氮泵：提高神经兴奋度和专注度、缓解疲劳、增加绝对力量和爆发力、提高运动表现；训前半小时摄入，量建议尊产品说明。

另外，对补剂心有芥蒂的童鞋，我们还有更随手可得的身边补剂，也可以对你的增肌大计很有帮助哦。

训练前：

咖啡（3-5mg/kg）：促燃脂，增肌力，提耐力

绿茶（1-2茶包）：促燃脂

小苏打（2-3g，与咖啡一起更佳）：提高运动耐力

训练后：

咖啡（2-3mg/kg）：增加糖原储备，缓解肌肉酸痛

脱脂奶（搭配糖更好）：促吸收，促恢复，更饱腹。

咖喱（搭配黑胡椒摄入）：缓解肌肉酸痛

醋（搭配碳水摄入）：增加糖原储备

简单说，增肌总没效果，那你不是练错就是吃错……所以好好的保存这一篇，掌握正确的增肌姿势，妈妈再也不用担心你没有肌肉防身了！