来自《活出最乐观的自己》第十二章乐活人生的ABCDE
现在请你练习ABCDE模式。你已经知道了ABC各代表什么，D是反（disputation），E是激发（energization）。
下面在你记录的5个不好的事中，找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发，把这些都记下来。这5件不好的事可以是微不足道的小事：邮差来晚了，别人没回你的电话等。请在每一个事件中采用四种有效的自我反驳途径。在你开始前，请先阅读以下的例子。
不好的事：我向朋友借了一副昂贵的耳环去约会，结果丢了一只。
想法：我真是个不负责任的人，这是凯最心爱的耳环，我偏偏搞丢了一只，她一定会很生气，可能以后都不理我了。
后果：我感到非常难过、羞耻和难堪，我不敢打电话告诉她这件事。我只是坐在那里，骂自己笨，想办法鼓起勇气打电话。
反驳：唉！真是很倒霉，我丢掉了凯最心爱的耳环（找证据），她可能会非常失望（暗示）。不过，她会理解这是一个意外（其他可能性），我不认为她会因此而恨我（暗示），就因为我丢了一只耳环就说自己是个不负责任的人是不公平的（暗示）。
激发：我还是觉得很难过，弄丢了别人的耳环。但是我不像以前那样觉得见不得人或很羞耻。我想她不会因此而与我绝交，所以我可以放松一下心情，再打电话跟她解释。
I用自己的话重述
what
人们之所以会悲观，是因为他们具有习得性无助的经历。人们从失败的体验中获得了一种绝望的认知，即便再努力，也无法改变现状，也不可能成功，这种思维习惯深刻的影响行为方式。像习得性无助一样，乐观也是可以学习的。运用认知疗法，让悲观者看到他的行为有效，纠正习得性无助的思维方式，悲观也可以改变成为乐观者。
心理学家阿尔伯特·艾利斯的情绪ABC理论。A----adversity，代表不好的事，B---belief，代表你对这件事的想法，C----consequence，代表你依照自己的想法做出的行为，也就是后果。作者在这个ABC模式的基础上，又做了改进，在后面加上了D，反驳，disputation，和E，激发energization。
why
习得性乐观是一种“非消极”的思考方式，可以让你在失败的情境中，改变具有破坏性的想法，增强个人的控制能力。乐观的认知方式，会帮助你摆脱抑郁、提高成就、改善健康状况。一旦学会这个技能它就会一直跟着你。
how
第一步：不好的事件。A
辨别出自己的 ABC 模式，也就是认识出不好的事跟你的想法和后果之间的关系。
第二步：想法。B
找出你的消极想法。
第三步：后果。C
看到悲观的解释风格会导致的被动和颓废。
第四步：反驳。D
跟自己的想法辩论。问问自己，可不可以找到其他角度看待这件事，阻止消极想法的破坏性。
第五步：激发。E
检验自己的行为，找到更有意义的解决方案。
where
学会在遭受打击的时候，从更具鼓励性的角度来考虑挫折和困境，学会随时去应用乐观，满怀希望地面对生活。
A1激活过去经验
有一次外出办事回去迟，安顿老公帮孩子洗澡，带他睡觉，但是我回到家，却发现他们在看电视。我非常生气，所以一进门就对他大叫，没给他解释的机会。招呼也没打就直接把电视机关掉了。
反思：
不好的事：老公本来应该帮孩子洗澡，带他睡觉，但是当我回家，却发现他们在看电视。
想法：他为什么连这一点小事都做不好？给孩子洗澡，哄上床睡觉这么难吗？现在我要让他们立刻关掉电视去睡觉。
后果：我对他非常生气，所以一回家就立刻对他大叫，没给他解释的机会。直接把电视关掉。
反驳：也许没有你想的那么糟，之前好多次不是他帮忙洗澡然后陪孩子睡觉的吗？他们只是现在还不想睡觉。
激发：好好说他们该准备洗澡睡觉了，没必要关掉电视表达愤怒。
A2目标和行动
目标：记录一个月内生活中发生的ABC事件，用ABCDE理论反驳头脑中的自动化解释。
第一步：不好的事件。A
沟通孩子学英语的事发生争执。
第二步：想法。B
什么也指望不上，心就没操在孩子身上。
第三步：后果。C
争吵面红耳赤。
第四步：反驳。D
只是在怎么学的问题上发生分歧，不要每次都上岗上线。给孩子读故事陪孩子去早教不是也都尽量去做了。
第五步：激发。E
可以先自己做起来，再邀请他的加入。
